Körper Gewicht Übung Alternativen zu Pullups
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Pullups zielen auf Ihre Latissimus Dorsi Muskeln, an den Seiten des Rückens und des Bizeps. Darüber hinaus erhalten Sie auch einen Trapezmuskel und eine Rautenmuskulatur, die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrem M. rectus abdominus oder Bauchmuskel. Diese anspruchsvolle Übung erfordert, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur mit Ihren Armen heben. Solch ein Kunststück kann für einige Trainierende zu fortgeschritten sein. Es gibt mehrere Alternativen nur für Körpergewicht zu Pullups.
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Körperreihen
Körperreihen arbeiten die gleichen Oberkörpermuskeln wie Klimmzüge, aber Sie müssen nicht Ihr gesamtes Körpergewicht mit den Armen heben. Mit einem Smith-Maschinenbügel, der etwa auf Hüfthöhe eingestellt ist, unter der Stange liegen und mit einem schulterbreiten Griff übergreifen. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie die Hüften mit gestreckten Armen vom Boden ab. Ihr Körper sollte gerade mit Ihrem Gewicht sein, das nur auf Ihren Händen und Füßen gestützt wird. Beuge deine Arme und ziehe deine Brust an die Stange. Verlängere deine Arme und wiederhole es. Diese Übung kann auch mit einem Aufhängetrainingsgerät durchgeführt werden.
Handtuch Pulldowns
Handtuch Pulldowns replizieren Pullups außer, anstatt sich selbst zu einer Bar zu ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände auseinander und nach unten ziehen, während fest auf dem Boden bleiben. Nimm ein Handtuch und halte die Enden fest. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Ziehen Sie die Enden des Handtuches so weit wie möglich auseinander, während Sie das Handtuch an die Brust ziehen. Hebe deine Arme und wiederhole es. (Siehe Abschnitt 2 des Trainings)
Seilklettern
Seilklettern verwendet die gleichen Muskeln wie Klimmzüge, ermöglicht es Ihnen aber auch, das Ziehen mit den Beinen zu teilen. Dies bedeutet, dass, wenn Sie eine gute Technik verwenden, Seilklettern einfacher sein sollte als Klimmzüge. Stehe auf dem Boden eines dicken, starken Seils und fasse es fest in beiden Händen über Kopfhöhe. Mit ausgestreckten Armen lehnen Sie sich zurück, beugen Sie die Beine und ziehen Sie die Knie hoch. Überquere deine Knöchel um das Seil und drücke deine Beine und Füße zusammen. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie gleichzeitig mit Ihren Armen, damit Sie aufstehen. Bewege deine Hände nacheinander auf dem Seil. Lehnen Sie sich zurück, schieben Sie die Beine hoch und ziehen Sie wieder mit den Armen. Fahre weiter, bis du so hoch wie möglich geklettert bist. Klettern Sie langsam und vorsichtig mit der gleichen Technik, aber umgekehrt.
Frontplanken
Die Durchführung von Klimmzügen erfordert viel Bauchkraft. Ihr M. rectus abdominus, der sich auf der Vorderseite Ihres Bauches befindet, muss hart arbeiten, um Ihren Unterkörper und die Wirbelsäule zu stabilisieren und unerwünschte Bewegungen zu verhindern, während Sie sich an die Stange hochziehen. Um diese und andere wichtige Rumpfmuskulatur zu stärken, führen Sie Planken aus. Leg dich auf deine Vorderseite und ruh dich auf deine Ellbogen und Unterarme.Heben Sie Ihre Hüften, damit Ihr Gewicht nur auf Ihren Armen und Zehen unterstützt wird. Dein Körper sollte gerade sein - von der Ferse bis zu den Schultern. Behalten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden bei. Halte nicht deinen Atem an. Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.
