Wie lange dauert es, bis sich die Muskeln nach dem Training erholen?

Das Arbeiten mit Ihren Muskeln ist der einzige Weg, um sie stärker zu machen. Es ist jedoch nicht während des eigentlichen Trainings, dass Ihre Muskeln stärker werden - das Training selbst bricht das Muskelgewebe ab. Es ist die Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten, bei der die biochemischen Prozesse, die für die Reparatur und Synthese der Muskelfasern verantwortlich sind, entscheidend sind, um stärker zu werden. Ohne ausreichende Erholung zwischen den Sitzungen wird Ihr Regime stagnieren. Wie lange Ihre Muskeln brauchen, um sich zu erholen, hängt von der Art und Intensität des Trainings ab.

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Erholung vom Laufen

Laufen bietet ein gutes Modell, um zu bestimmen, wie viel Zeit die Muskeln benötigen, um sich von einem Training zu erholen, da Laufen in jedem die gleichen Grundmuskeln umfasst Sitzung mit den Variablen Intensität, Dauer, Oberfläche und Topographie. Runs in hügeligem Gelände erfordern eine längere Erholung wegen des Phänomens der verzögerten Muskelkater, oder DOMS, die von den exzentrischen Muskelkontraktionen in der Bremskomponente der Abfahrt verursacht. Eine Studie im "British Journal of Sports Medicine" deutet darauf hin, dass der Muskelkater nach längerem Bergabbruch nach 48 Stunden seinen Höhepunkt erreicht hat. Geschulte Läufer können täglich auf flachem Untergrund trainieren und trotzdem Gewinne erzielen, so dass die Topographie einen enormen Unterschied macht.

Hubgewichte

Wie beim Laufen und anderen Formen des Trainings sind beim Heben von Gewichten konzentrische und exzentrische Muskelkontraktionen beteiligt. In ersterem Fall verkürzt sich der Muskel, wenn sich die Fasern zusammenziehen, wie im Bereich eines Bizeps, wenn die Hantel zum Körper hochgezogen wird. Im letzteren verlängern sich die Fasern, selbst wenn sie sich zusammenziehen, wie in dem Teil der Locke, in dem die Hantel abgesenkt wird. Exzentrische Kontraktionen verursachen mehr Muskelschäden und damit längere Erholung. John Berardi, Ph. D., sagt, dass ein gegebener Muskel sich nach einem harten Training erst nach sieben bis 14 Tagen vollständig erholen wird. Sie können Ihr Training jedoch nach 48 Stunden Pause fortsetzen.

Ernährung und Regeneration

Unabhängig von der Art der Übung, die Sie tun, und wie hart Sie es tun, wird Muskel Erholung Zeit stark davon beeinflusst, wie und wann Sie diese Muskeln tanken. "Racing Weight" Autor Matt Fitzgerald merkt an, dass die Erholung von vier Faktoren beeinflusst wird, die alle mit der Ernährung zusammenhängen: Flüssigkeits- und Elektrolytstatus, Muskelglykogen, Abbau von Muskelstress und Wiederaufbau von Muskelprotein. Das Einnehmen von Flüssigkeiten und Kohlenhydraten sowohl während als auch unmittelbar nach dem Training, sagt Fitzgerald, ist entscheidend für eine schnelle Genesung. Sie sollten möglichst bald nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um einen schnellen Wiederaufbau des Muskelgewebes zu gewährleisten.

Auswirkungen des Schlafs

Obwohl die medizinische Wissenschaft noch keine Antwort auf die Frage gefunden hat, warum Tiere überhaupt schlafen müssen, ist dies unzweifelhaft eine physiologische Anforderung, und wie stark und tief Sie schlafen, beeinflusst, wie schnell Sie sich erholen ein hartes Training oder andere körperliche Stressoren. Wie Übung Physiologe Pete Pfitzinger feststellt, berichten die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, dass sie mehr schlafen und insgesamt eine bessere Schlafqualität haben. Er sagt auch, dass ein Zeichen des Übertrainings eine Unfähigkeit ist, aufgrund einer Überaktivierung des sympathischen Nervensystems zu fallen oder zu schlafen. Also wenn du um 3 Uhr im Bett liegst. m. Wenn du mit einem rasenden Herzen hellwach bist, solltest du während des Trainings nachlassen.