Ein 4-Wochen-Plan zum Aufbau einer ernsten Muskel

Hypertrophie. Jacked. Zerrissen. Diesel. Projekt Swolification. Was auch immer Ihre bevorzugte Deskriptorenphrase oder das Wort der Wahl ist, steht ganz oben auf der Liste der meisten Auszubildenden, wenn Sie eine nennenswerte Größe in Form von Muskelmasse hinzufügen.

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Sicherlich gibt es gesundheitliche Vorteile, wenn man konsequent Gewichte hebt und die Muskelmasse erhöht - verbesserte Knochengesundheit und -dichte, verbesserte Immunfunktion, erhöhte Energie, reduziertes Verletzungsrisiko, verbesserte Insulinsensitivität und eine starke Abnahme in der Inzidenz des metabolischen Syndroms, um nur einige zu nennen. Aber am Ende des Tages, was wirklich wichtig für viele Auszubildende ist, kann die Straße in einem mittleren T-Shirt weiter gehen und wissen, dass sie angespannt aussehen, mit großen, vorstehenden Muskeln.

Das Problem ist, dass, während Bizeps die Größe von Kansas und eine Truhe, die Kugeln ablenken können, gemeinsame Ziele für die meisten Jungs sind - und nicht wenige Mädchen auch - viele werden nie nahe daran zu erreichen "Das Aussehen."

Auch wenn dir genau das in der Vergangenheit passiert ist, muss es nicht noch einmal passieren. Wenn Sie einmal gelernt haben, wie Sie die üblichen Knotenpunkte überwinden können, können Sie durchbrechen und anfangen, ernsthafte Muskeln aufzubauen.

Bewegungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben zwingen deinen Körper, viel Muskelmasse zu verwenden, um die Arbeit zu erledigen.

Nick Tumminello, Personal Trainer

Stagnation durch Progression ersetzen

Ein Muskel wird im Verhältnis zur Belastung, die auf ihn gelegt wird, größer. So einfach ist das. Wenn Sie größer werden möchten, müssen Sie eine gemeinsame Anstrengung unternehmen, um mehr Gewicht auf einer wöchentlichen Basis zu heben.

Viel zu oft benutzen die Leute Woche für Woche das gleiche Gewicht. Dann sind sie sprachlos, wenn sie genauso aussehen wie vor drei Jahren, als sie ins Fitnessstudio gingen.

Aber die Wahrheit ist, um einen Muskel wachsen zu lassen, müssen Sie ihm einen Kurvenball werfen. Sie müssen es herausfordern und dafür sorgen, dass es mehr Arbeit leistet. Selbst wenn Sie nur 5 Pfund zur Stange hinzufügen, bewegen Sie diese zusätzlichen Pfunde vorwärts.

Wenn es einen gemeinsamen Fehler gibt, den viele Auszubildende machen, geht es doch davon aus, dass das Training zum Scheitern an jedem Set irgendwie eine Möglichkeit ist, Fortschritte zu machen. Diese Lifter glauben, dass sie, weil sie mit solch "Intensität" trainieren - so sehr, dass sie den Punkt der fehlenden Wiederholungen erreichen - viel mehr Muskelwachstum erfahren werden.

Das ist falsches Denken.

Es ist wahr, dass irgendwann einmal fünf bis zehn Pfund pro Woche zu einem limitierenden Faktor werden. Wenn dies jedoch passiert, verwenden Sie das "Zwei-Rep-Fenster", das Ihnen eine gewisse Flexibilität bei Ihren Wiederholungen ermöglicht.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Ihr Programm 10 Wiederholungen erfordert, aber das Gewicht, das Sie verwenden, erweist sich als eine echte Herausforderung.Anstatt Wiederholungen zu verpassen, schießen Sie bewusst acht bis zehn Wiederholungen. Ebenso, wenn Ihre Übung fünf Wiederholungen erfordert, würde das "Zwei-Wiederholungs-Fenster" bedeuten, dass Sie drei bis fünf Wiederholungen schießen würden.

Wenn Sie also fünf Wiederholungen bei 225 Pfund Bankdrücken möchten, könnte Ihre erste Woche etwa so aussehen: Satz 1: 225x5 Satz 2: 225x5 Satz 3: 225x4 Satz 4: 225x4 Satz 5: 225x3

Sie können Sieh, dass du mit Set 3 deine Sets wegen Müdigkeit oder schlechter Technik kürzest. In diesem Fall würde dein Fortschrittsversuch darin bestehen, in der folgenden Sitzung zu versuchen, die Wiederholungen zu treffen, die du zuvor im Tank gelassen hast. So könnte es in etwa so aussehen:

Woche 2

Satz 1: 225x5 Satz 2: 225x5 Satz 3: 225x5 Satz 4: 225x5 Satz 5: 225x4

Verglichen mit der ersten Woche, hat der Lifter drei zusätzliche gemacht Wiederholungen in der zweiten Woche - mit 675 zusätzlichen Pfunden - 225 Mal 3.

In den folgenden Wochen würde der hypothetische Heber mit diesem Gewicht fortfahren, bis er alle Wiederholungen erfolgreich beenden konnte. Sobald er es geschafft hatte, würde er jemandem eine hohe Fünf geben, das Gewicht erhöhen und den Prozess wiederholen.

Isolierungsübungen durch zusammengesetzte Bewegungen ersetzen

Wenn es um den Muskelaufbau geht, sagt die Volksglaube, dass es am effizientesten ist, einer Zeit zu folgen, in der Sie einen Körperteil-Tag teilen. Der Montag wird daher allgemein als "National Bench Press Day" bezeichnet, da viele Auszubildende an diesem Tag auf ihre Brust zielen. Der Rest der Woche wird dann auf eine ähnliche Art und Weise aufgeteilt, wobei jeden Tag ein oder zwei Muskelgruppen arbeiten. So könnte eine typische Wochengruppierung wie folgt aussehen:

Montag: Brust Dienstag: Rücken und Bizeps Mittwoch: Schultern und Trizeps Donnerstag: Hamstrings Freitag: Quads Wochenende: Aus

Aber Körperteil-Splits sind eigentlich ein ineffizienter Ansatz. Schließlich stimulierst du nur einmal alle sieben bis zehn Tage einen Muskel. Außerdem schränken Sie die Gewinne, die Sie auf lange Sicht erzielen könnten, ein.

Wenn du Muskeln auf deinem Rahmen aufbauen willst, musst du Bewegungen integrieren, die nicht nur so viel Muskelmasse wie möglich verbrauchen, sondern auch den Impuls geben, den dein Körper braucht, um zu wachsen.

Konzentrieren Sie sich anstelle von Körperteilen auf zusammengesetzte Mehrgelenksbewegungen. Machen Sie noch einen Schritt weiter: Anstatt einen bestimmten Tag zum Beispiel als "Arm-Tag" zu bezeichnen, sollten Sie einen "Chinup" -Tag machen.

Nick Tumminello, ein Personal Trainer und Gründer der Performance University in Baltimore, Maryland, bemerkte, dass "Bewegungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben den Körper dazu zwingen, eine Menge Muskelmasse zu verwenden, um die Arbeit zu erledigen sagt Ihnen, je mehr Muskelmasse Sie rekrutieren, desto mehr Potential gibt es für zukünftiges Muskelwachstum. "

Nehmen Sie für ein spezifisches Beispiel eine beliebte Übung wie Kurzhantel-Bizeps-Curls und fügen Sie einen durchschnittlichen Trainierenden hinzu, der Muskelwachstum will. Er versucht, eine gewisse Größe anzulegen - jede Größe - und er hat zwei Trainingsoptionen vor sich: eine Übung, die ihn auf 25 Pfund beschränkt. Locken zielen auf einen ziemlich kleinen Muskel ab, ungefähr so ​​groß wie ein Tennisball oder Klimmzüge, die ihn nicht nur zwingen, viel mehr Gewicht zu verwenden, sondern auch Muskeln aus seinem ganzen Körper zu rekrutieren.Es ist offensichtlich, dass die Klimmzüge die logische Wahl sind, um sein Ziel zu erreichen.

Ein weiterer Vorteil von Compound-Bewegungen besteht darin, dass Sie bestimmte Körperteile mehrmals pro Woche statt nur einmal treffen und so den Muskeln mehr Möglichkeiten zur Steigerung geben.

Also nix die Isolationsübungen und konzentriere dich mehr auf zusammengesetzte Bewegungen. Zielen Sie nicht gezielt auf bestimmte Muskeln, sondern auf bestimmte Bewegungen. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einer Hauptbewegung, wie einer Kniebeugenvariation, einer Kreuzhebenvariation oder einer Bankdrückenvariation, und ergänzen Sie diese bestimmte Bewegung für den Rest Ihres Trainings.

Beinhaltet eine Satz-und-Reps-Inversion

Ein weiterer Aspekt des Muskelaufbaus, der oft übersehen wird, ist die Inversion von Sätzen und Wiederholungen. Das heißt, anstatt drei Sätze von 10 Wiederholungen bei jeder Übung zu machen - die aus irgendeinem Grund die etablierte goldene Regel des Krafttrainings geworden ist - würden Sie 10 Sätze von drei Wiederholungen durchführen.

Als Krafttrainer Chad Waterbury, ein Neurophysiologe und Autor von "Muscle Revolution", bemerkte: "Im Wesentlichen werden Sie immer noch das gleiche Volumen durchführen - wie von der Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen diktiert - aber Jetzt werden Sie die Gesamttonnage Ihres Trainings erhöhen, was nicht nur eine tiefgreifende Wirkung auf das Zentralnervensystem haben wird - und damit die Kraft steigert -, sondern auch zu beispiellosen Muskelzuwächsen führen wird. "

Nehmen Sie die oben erwähnten Kurzhantel-Bizeps-Locken und vergleichen Sie sie mit Klimmzügen.

Isolation Hantel Bizeps Curl: Gewicht verwendet: 25 £. Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Gesamtvolumen: 30 Wiederholungen Gesamttonnage: 30 Wiederholungen x 25 lbs. = 750 lbs.

Klimmzüge: Verwendetes Gewicht: 155 lbs. von Körpergewicht Sets: 10 Wiederholungen: 3 Gesamtvolumen: 30 Wiederholungen Gesamttonnage: 30 Wiederholungen x 155 lbs. = 4, 650 lbs.

Ein Blick auf die Zahlen bestätigt, dass die Klimmzug-Option sicherlich zu mehr Muskelwachstum führen wird als die Hantel-Bizeps-Curls.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie dies auf jede Übung anwenden, die Sie an einem Tag ausführen. Zum einen würde es unnötig viel Zeit zum Trainieren benötigen, wenn Sie die Sätze und Wiederholungen für jede Übung in Ihrer Sitzung invertieren.

Wende diese Inversionstechnik nur auf die Hauptbewegung dieses Tages an - in diesem Fall Klimmzüge. Führe 10 Sätze mit je 3 Wiederholungen von Klimmzügen aus und verwende dann das traditionelle Set-and-Rep-Schema für die Zubehörbewegungen.

Kontrolle und Explosion zum Wachsen

Im Allgemeinen wird der exzentrische oder erniedrigende Teil des Auftriebs als Geldkomponente betrachtet, da dies der Teil ist, der die muskulärste Störung hervorruft, den mikroskopischen Schaden, der das Muskelwachstum anregt. Die Verwendung eines kontrollierten, langsamen Exzenters führt zu erhöhten Mikrorissen im Muskel, die wiederum den Stimulus liefern, den der Körper benötigt, um neues, stärkeres Muskelgewebe zu reparieren und abzulegen.

Folglich nehmen viele Auszubildende automatisch an, dass sie den konzentrischen oder anhebenden Teil der Übung auch langsam und bewusst ausführen. Das ist nicht wahr.Es ist am besten zu explodieren und die Bar schnell anzuheben.

Heben mit Absicht und Zweck ist eine häufig ignorierte Komponente des Muskelwachstums. Das bedeutet leider, dass viele Azubis ungenutztes Muskelwachstum auf dem Tisch lassen, indem sie nicht darauf achten, wie sie den Auftrieb ausführen. Aber wenn sie sich der Geschwindigkeit des Barrens bewusst sind und sich auf die Explosivität konzentrieren, während sie versuchen, Kraft auf eine Last auszuüben, werden die Trainees erhöhte Kraftgewinne sowie zusätzliche Muskelmasse sehen.

Aufgrund der hohen Gewichte scheint der tatsächliche Hub des Balkens nicht immer mit hoher Geschwindigkeit zu erfolgen. Aber solange die "Absicht", schnell zu sein, da ist, wird das zentrale Nervensystem Ihren Körper veranlassen, mehr hochschwellige motorische Einheiten zu rekrutieren, um die Arbeit zu erledigen.

Und es sind die gleichen hochschwelligen motorischen Einheiten, die die größte Neigung zum Muskelwachstum haben. Also für Lifter, die eine Erhöhung der Masse wollen, ist es eine Win-Win-Situation.

Alles zusammensetzen

Wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist, würde eine typische Trainingswoche ungefähr wie folgt aussehen:

Tag 1

A. Kreuzheben Variation: 10x3. Zum Beispiel, Kreuzheben, Kreuzheben, Kreuzheben, konventionelles Kreuzheben, Ziehen. Hinweis: Ruhe 60 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

B1. Langhantelrücklauf: 3x8 / Bein

B2. Pushup - Füße auf der Box erhöht: 3x10 Hinweis: Fügen Sie bei Bedarf ein Widerstandsband für die externe Last hinzu.

C1. Sitzende Kabelreihe: 3x12

C2. Pallof drücken: 3x8 / Seite

D. 10-Minuten Arm Circuit - DB Hammer locken: x10; Trizepsdrücken: x10 Hinweis: Da Sie ohnehin Arme trainieren, wechseln Sie 10 Minuten lang mit möglichst wenig Ruhe zwischen den Übungen. Notieren Sie die Gesamtzahl der abgeschlossenen Runden und versuchen Sie diese Zahl nächste Woche zu übertreffen.

Tag 2

A. Klimmzug-Variation: 10x3. Probieren Sie den Unterhandgriff, den Overhead-Griff, den neutralen Griff, den gemischten Griff usw. aus. Hinweis: Ruhe zwischen den Sätzen 60 bis 120 Sekunden.

B1. Bankdrücken: 4x6

B2. DB Pokal Kniebeugen: 3x10

C1. 1-Legged Langhantel Rumänisch Kreuzheben: 3x8 / Bein

C2. 1-Arm DB-Reihe: 3x10 / Arm

D: Beinfischer - Körpergewicht Bulgarian Split Squats (von 10 bis 1) Hinweis: Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein, dann neun, acht, sieben, bis zu einem, mit so wenig Ruhe wie möglich. Zeichnen Sie auf, wie lange es dauert, und versuchen Sie, diese Zeit jede Woche zu übertreffen.

Tag 3

A. Squat Variante: 10x3; Zum Beispiel, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen. Hinweis: Ruhe 60 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

B1. Brustunterstützte Reihe: 4x8

B2. Flachbank DB Presse: 3x10

C1. 1-Legged Hüft-Thruster - Off-Bank: 3x12 / Bein

C2. Split Standseillift: 3x8 / Seite

D. Shoulder Blaster: 2x10 / jeder. Zum Beispiel, gebeugt über Hantelheben, seitliches Hantelheben, vorderes Hantelheben, obenliegendes Kurzhanteldrücken. Hinweis: Führen Sie jede Übung in Kreisform mit möglichst wenig Pausen zwischen den Übungen durch. Ruhe 60 Sekunden, dann wiederhole für insgesamt zwei Kreise.