Alternative Übungen zum Ersetzen Klimmzüge und Klimmzüge

Klimmzüge sind eine extrem schwierige Übung, besonders für jemanden, der neu trainiert. In der Tat, es dauert oft die meisten Kadetten Marine Corps bis zu sechs Monaten, um ihre ersten Pull-up, nach Militär zu tun. com.

Video des Tages

Was macht diese Übung so schwierig? Die einfache Tatsache, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht mit nur wenigen Oberkörpermuskeln heben müssen. Daher möchten einige Leute vielleicht eine Alternative finden, um Kraft aufzubauen, bevor sie ein Pull-Up erneut versuchen.

Eine alternative Übung kann helfen, die Muskelkraft-Lücke von der Stelle, an der Sie sich gerade befinden, zu überbrücken, um ein volles Pull-up oder Klimm-up zu erreichen. Die Schwierigkeit liegt darin, einen Weg zu finden, die Bewegung eines Pull-Up nachzuahmen.

Sowohl die Klimmzüge als auch die Klimmzüge sind vertikale Zugbewegungen. Der einzige Unterschied zwischen den beiden ist die Art, wie du die Stange greifst, mit der du dich hochziehst. Für ein Klimmzug sollten deine Handflächen dir gegenüberstehen.

Für ein Hochziehen, die Handflächen weg. Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde und die Muskelaktivierung des Pull-ups und des Klimmzuges miteinander vergleicht, gibt es leichte Unterschiede. Der Klimmzug wirkt auf deinen Bizeps und den Brustmuskel, und der Klimmzug wirkt auf deinen unteren Trapezius mehr.

Lesen Sie mehr: 10 Übungen, die Ihnen helfen, das Pull-Up zu überwinden

Ähnliche Übungen

Um eine Alternative zu diesen Übungen zu finden, müssen Sie eine andere Möglichkeit finden, eine vertikale Zugbewegung auszuführen. Eine der besten Möglichkeiten, diese Übungen nachzuahmen und sie noch einfacher zu machen, besteht darin, ein Widerstandsband um die Klimmzugstange zu binden und das Knie in das Band zu stecken.

Diese Band hilft dir auf dem Weg nach oben und macht die Übung leichter zu handhaben. Das einzige Manko, das nach dem Spezialisten für Stärke und Kondition, Bret Contreras, besteht, ist, dass die Band dir am Ende der Bewegung nicht sehr hilft.

Sie können auch einen Kabel- oder Widerstandsband-Pulldown ausführen. Der Zweck dieser Übungen ist es, ein viel leichteres Gewicht als Ihr Körpergewicht zu verwenden und langsam Ihre Rücken-, Arm- und Brustmuskulatur aufzubauen. Pulldowns sind auch vertikale Zugbewegungen, dh sie arbeiten mit den gleichen Muskeln wie Klimmzüge und Klimmzüge.

1. Band-Assisted Chin-Up

Dies ist eine leichter zugängliche Alternative zum Standard Klimmzug oder Klimmzug.

Wie man es macht: Schleifen Sie ein Band um einen Pull-Up- oder Klimmzugbalken. Beuge dein rechtes Bein und lege das Band unter dein Knie, direkt über deinem Schienbein. Nimm die Stange und zieh dich hoch, so hoch du kannst. Wenn Sie sich nicht hochziehen können, verwenden Sie ein dickeres Band, das mehr Widerstand hat.

Lesen Sie mehr: Muskeln, die in einer Lat-Pulldown-Maschine verwendet werden

2. Cable Pulldown

Mit dieser Option können Sie genau auswählen, wie viel Gewicht Sie verwenden, was es ideal für Anfänger macht.

WIE MAN ES TUN KANN: Greifen Sie die Stange, die an der Kabelmaschine befestigt ist, mit Ihren Händen, die entweder zu Ihnen oder von Ihnen weg zeigen, etwa schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich auf den Sitz und drücken Sie Ihre Beine unter das Polster, das über dem Sitz sitzt.

Ziehen Sie die Stange herunter und berühren Sie Ihre Brust. Sie können sich leicht nach hinten lehnen, aber versuchen Sie so aufrecht wie möglich zu bleiben. Lassen Sie das Gewicht langsam die Arme nach oben ziehen, bis Ihre Ellbogen gerade sind.

3. Half-Kniing Band Pulldown

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelzugmaschine haben, ist dies die nächstbeste Option.

WIE MAN ES TUN: Schleife ein Band um eine Klimmzugstange oder ein anderes festes Objekt, um es aufzuhängen. Knie dich mit einem Knie auf den Boden. Setze deinen anderen Fuß vor dir auf, so dass dein vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad steht.

Ergreife das Band mit deinen Händen ein paar Zentimeter auseinander und deine Knöchel dir zugewandt. Ziehen Sie das Band nach unten, bis Ihre Handgelenke die Außenseite Ihrer Brustmuskulatur berühren. Wenn Sie nach unten ziehen, kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihre Brust aus. Lass die Band langsam deine Arme hochziehen, bis deine Ellbogen gerade sind.