Macht Ballaststoffe Gewicht?

Ballaststoffe alleine können Sie nicht an Gewicht zunehmen lassen; in der Tat ist es wahrscheinlicher, Gewichtsverlust zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden selten Ihr Gewicht sabotieren, aber zu viele raffinierte Nahrungsmittel - die normalerweise arm an Ballaststoffen sind - können dazu führen, dass Sie auf Pfund setzen, wenn Ihre "Kalorien in" höher sind als "Kalorien aus". Alle faserhaltigen Lebensmittel sind wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und nützliche pflanzliche Antioxidantien, also schneiden Sie sie nicht aus Ihrer Ernährung heraus, auch wenn Sie versuchen, Kalorien zu begrenzen.

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Ballaststoffe und Kalorien

Die beiden Ballaststoffe - löslich und unlöslich - bestehen aus Kohlenhydraten, die der menschliche Körper nicht vollständig verdauen kann fehlt die notwendigen Enzyme. Da Faser nicht in kleine Zuckermoleküle zerlegt werden kann, wird sie nicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies bedeutet, dass es nicht die gleiche Anzahl von Kalorien wie andere Kohlenhydrate beiträgt.

Wenn lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt wandern, werden sie Nahrung für Mikroben, die natürlicherweise im Dickdarm leben. Die Bakterien sind in der Lage, lösliche Ballaststoffe zu fermentieren, und während des Prozesses werden Gase und kurzkettige Fettsäuren produziert. Diese Fettsäuren - Butyrat, Acetat und Propionat - können für Energie verwendet werden, aber liefern nur etwa 1,5 bis 2,5 Kalorien für jedes Gramm fermentierte Faser, nach dem Institute of Medicine.

Theoretisch könnten Fettsäuren aus der Fermentation von löslichen Ballaststoffen leicht zur Gewichtszunahme beitragen. Zum Beispiel, wenn Sie die höchste empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen täglich und wenn alle Ballaststoffe löslich waren, könnte Fermentation so viel wie 95 Kalorien liefern. Aber in Wirklichkeit werden Kalorien, die durch die Fermentierung von Ballaststoffen entstehen, Ihr Gewicht nicht beeinflussen. Faser in Lebensmitteln besteht aus einer Kombination von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, und die meisten Menschen erhalten nur 17 Gramm Gesamtballaststoffe täglich, berichtete die Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik im November 2015. Als Ergebnis der Netto-Kalorienverbrauch von löslichen Ballaststoffen in einer typischen Diät ist minimal.

Kalorien in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen gehören zu einer gesunden Ernährung, da sie viele Nährstoffe enthalten. Fiber-reiche Lebensmittel stellen eine Reihe von Kalorien, obwohl, achten Sie darauf, Teile der kalorienreicheren Arten zu sehen und die Kalorien als Teil Ihrer täglichen Tally enthalten.

Das Nonstarchy-Gemüse ist kalorienarm, etwa 25 pro Portion. Also, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind diese Low-Cal-Gemüse auf der Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt - Rosenkohl, Kohl, Spinat und andere Blattgemüse. Eine Schale mit Beeren ist ein ballaststoffreicher Genuss, der auch wenig Kalorien enthält, mit Himbeeren und Brombeeren, die 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten.Viele der besten Ballaststoffe - 100-prozentiges Weizenkleie-Getreide, Hafer und Bohnen - sind am oberen Ende der Kalorien, also begrenzen Sie Ihre Portion auf 1/2 Tasse. Sie erhalten auch Faser von Nüssen, aber eine 1-Unze-Portion hat rund 200 Kalorien, also seien Sie vorsichtig mit Portionen.

Faserrolle im Gewichtsmanagement

Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, gewinnen im Laufe der Zeit weniger an Gewicht als Menschen, die wenig Ballaststoffe konsumieren, wie Studien im Journal of Nutrition vom Juli 2012 belegen. Ballaststoffe helfen Ihnen, durch verschiedene Maßnahmen Gewicht zu verlieren. Wenn es Wasser aufnimmt, dehnt es sich aus und dehnt den Magen, wodurch Sie sich satt fühlen. Es fördert auch Sättigung, die eine Weile dauert, weil es die Bewegung der Nahrung durch den Magen und Dünndarm verlangsamt.

Da Obst und Gemüse viel Ballaststoffe, Wasser und wenig Kalorien enthalten, gelten sie als Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Wenn Lebensmittel weniger Kalorien pro Gramm enthalten, füllen sie sich schneller auf, ohne das tägliche Kalorienbudget zu beeinträchtigen. Mit anderen Worten, Ballaststoffe machen es einfacher, mit dem Essen aufzuhören, und anstatt eine Gewichtszunahme zu verursachen, unterstützt es die Erhaltung eines gesunden Gewichts und trägt sogar zur Gewichtsabnahme bei

Empfehlungen zur Faseraufnahme

Das Institut für Medizin empfiehlt Frauen zu konsumieren 25 Gramm Ballaststoffe täglich, während Männer 38 Gramm jeden Tag bekommen sollten. Nach dem 50. Lebensjahr sinkt die angemessene tägliche Aufnahme auf 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer. Da die durchschnittliche Menge an Ballaststoffen etwa die Hälfte der empfohlenen Menge beträgt, müssen die meisten Amerikaner ballaststoffhaltige Nahrungsmittel in ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Nach der empfohlenen Einnahme von Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen hilft Ihnen, die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten. Basierend auf dem Verbrauch von 2, 000 Kalorien täglich, empfiehlt die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse täglich - darunter Bohnen und stärkehaltige Gemüse. Versuchen Sie, eine Vielzahl von bunten Gemüse jeden Tag zu umfassen. Ziel für 6 Portionen Getreide täglich, wobei mindestens die Hälfte aus Vollkorn kommt. Eine Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochte Körner und 1 Tasse Getreideflocken Vollkorn sind alle eine Portion.

Steigern Sie die Ballaststoffaufnahme langsam, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an das während der Fermentation produzierte Extra-Gas anzupassen und achten Sie darauf, täglich acht Gläser kalorienarme Getränke zu trinken, um das von der Faser aufgenommene Wasser auszugleichen.