ÜBungen zur Vermeidung von Schulterschmerzen aus einem Rucksack

Der Bereich, der Schulter genannt wird, umfasst zwei Hauptknochen - den Humerus oder Oberarmknochen und das Schulterblatt oder Schulterblatt. Darüber hinaus ist das Schlüsselbein oder Schlüsselbein mit dem vorderen Teil der Schulter verbunden. Alle diese Knochen werden zusammengehalten und von Sehnen, Bändern und Muskeln gestützt. Vier Muskeln auf dem Schulterblatt führen auch um die Schulter; ihre Sehnen verbinden sich, um eine Struktur zu erzeugen, die Rotatorenmanschette genannt wird. Ein Rucksack kann Druck auf jede dieser Strukturen ausüben und Schulterschmerzen verursachen.

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Rucksäcke

Ob ein Rucksack von einem Wanderer, einem Reisenden oder einem Schulkind getragen wird, sollte der Person passen, auf beiden Schultern getragen und nicht benutzt werden zu viel Gewicht tragen. Ein überladener Rucksack drückt nicht nur zu stark auf die Schulter, sondern verteilt auch zusätzliches Gewicht auf Hüfte, Knie und Knöchel.

Rotatorenmanschettenübungen

Schulterübungen können Muskeln stärken, Bewegungsfreiheit fördern und enge Muskeln dehnen. Die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter und es ist wichtig, diese Muskelgruppe zu stärken. Interne und externe Rotation sind gute Übungen für die Rotatorenmanschette. Stehe in der Nähe einer Mauer. Beuge den Ellbogen um 90 Grad und halte den Ellbogen nahe am Körper, wobei der untere Arm parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Handfläche für 10 Sekunden in die Wand. wiederhole es auf der anderen Seite. Für eine externe Rotation, folgen Sie den gleichen Schritten, aber verwenden Sie den Handrücken und nicht die Handfläche.

Schulter- und Wand-Liegestütze

Um das Schulterblatt zu stabilisieren, stehen Sie mit den Armen an Ihren Seiten und halten in jeder Hand eine leichte Hantel. Ihre Handflächen sollten zum Körper zeigen. Halten Sie die Arme gestreckt und ziehen Sie die Schultern nach oben zu den Ohren. Halte die Schulter an und lasse sie sinken. 10 mal wiederholen. Wand Liegestütze sind eine weitere Schulter Übung. Stehen Sie etwa 18 Zoll von der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit Handflächen flach an der Wand. Senken Sie sich langsam zur Wand und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Überlegungen und Warnungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Schultertrainingsprogramm beginnen. Wärmen Sie sich vor einer Trainingseinheit immer auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein Rucksack sollte nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen, laut der Website The Athletic Advisor. Verwenden Sie immer beide Gurte; Schultergurte sollten gepolstert sein. Verwenden Sie einen Hüftgurt, um die Last zu verteilen, und erleichtern Sie die Rucksackladung, wann immer dies möglich ist.