Die Dos & Don'ts der Ständigen Hantel Front erhöht

Stehende Kurzhantel-Front hebt Ihre Deltamuskel oder Schultermuskeln an. Wenn Sie diese einfache, einseitige Übung mit falscher Form durchführen, erhöhen Sie das Risiko eines Schulteraufpralls, der ein schmerzhafter Zustand des Schultergelenks ist. Befolgen Sie die Dos and Don'ts der Ständigen Hantel Front Erhöhung, um die Wirksamkeit der Übung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

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Funktion

Bei der Übung zum Anheben nach vorne wird das Gewicht mit geradem oder leicht gebeugtem Ellbogen an die Körpervorderseite angehoben. Diese Übung zielt auf Ihren vorderen Deltamuskel oder den vorderen Schultermuskel und Ihren medialen Deltamuskel oder den seitlichen Schultermuskel ab. Andere Muskeln, einschließlich der Muskeln der Rotatorenmanschette, des hinteren Deltamuskel und des M. trapezius, unterstützen die Bewegung.

Dos

Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln mit den Handflächen nach Ihnen. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gerade und Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Schau geradeaus. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Schulterblätter nach unten ziehen. Behalten Sie diese Haltung während der gesamten Bewegung bei. Heben Sie Ihre Ellbogen und Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit. Führen Sie mit Ihren Ellbogen. Wenn Ihre Arme Schulterhöhe erreichen, drehen Sie die Daumen leicht nach oben. Hör auf, wenn deine Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und drehen Sie Ihre Daumen zurück in die Startposition.

Don'ts

Schütteln Sie Ihren Oberkörper nicht, um die Gewichte anzuheben. Halte deinen Rücken gerade; erlaube es nicht zu wölben. Heben Sie die Hanteln an und lassen Sie Ihre Handgelenke nicht verbiegen. Pflegen Sie eine neutrale Handgelenksposition. Halte nicht deinen Atem an; Einatmen, während Sie die Hanteln senken und ausatmen, während Sie die Hanteln heben. Verwenden Sie keine schweren Gewichte. Die vordere Erhöhung zielt auf kleine Muskeln in der Schulter. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen in guter Form absolvieren können. Opfere die Form nicht für mehr Wiederholungen.

Überlegungen

Während der Hantelerhöhung dreht sich Ihre Schulter intern. Diese Drehung kann ein Schulteraufprall verursachen. Wenn Sie die Hantel anheben, verengt sich der Abstand zwischen dem Akromion, einem Vorsprung am Ende Ihres Schlüsselbeinknochens, und dem Humerus oder Oberarmknochen. Das Akromion kann gegen die Sehnen oder Bursa in diesem Raum reiben oder aufprallen. Dieses Impingement kann zu Schulterschwäche, Taubheit und Schmerzen führen. Der American Council on Exercise empfiehlt, die Daumen nach oben zu drehen, um das Impingement-Risiko zu reduzieren.