Die Vorteile von starken Gesäßmuskeln
Inhaltsverzeichnis:
Ihre Gesäßmuskeln - Minimus, Medius und Maximus - sind die größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Die drei Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu entführen, zu drehen und zu verlängern. Die Stärkung des Gesäßmuskels kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern sowie das Hinsetzen, Stehen, Aufnehmen schwerer Gegenstände und das Treppensteigen zu erleichtern. Die Entwicklung eines starken Gesäßmuskels kann auch die sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Video des Tages
Weiterlesen: Stumpfübungen mit schnellen Ergebnissen
Verletzungsschutz
Die Entwicklung starker Gesäßmuskeln ist nicht nur für eine optimale Leistung wichtig, sondern kann auch abnehmen Ihre Gefahr für Verletzungen in den Knien, im unteren Rücken, in den hinteren Oberschenkelmuskeln und in der Leistengegend. Schwache Gesäßmuskeln können zu einem Ungleichgewicht in der Hüfte führen, was zu einer übermäßigen medialen Rotation des Femurs und einer lateralen Patellaleiterung führen kann, was möglicherweise zu Knieschmerzen führen kann, merkt Mark Young, Übungs- und Ernährungsberater an. Die Stärkung Ihres Gesäßmuskels verringert das Risiko für Rückenverletzungen bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, indem Sie einen Teil des Drucks vom unteren Rücken wegnehmen. Darüber hinaus können schwache Gesäßmuskeln auch zu Muskelzerrungen in der Kniesehne oder Leiste beitragen.
->
Sportliche Leistung
Starke Gesäßmuskeln sind in fast jeder Sportart unverzichtbar, da sie für das Beschleunigen, Abbremsen, Richtungswechsel und das Erzeugen von Sprengkraft in Sprüngen verantwortlich sind. Sie sind auch verantwortlich für eine effektive Hüftextension. Das Sprinten ist eine der effektivsten Übungen zur Simulation der Gesäßmuskeln und aktiviert 234 Prozent mehr des Musculus gluteus maximus als ein vertikaler Sprung. Sportler mit starkem Gesäßmuskeltraining sind schneller, effizienter und explosiver als Sportler mit schwächeren Gesäßmuskeln.
Stärkung der Gesäßmuskulatur
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln mindestens einmal pro Woche mit meist zusammengesetzten Mehrgelenksübungen wie Vollkniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Step-Ups. Diese Übungen imitieren reale funktionelle Bewegungen, die das tägliche Leben verbessern können. Darüber hinaus gehören Aerobic-Übungen in Ihrer wöchentlichen Routine. Führen Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderates Training durch. Hill Walking oder Erhöhung der Steigung auf Ihrem Laufband oder Crosstrainer wird helfen, die Gesäßmuskulatur zu stärken und Fett zu verbrennen. Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene können ein bis drei Aerobic-Sitzungen mittlerer Intensität durch Sprintsessions mit hoher Intensität ersetzen, um den Gesäßmuskel aufzubauen und zu stärken.
Glute Workout
Beginnen Sie mit einem fünf bis zehnminütigen Aerobic-Aufwärmen auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer. Schließe ein oder zwei Aufwärmsätze voller Langhantelkniebeugen mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht ab.Als nächstes erhöhen Sie das Gewicht auf der Langhantel auf 65 Prozent bis 75 Prozent Ihres maximalen Maximums und vervollständigen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen voller Langhantelkniebeugen, bei denen Ihre Hüften parallel nach unten fallen, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Als nächstes führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Kreuzheben mit gekreuzten Beinen, Kniebeugen, Bank-Step-Ups und Walking-Lunges durch, wobei Sie lange Schritte machen, um mehr Gewicht auf die Gesäßmuskeln zu legen.
Lesen Sie mehr: Butt Übungen, die Ihre Knie nicht verletzen
