Können Sie Kabel Crunches mit Hanteln simulieren?

Kabel-Crunches sind sicher und effektiv und machen sie zu einer wichtigen Übung im Fitnessstudio. Der Vorteil der Verwendung von Kabeln ist, dass sie ständig für Spannung sorgen, weil sie in verschiedene Richtungen ziehen können, die freien Gewichte, die nur herunterziehen können. Mit den Kabeln können Sie Ihrem Training auch Gewicht hinzufügen. Da das Kabel entlang eines bestimmten Pfades befestigt ist, ist es weniger vorhersehbar als ein freies Gewicht.

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Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelgerät haben, können Sie trotzdem die Vorteile des Kabelbruchs mit Hilfe von Kurzhanteln nutzen. Mit der richtigen Form können Sie den konstanten Widerstand auf Ihrer Bauchmuskeln, die eine Kabelmaschine für ein ebenso anspruchsvolles Bauchtraining bietet, nachbilden.

Vorgehensweise

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Bank und eine Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Benutze eine erhöhte Oberfläche, wie eine Bank, weil deine Arme tiefer gehen müssen als der Rest deines Körpers.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.

Schritt 3

Greife deine Arme über deinen Kopf, so dass dein Bizeps neben deinen Ohren liegt. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht verbiegen, so dass die Hantel unter der Bank liegt.

Schritt 4

Führen Sie aus dieser Position ein Knirschen aus, rollen Sie Kopf, Schultern und Nacken von der Bank und rollen Sie sich auf Ihre Knie zu. Locke hoch, bis dein Kopf und dein oberer Rücken von der Bank sind. Wenn Sie sich zusammenrollen, halten Sie Ihre Arme in der gleichen Überkopfposition wie Schritt drei. Sie sollten sich während dieser Übung synchron mit Kopf, Nacken und Körper bewegen.

Weitere Informationen: Warum verursachen hohe Wiederholungen Muskeldefinition?

Wie viele Wiederholungen und Sets?

Beginnen Sie mit mindestens zehn Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Wiederholungen erhalten, um die Bewegung zu lernen. Zwei bis drei Sätze sind genug, besonders wenn Sie neu in dieser Übung sind. Eine umfassende Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass die Durchführung von zwei bis drei Übungssätzen viel besser ist als ein Satz, aber ungefähr genauso wie das Durchführen von vier bis sechs Sätzen. Mit anderen Worten, zwei bis drei Sätze werden viel Nutzen bringen, aber mehr zu tun, wird nicht viel mehr Nutzen bringen. Bleiben Sie bei zwei bis drei Sätzen und wenn Ihre Ergebnisse langsamer werden, fügen Sie einen Satz nach dem anderen hinzu.

Wie viel Gewicht?

Zielen Sie auf ein Gewicht, mit dem Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen machen können. Es gibt nichts besonderes an dieser Nummer; Es bedeutet einfach, dass Sie genug Gewicht für die Übung verwenden, um herausfordernd zu sein, aber das Gewicht ist leicht genug, dass Sie sich auf die Form konzentrieren können. Im Laufe der Zeit können Sie das Gewicht verringern, wenn Sie mehr Sätze und Wiederholungen machen oder das Gewicht erhöhen möchten, um die Übung anspruchsvoller zu machen.

Warnungen

• Während dieser Übung sind Ihre Schultern in einer sehr gestreckten Position, während Sie Gewicht halten. Wenn Ihre Schultern gestreckt sind, macht es sie anfälliger für Verletzungen, nach [dem orthopädischen Forschungsinstitut der Universität von New South Whales] (// www. Ori. Org. Au / Schulter / normal. Html). Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, sollten Sie daher ein geringeres Gewicht oder kein Gewicht verwenden. Crunches können auch für den unteren Rücken schädlich sein. Wenn Sie also Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.