Macht Push-ups jeden Tag Tonarme?

Ob Sie besuchen das Fitness-Studio mehrmals pro Woche oder versuchen, einen starken Körper zu bauen, indem Sie zu Hause trainieren, sind Liegestütze eine ideale Übung, um in Ihre Fitness-Routine zu integrieren. Diese Übung mit Körpergewicht zielt nicht auf Ihre Arme ab, sondern kann Armmuskeln und eine Reihe anderer Muskeln in Ihrem Körper trainieren. Die tägliche Übung ermöglicht jedoch nicht genügend Erholungszeit für Ihre Muskeln.

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Push-ups für Stärke

Push-ups zielen auf die Pectoralis major-Muskeln in deiner Brust und sind eine effektive Möglichkeit, starke Pecs ohne den Einsatz von Gewichten aufzubauen. Sie erfordern auch die Beteiligung anderer Muskeln, einschließlich der Bizeps und Trizeps, in den Vorder- bzw. Hinteren der Oberarme gefunden. Daher kann diese Übung Ihre Arme im Laufe der Zeit straffen und stärken. Die genaue Zeitspanne, bevor Sie Zeichen der Muskelentwicklung sehen, hängt davon ab, wie oft Sie Liegestütze ausführen und wie lang und intensiv das Training ist.

Täglich ist zu viel

Es ist leicht zu glauben, dass das tägliche Ausführen von Liegestützen zu einem schnelleren Muskelwachstum führt, aber der American Council on Exercise (ACE) warnt zu oft vor Krafttraining. Damit Ihre Muskeln die Früchte des Trainings ernten können, müssen sie Zeit haben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. ACE empfiehlt mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, rät jedoch, zwischen den Trainingseinheiten zwei Tage Erholungszeit zu nehmen. Dein Krafttraining sollte nicht nur Liegestütze umfassen; stärke immer jede Muskelgruppe.

Achte auf Übertraining

Da es nicht ideal ist, Liegestütze täglich auszuführen, solltest du dein Training so gut wie möglich gestalten. ACE schlägt acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung vor, in der Sie Ihre Muskeln zur Ermüdung bringen. Anstatt zu versuchen, Ihre Wiederholungen zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Um diese Übung richtig auszuführen, liegen Sie auf der Vorderseite auf dem Boden, beugen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Handflächen neben den Schultern auf den Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln und strecken Sie Ihre Arme, bis Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Zehen sitzt. Langsam beuge deine Arme, um deine Brust auf den Boden zu senken, um deine erste Wiederholung zu beenden. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze von 10 Wiederholungen. Gelenk- und Muskelschmerzen sind Anzeichen dafür, dass Sie übertrainiert sind. Wenn Ihr Körper wund ist, brauchen Sie mehr als zwei Tage, um sich zu erholen.

Treten Sie eine Kerbe auf

Wenn Sie feststellen, dass Liegestütze nicht die gleiche Herausforderung darstellen wie früher, ist es einfach, den Widerstand der Übung zu erhöhen, um Ihre Muskeln weiter zu stärken. Herausfordernde Varianten sind gewichtete Liegestütze, bei denen Sie eine Gewichtsplatte auf den Rücken legen und Liegestütze ablehnen, die Sie mit erhobenen Füßen auf einer Bank ausführen.Variationen ermöglichen es Ihnen, jede Wiederholung zu maximieren, anstatt mehr Wiederholungen von Standard-Liegestützen auszuführen. Schließlich können Sie sich herausfordernden plyometrischen Variationen, wie z. B. Clap Push-Ups, anpassen.