Sind Deadlifts gut oder schlecht für den unteren Rücken?

Kreuzheben ist das ultimative Tief -Back-Übung, und wenn sie richtig gemacht werden, können sie Rückenschmerzen verringern, das Verletzungsrisiko verringern und die funktionelle Stärke verbessern. Die richtige Form ist wichtig, um Kraftvorteile aus Kreuzheben zu ziehen, und es ist wichtig, innerhalb des Könnens und Könnens zu arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Video des Tages

Vorteile von Kreuzheben für den unteren Rücken

In der "Neuen Enzyklopädie des modernen Bodybuilding" beschreibt der achtmalige Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger das Kreuzheben als ultimative Übung für den Rücken des Körpers, von den Beinbeuger bis zum Oberschenkel Fallen und vor allem der untere Rücken. Aber Kreuzheben baut mehr als nur die sichtbaren unteren Rückenmuskeln. Das Buch "Strength Training Anatomy" erklärt, dass Kreuzheben auf praktische Art und Weise den unteren Rücken durch die Entwicklung des gesamten Kerns schützt. Eine Studie, die in der Januar 2008 Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Kreuzheben die Bauchmuskeln mehr als abspezifische Übungen trainiert. Die unteren Rückenmuskeln alleine reichen nicht aus, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule unter der Belastung eines Auftriebs wie dem Kreuzheben vorwärts bewegt. Stattdessen aktivieren und verstärken schwere Kreuzheben den gesamten Gürtel der Rumpfmuskulatur und erzeugen einen inneren Druck, der die Wirbelsäule immobilisiert. Dies ist einzigartig für sehr schwere Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, und ist von wesentlicher Bedeutung für die Schaffung von Stärke, um Rückenschmerzen zu verhindern.

Nachteile des Kreuzhebens für den unteren Rückenbereich

Umgekehrt können Sie, wenn Sie während eines Kreuzhebens eine falsche Technik anwenden, Ihren unteren Rücken verletzen und chronische Schmerzen verursachen. Die größte Gefahr besteht darin, den Rücken nach vorne beugen zu lassen. Die Wirbelsäule wird während eines heftigen Kreuzhebens extrem beansprucht, und wenn Sie mit der richtigen Form anheben, wird diese Spannung auf die Wirbel verteilt. Wenn Sie jedoch Ihren Rücken runden, werden die Wirbel an der Spitze des Bogens unverhältnismäßig stark belastet und können leicht hernieren. Auch wenn sie nicht hernieren, erzeugt die Flexion einen Druck, der die durch die Wirbel laufenden Nerven beeinflussen kann.

Kreuzheben-Technik

Um sicherzustellen, dass Kreuzheben Ihre Gesundheit im unteren Rückenbereich verbessert, müssen Sie sie jedes Mal in perfekter Form ausführen. Um ein traditionelles Kreuzheben richtig durchzuführen, hocken Sie sich auf eine Langhantel und halten Sie sie mit einem schulterbreiten Griff fest. Die Außenseite deiner Knie sollte gegen die Innenseite deiner Arme gedrückt werden. Aktivieren Sie Ihren Kern, erweitern Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies zu fühlen, tragen Sie einen Hebegurt. Ihre Bauchmuskeln werden sich beim Kreuzheben dagegen drücken. Fahren Sie durch die Fersen, während Sie die Beine strecken. Dies ist wichtig, da das Vorschütteln auf die Zehen eine enorme Belastung für den unteren Rücken und die Knie darstellt.Zum Ausgleich sollten Ihre Zehen auf dem Boden bleiben, aber keine Kraft sollte durch sie gehen. Lass niemals zu, dass dein Hintern aufsteht, ohne dass deine Schultern ebenfalls aufsteigen. Dies belastet Ihre Wirbelsäule. Sobald du mit der Langhantel aufrecht stehst, folge dem gleichen Weg, um ihn zurückzusetzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Trainingsprogramm. Kreuzheben ist vielleicht nicht für dich. Auch wenn Sie einen gesunden Rücken haben, beginnen Sie langsam. Führe Sätze von fünf Wiederholungen aus. Während Sie Fortschritte machen, können Sie gelegentlich Routineübungen mit geringerer Wiederholungszahl durchführen, aber beim Versuch einer neuen max. Am wichtigsten ist, wenn Sie keinen Aufzug mit perfekter Form ausführen können, geben Sie es auf. Im Gegensatz zu vielen anderen Aufzügen ist es nicht möglich, einen Kreuzheben selbst für einen einzigen Wiederholungsschlag sicher zu betrügen.