Die Deadline Diät

Wenn es um Gewichtsverlust und körperliche Überholung geht, beginnt Tag 1 manchmal mit einer Epiphanie - eine zu enge Jeans, ein Ich-das-Ich? schau in den Spiegel, oder ein Unschuldiger "bist du schwanger? "Von einem Kleinkind. Aber für andere Leute kann die Inspiration, sich zu verändern, von woanders kommen: Ein Deadline.

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Ob Ihr schnell anstehender Tag in Form einer Hochzeit, eines Familientreffens, eines Strandurlaubs, eines Rennens oder etwas anderem kommt, können die richtigen Ernährungs- und Fitnesstipps zur richtigen Zeit sein genau das, was du brauchst, um dich dorthin zu bringen, wo du hin willst. Abhängig von Ihrer Deadline, überprüfen Sie diese Strategien, um Ihren besten Körper zu bekommen - gerade rechtzeitig.

1 Jahr Out: The Overhaul

Mit dieser Zeit haben Sie die Chance, Ihren Körper richtig zu verändern. Erleichtern Sie sich sowohl Ihre neuen Ess- als auch Trainingsroutinen, um sicherzustellen, dass Sie bei ihnen bleiben, sagt Mark Beier, ein National Academy of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer und Besitzer und Gründer von Chicago Fit Clubs.

Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und ergänzen Sie mit zwei oder drei Tagen leichter Cardioaktivität, die so einfach sein kann wie ein Spaziergang im Freien oder eine Fahrradtour für 30 bis 45 Minuten. Versuchen Sie jede Woche ein bisschen mehr Geschwindigkeit, Widerstand oder Zeit hinzuzufügen als in der Vorwoche.

Für die Ernährung, schau mal, was du trinkst, sagt David Buer, Atlanta Fitness-Experte und Promi-Personal Trainer. Amerikaner konsumieren mehr als ein Viertel ihrer Kalorien über Flüssigkeit, sagt Buer, so reduzieren oder eliminieren Soda, Saft und gesüßten Kaffee Ihre wöchentliche Kalorienzufuhr.

Achten Sie darauf, Ihre Ernährung mit Protein und Fett zu bevölkern. Buer ermutigt, zu jeder Mahlzeit Proteine ​​mit magerer Qualität aufzunehmen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Fettstoffwechsel zu beschleunigen, die Regeneration nach dem Training zu verbessern und die Energie während des Tages zu erhöhen. Diese sind wichtig, um ein gutes Muskelgleichgewicht zu erhalten, während unerwünschte Fettpfunde fallen, sagt er. Das bedeutet Bohnen, Truthahn, Huhn, Fisch und Schweinefleisch.

Um mehr Fett aufzunehmen, essen Sie rohe, ungesalzene Nüsse, Olivenöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Avocado. Fisch enthält auch gesunde Fette, die positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel haben, zelluläre Energie und Funktion, und sogar Gehirnfunktion und das Aussehen von Haaren, Haut und Nägel, sagt Buer.

6 Monate: Schadensbegrenzung

Vielleicht haben Sie also ein kurzes Engagement oder Ihre Kreuzfahrt ist nur ein halbes Jahr entfernt. Es gibt noch viele Änderungen, die Sie machen können, die Sie fertig machen werden.

Wenn Sie körperlich nicht aktiv sind oder sich nicht regelmäßig mit Ihrer Routine beschäftigt haben, verwenden Sie ein Krafttraining, um die kardiovaskuläre Aktivität zu ergänzen. Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und machen Sie an den anderen Tagen (mindestens zwei Tage in der Woche) leichte Cardio-Aktivitäten.Du solltest dich wöchentlich herausfordern, indem du mehr Widerstand, Geschwindigkeit oder Zeit zu deinem Laufen, Laufen oder Radfahren hinzufügst. Schreiben Sie Ihre Ziele auf ein Papier- oder Trockenlöschbrett und kreuzen Sie sie ab, wenn Sie sie erreichen. Wenn du letzte Woche 45 Minuten mit dem Power-Walking gegangen bist, versuche einen Jogging-Lauf (10 Minuten oder was immer du kannst) irgendwo auf deinem Weg einzubauen.

Um Spaß zu haben, setze Belohnungen in bestimmten Intervallen (jeden Monat, sagen wir mal), und wenn du ein Ziel erreichst, gönnen Sie sich eine Massage, Pediküre oder neue Übungskleidung. Denken Sie daran, Ihre Belohnungen kalorienfrei zu halten, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Nachdem Sie einige Wochen Krafttraining gemacht haben, schlägt Beier vor, zu einem dreitägigen Ganzkörper-, Oberkörper- und Unterkörper-Split zu wechseln und gleichzeitig ein Intervalltraining mit hoher Intensität durchzuführen. Buer empfiehlt, dass zwei bis drei Tage Intervalltraining beinhalten - Bursts von 20 bis 120 Sekunden intensiver Aktivität, gefolgt von 20 bis 120 Sekunden Pause für einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten. Schließlich arbeiten Sie sich zu 20 Minuten dieses Art Workouts. Diese Art von Training kann Ihren Stoffwechsel durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz, die das überschüssige Fett verbrennen kann.

Ganzkörper-Tage können Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Bergsteiger umfassen. Die Oberkörper sollten sich auf Brust, Arme, Schultern, Rücken und Bauch konzentrieren - Brustpresse, Seitenpresse, Reihen und Kernarbeit. Unterkörper Tage Ziele Beine, Hüften und Schräglagen mit Ausfallschritte, Kniebeugen und eine Vielzahl von anderen.

Beier empfiehlt ein Training, das aus einem dynamischen Aufwärmen, einer Kernarbeit (wie Planken, Seitenplanken, Brücken), einem hochintensiven Intervalltraining mit Ganzkörperbewegungen und Cardiotraining besteht. Zum Beispiel: Halten Sie ein Set Hanteln und einen Bosu Ball neben einem Laufband und machen Sie vier oder fünf Kraftübungen (8-12 Wiederholungen pro Übung). Springen Sie dann auf das Laufband und führen Sie eine Intervallgeschwindigkeit aus, z. B. einen Minutensprint gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause. Dann kehre zu deinen Kraftübungen zurück.

Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus Hühnchen, Truthahn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, zuckerarmen griechischen Joghurts, sowie dunklem grünen Blattgemüse wie grünen Bohnen, Brokkoli, Spinat und Spargel bestehen, sagt Buer. Bei diesen Arten, die reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind, zu bleiben, wird der Verdauungsprozess helfen und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Wenn Sie den Zuckerspiegel kontrollieren können, können Sie helfen, die Expansion von Fettzellen zu kontrollieren, was zu Gewichtsverlust führen kann.

3 Monate: Fine-Tuning

Obwohl drei Monate keine lange Zeit für einen Körperwechsel sind, kann die richtige Ernährung und Trainingsroutine einen signifikanten Unterschied ausmachen - aber Sie müssen möglicherweise die Intensität erhöhen. Cardio-Aktivität sollte ein Grundnahrungsmittel sein (mindestens drei Tage pro Woche) und Beier schlägt vor, ein viertägiges Kraftprogramm zu implementieren - zwei Tage Ganzkörper, einen Tag Unterkörper und einen Tag Oberkörper. Diese Aufschlüsselung ermöglicht es den Hauptmuskelgruppen (Beine), sich eines Tages an der Fettverbrennung zu beteiligen, was die Gesamtkörperzusammensetzung verbessern kann. Dies zahlt sich an den Tagen des Oberkörpers und des ganzen Körpers aus, wenn Ihre Übungen versuchen werden, die kleineren Muskeln zu definieren, die nicht so viele Kalorien verbrennen.

Ernährungsänderungen sind in diesem Stadium kritisch, wenn Sie Ihre Diät nicht beobachtet haben. Halten Sie sich an mageres Fleisch, Proteine ​​und gesunde Fette und versuchen Sie, alle wichtigen Kohlenhydrate nach 3 p zu reduzieren. m. wenn Menschen typischerweise weniger aktiv sind. Nicht verwendete Kohlenhydrate werden in gespeicherte Energie umgewandelt - auch als Fett bekannt. Halten Sie sich an eine Diät mit wenig Zucker und viel Gemüse und Protein und stellen Sie sicher, dass Sie alle paar Stunden essen, um den Stoffwechsel in Schach zu halten.

Während eine dreimonatige Trainingseinheit schwierig sein kann, ist der Schlüssel zum Erfolg im Training, greifbare Ziele zu setzen und sie zu einem täglichen Ritual wie Zähneputzen zu machen, sagt Lacey Stone, Hollywood Fitness-Expertin und Personal Trainer.

"Geh ins Fitnessstudio mit heißen Leuten, nimm an einem [Gruppenfitness] Kurs mit einem attraktiven Lehrer teil. Geh in eine Klasse und erschaffe eine Art Gemeinschaft ", sagt sie. "Die Quintessenz ist, sobald Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen, kommen Sie zu dem Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt, Sie wollen nicht dahin zurückkehren, wo Sie waren. Diese Dynamik macht Lust auf einen gesunden Lebensstil. "

Ein paar Wochen raus: Last-Minute-Änderungen

Vielleicht haben Sie ein Last-Minute-Strandwochenende gebucht oder Sie haben es eilig, zu heiraten. Ein paar Wochen Zeit gibt nicht viel Zeit, aber es gibt etwas, das Sie tun können, um ein wenig fester zu schauen.

Normalerweise sehen wir aufgebläht oder geschwollen aus, wenn unser Körper zu viel Wasser behält, sagt Laurel House, ein Lifestyle-Autor, Personal Trainer und Redakteur von QuickieChick. Einige Tage vor Beginn der Veranstaltung trinken Sie viel Wasser und nehmen einen Spritzer Zitrone oder Limette mit, um Toxine auszuspülen. Diuretische Lebensmittel - Sellerie, reiner Cranberrysaft, Löwenzahntee, grüner Tee, Fenchel und Petersilie - helfen auch beim Entpuffen, da sie die Wasserretention minimieren.

Hochwasserhaltige Lebensmittel wie Spargel, Rosenkohl, Gurken, Tomaten und Wassermelonen helfen außerdem, überschüssiges Wasser zu eliminieren, und kaliumreiche Lebensmittel wie Avocado, Datteln, Papaya, Bananen, Spinat und Lachs wirken gegen Schwellungen durch Salz oder Alkohol .

Drei Tage vor Beginn der Veranstaltung minimieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten (besonders bei weißem Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot), damit der Körper schlanker wird und überschüssiges Wasser abgibt. Für jedes Gramm Kohlenhydrate speichert Ihr Körper 2. 5 Gramm Wasser, wodurch Sie sich aufblähen, sagt sie. Sie brauchen immer noch Kohlenhydrate für die richtige Gehirnfunktion und Energie, also kleben Sie mit grünem Gemüse, Grünkohl und Rosenkohl. Sie können auch ein paar Tage vor der Veranstaltung fettverbrennende Lebensmittel einbeziehen - House nennt sie "Bites with Benefits". "Diese entfettenden, fettverbrennenden Nahrungsmittel helfen tatsächlich, Fette abzubauen, indem sie sie in Ihrem Körper verflüssigen. Dazu gehören Grapefruit und heiße Kräuter - Jalapeno, Zimt und frischer Ingwer. Flush Fette mit Lebensmitteln mit hohem Pektin und Lecithin wie Sojabohnen, Äpfel und Beeren.

Was das Training angeht, reduzieren Sie das Widerstandstraining vier Tage vor Ihrer Veranstaltung und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Cardio, so dass Sie nur Kalorien verbrennen und Ihren Körper schlanker machen. Zwei Tage zuvor, Cardio minimieren und am Vortag schlägt House keine Bewegung vor.Muskeln werden sich entspannen und schrumpfen und du wirst überall schlanker aussehen. Minimiere das Wasser am Tag des Ereignisses, um dieses geformte Aussehen zu erhalten.

Wenn Sie einen bestimmten Körperteil (z. B. Schultern und Arme in einem trägerlosen Kleid) zeigen, schlägt House vor, 20 Minuten vor dem Ereignis 100 Sekunden einer Übung zu machen (z. B. sitzende Dips).

"Deine Arme werden schön und klar und eng aussehen. Sie werden diesen straffen Look haben - auch wenn Sie nicht durchtrainiert sind ", sagt sie.

Aber wie jede Reinigung oder strenge Diät, "das ist keine gesunde Art, langfristig zu leben", warnt House. "Sie können es für einen Tag tun, Sie können es für zwei Tage tun, aber Sie können nicht für mehr als das tun. "

" Die Leute sagen, es ist so schwer, aber am Ende, würdest du dich nicht selbst besser fühlen? Sagt House und bezieht sich auf den großen Tag. "Würdest du dich nicht für einen ganzen Tag großartig fühlen? "