Schnellsten Weg für eine Frau einen harten Körper zu bauen
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Die Entwicklung eines harten Körpers ist für viele Sportlerinnen und Bodybuilder essentiell. Muskelaufbau kann jedoch für Frauen problematischer sein als für Männer. Der durchschnittliche Mann hält eine konstante Testosteronmenge von 300 bis 1.000 Nanogramm pro Deziliter aufrecht, verglichen mit 15 bis 70 bei Frauen. Da Testosteron eines der entscheidenden Hormone für das Muskelwachstum ist, müssen Frauen oft härter und länger arbeiten, um Ergebnisse zu erhalten, die mit denen ihrer männlichen Kollegen vergleichbar sind. Glücklicherweise können die meisten Frauen erwarten, Ergebnisse innerhalb von einem bis drei Monaten einer stabilen Trainingsroutine zu sehen.
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Die Methode
Der schnellste Weg zum harten Körper einer Frau ist die Kombination von Herz-Kreislauf- und Krafttraining zu einem umfassenden Trainingssystem. Wenn Sie Fett haben, um Ihre Muskeln zu bedecken, müssen Sie genug Kalorien mit Ihrer täglichen körperlichen Fitneßroutine verbrennen, um die zusätzliche Polsterung zu entfernen, entsprechend dem amerikanischen Rat auf Übung. Da Ihr Körper Fett gleichmäßig in Ihren Körperteilen verbrennt, ist die beste Methode ein allgemeines Aerobic-Training, das mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag intensive kardiovaskuläre Übungen beinhaltet. Befolgen Sie dies mit einem grundlegenden Krafttraining, bei dem die Körperteile, die Sie pro Tag trainieren, alternieren - e. G. Arme am Montag, Beine am Dienstag und so weiter. Wie Männer wird Frauen geraten, jede Muskelgruppe für mindestens zwei Tage ausruhen zu lassen, bevor sie wieder arbeiten.
Aerobic Routine
Aerobe Routinen sind Übungen, die entwickelt wurden, um eine große Menge an Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Die Intensität einer Aerobic-Übung hängt davon ab, wie stark sie Ihre Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum beschleunigt. Während Laufbänder und Ellipsentrainer sind die Grundlagen für Aerobic-Workouts, können Sie auch für eine tägliche flotte Walk oder Jogging-Routine entscheiden. Für schnelle Ergebnisse empfiehlt ein Artikel in der New York Times kurze, sporadische Pausen während des Laufens. So können Sie weiter laufen und mehr Kalorien während der gesamten aeroben Routine verbrennen. Versuchen Sie außerdem, die Schwierigkeit Ihrer aeroben Aktivität im Laufe der Zeit zu erhöhen, indem Sie Ihrem Training Höhen-, Geschwindigkeits- oder zusätzliche Zeit hinzufügen.
Krafttraining
Krafttraining ist das wichtigste Element für eine Frau, um einen harten Körper zu entwickeln. Während Sie nicht so viel Masse gewinnen, wie ein Mann würde, können Sie getönten, schlanken Muskeln als Ergebnis einer täglichen Krafttraining Übung kultivieren. Wenn du vorher noch nie Gewichte gehoben hast, solltest du in den ersten Wochen mit natürlichen Widerstandsübungen wie Liegestützen, Situps oder Klimmzügen beginnen. Sobald Sie sich stark genug fühlen, um eine 10- bis 15-Pfund-Hantel zu heben, beginnen Sie mit der Durchführung grundlegender Übungen mit freiem Gewicht, wie der Kurzhantel Bizeps Curl, Trizeps Extension und Schulterdrücken.Variieren Sie Ihre Workouts mit Hilfe einer Kurzhantelschaltung, die mehrere Sätze verschiedener Workouts kombiniert, die auf verschiedene Muskelgruppen des Körpers abzielen. Wählen Sie ein sehr schweres Gewicht, das Sie pro Satz ein bis fünf Wiederholungen durchführen können.
Sicherheitsbedenken
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein strenges Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie inaktiv oder sesshaft sind. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit fünf bis zehn Minuten Stretching, um Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen. Tragen Sie einen persönlichen Trainer oder Freund ein, um Sie beim Heben von Gewichten zu finden, und führen Sie nur Kurzhantelübungen durch, nachdem Sie von einem Personal Trainer oder einem anderen Fitness-Profi unterrichtet wurden.
