Gewicht Training für Ruck Marching

Ruck Marching, auch bekannt als "forced marsching", ist eine zermürbende Aktivität, die normalerweise beim Training von Bootcamps und Streitkräften benötigt wird. Wenn Sie nicht stark genug oder in angemessener Form sind, um einen Ruckmarsch zu machen, werden Sie wahrscheinlich hinter das erwartete Tempo zurückfallen und Auswirkungen haben. Krafttraining stärkt deine Muskeln und hilft dir, deinen Körper auf einen Ruckmarsch vorzubereiten, damit du bereit bist, wenn die Zeit gekommen ist.

Video des Tages

Über Ruck Marschieren

Ruck Marschieren wird in rauem oder unebenem Gelände mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt. Sie müssen eine Packung tragen, die normalerweise 45 Pfund oder mehr wiegt, einen Helm und Ihre Uniform. Darüber hinaus wird von Ihnen erwartet, dass Sie Ihre Waffe und mehrere Kantinen voll Wasser tragen. Sie müssen während eines Ruckmarsches eine gleichmäßige Geschwindigkeit beibehalten und Ihre Muskeln ohne Pause schieben.

Muskeln im Ruck-Marsch aktiviert

Während eines Ruck-Marsches sind deine Beine und dein Rücken gezwungen, härter zu arbeiten als andere Muskeln. Ihre Beine müssen sich fortwährend bewegen, um Sie vorwärts zu treiben und auf dem unebenen Boden im Gleichgewicht zu helfen. Dein Rücken muss das Gewicht deiner Ausrüstung tragen und dich aufrecht mit einer erheblichen zusätzlichen Belastung halten. Wenn Ihre Beine und Ihr Rücken während des Marsches an ihre Grenzen stoßen, werden Sie nicht in der Lage sein, das von Ihnen erwartete Tempo zu halten.

Gewichtstraining Übungen für Ruck Marching

Einfache Kraftübungen, die auf Ihre Ober- und Unterschenkel zielen, stärken die Vorbereitung auf einen Marsch. Gewichtete Wadenheben, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind wichtig für die Stärkung Ihrer Beine. Deadlifts greifen auch Ihren Rücken an und stärken Ihre Wirbelsäule. Pullover, Reihen und Pull Downs stärken die Rückenmuskulatur, um das Gewicht zu tragen, das sie auf einem Ruckmarsch tragen müssen.

Wie viel Gewicht zu heben ist

Nachdem Sie die richtige Form für jedes Krafttraining gelernt haben, messen Sie, mit wie viel Gewicht Sie bequem arbeiten können. Um Ihre Muskeln zu trainieren, sollten Sie mit einem Gewicht arbeiten, das Ihnen acht bis zwölf Wiederholungen ermöglicht, ohne die richtige Form zu verlieren. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und arbeiten Sie so lange, bis Sie für jede Übung den richtigen gefunden haben. Steigern Sie das Gewicht, während Sie stärker werden, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie alleine heben müssen, wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnesstrainer, um eine genaue Einschätzung zu erhalten.

Ruhezeit

Nach jedem Krafttraining müssen Sie auf extreme Anstrengungen verzichten, bis Ihre Muskeln geheilt sind. Während des Heilungsprozesses verbrauchen Ihre Muskeln verfügbare Energie, um kleine Risse zu reparieren. Wenn diese Tränen heilen, werden deine Muskeln stärker und bereit für einen Marsch. Wenn Sie trainieren, bevor Ihre Muskeln geheilt sind, riskieren Sie eine Verletzung, die Ihr Training zurückdrängt.

Warnung

Konsultieren Sie vor Beginn des Krafttrainings einen Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Übungen aushält. Wenn Sie während einer Übung eher Schmerzen als Brennen verspüren, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus, bis sie abklingen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn der Schmerz länger als fünf Tage anhält. Konsultieren Sie einen zertifizierten Fitnesstrainer, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Bitten Sie ihn, Ihnen die richtige Form für die Übungen beizubringen und empfehlen Sie, wie viele von ihnen Sie ausführen sollten.