Kabel Reihen Übungen

Kabelreihen zielen auf die Hauptmuskeln in Ihrem Rücken, die Rhomboide, Latissimus dorsi und Trapezius, wobei der Bizeps als sekundärer Muskel fungiert. Seilmaschinen ziehen die Muskeln in beide Richtungen exzentrisch und konzentrisch, was den Muskeln ein komplettes Training ermöglicht. Sie müssen das Gewicht in der konzentrischen Bewegung oder der ziehenden Bewegung heben. In der exzentrischen oder Entspannungsphase zieht Sie das Gewicht aktiv nach unten, so dass Sie es kontrollieren müssen. Es gibt viele Variationen von Kabelreihen, fügen Sie sie Ihrer Rückenroutine hinzu, um Ihre Ziele schneller zu erreichen.

Video des Tages

Richtlinien

Für allgemeine Tonung und grundlegende Stärke, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, ein Gewicht zu heben, das Ihre Muskeln in 12 bis 15 Wiederholungen für etwa drei Sätze ermüdet. Für Muskelaufbau, erhöhen Sie das Gewicht leicht und heben Sie Ihre Muskeln in acht bis 12 Wiederholungen zu ermüden. Für Kraftsteigerungen, erhöhen Sie das Gewicht auf maximal sechs bis acht Wiederholungen. Trainieren Sie Ihren Rücken ein- oder zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen.

Sitzreihen

Nach dem American Council on Exercise betonen sitzende Reihen die Rhomboiden und Trapeziusmuskeln. Beginnen Sie mit einer engen Griffbefestigung, bei der sich Ihre Handflächen gegenüberstehen. Setz dich aufrecht hin und lass das Gewicht deine Schultern leicht nach vorne ziehen. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen. Lasse langsam los und betone die exzentrische Kontraktion. Probieren Sie breite Griffseilreihen aus, um die seitlichen Rauten zu betonen und die Breite Ihres Rückens zu vergrößern.

Stehende Reihen

Sitzreihen isolieren die Rückenmuskulatur, da Sie Ihren Körper nicht stabilisieren müssen, sondern stehende Reihen den ganzen Körper und Kern berühren. Sie müssen sich gegen das Gewicht abstützen, um während der exzentrischen Bewegung nicht nach vorne gezogen zu werden. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht als Sitzreihen. Positionieren Sie den Kabelgriff so, dass er sich auf Brustkorbhöhe befindet, und ziehen und lösen Sie ihn ähnlich wie in den Sitzreihen.

Einarmige Reihen

Einarmige Reihen, sowohl sitzend als auch stehend, sind ideal, um muskuläre Symmetrie aufzubauen und den Kern mit einzubeziehen. Wenn Sie einen einzelnen Anhang für beide Hände verwenden, kann der stärkere Arm den schwächeren Arm überkompensieren. Beginne mit deiner schwächsten Seite und wähle ein Gewicht, das deine Muskeln innerhalb deiner Zielwiederholungsreichweite von sechs bis 15 Wiederholungen ermüdet. Dann wechseln Sie auf die stärkere Seite und wiederholen Sie die Wiederholung. Dies stellt sicher, dass die schwächere Seite sich auf das Niveau der stärkeren Seite aufbaut.

Low und High Rows

Ändern Sie die Kabelposition während stehender Reihen, um niedrige und hohe Reihen einzubeziehen. Niedrige Reihen, beginnend mit dem unteren Seil und heben es bis zum Brustkorb, hilft beim Aufbau der oberen Rückenmuskulatur der Rhomboide und des Trapezius.Hohe Reihen, beginnend mit einer hohen Kabelbefestigung und bis hinunter zu den unteren Rippen, zielen auf die unteren Rhomboide und den unteren Latissimus dorsi. Variieren Sie auch von breitem Griff zu schmalem Griff, um die Muskeln seitlich und die Muskeln näher an der Wirbelsäule zu arbeiten.