Wie viel Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollte jede Mahlzeit haben?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein einfacher Weg zu erfüllen Sie die Ernährungsempfehlungen und erhalten Sie die Vorteile einer Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen. "Balance" ist jedoch nicht immer einfach zu definieren, insbesondere wenn die empfohlene Zufuhr je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren unterschiedlich ist. Wenn Sie mehr über bestimmte empfohlene Tagesdosis erfahren möchten, können Sie damit beginnen, gesunde Mahlzeiten zu planen.

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Protein erhalten

Erwachsene Frauen benötigen laut dem Institute of Medicine etwa 46 Gramm Eiweiß pro Tag, erwachsene Männer etwa 56 Gramm, was zu Pausen führt bis zu 15 bis 19 Gramm Protein pro Mahlzeit, wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag essen. Diese Zahlen basieren jedoch auf einer Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was sie für Frauen mit einem Gewicht von etwa 125 Pfund und Männer mit einem Gewicht von etwa 155 Pfund genau macht. Wenn Sie mehr wiegen oder aktiver sind, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein. Die Rice University empfiehlt, dass aktive Erwachsene bis zu 1, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten und dass Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, bis zu 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erreichen. Eine Kugel Proteinpulver hat etwa 20 Gramm Protein und eine 3-Unzen gegrillte Hähnchenbrust hat 26 Gramm.

Der Magerer auf Fett

Das Essen gesunder Fette hilft Ihnen, sich satt zu halten und hilft Ihrem Körper, essentielle Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Die IOM schlägt vor, dass alle gesunden Männer und Frauen zwischen 20 und 35 Gramm Gesamtfett pro Tag erhalten, was einer Spanne von etwa 7 bis 12 Gramm pro Mahlzeit entspricht. Um das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen zu erhöhen, essen Sie hauptsächlich ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und Fisch. Eine 3-Unzen Portion wilden Atlantischen Lachs hat 7 Gramm Fett und ein Esslöffel Olivenöl hat 13,5 Gramm.

Kohlenhydrate zählen

Das IOM hat die gleiche tägliche Kohlenhydratempfehlung für Männer und Frauen - 130 Gramm, was etwa 43 Gramm pro Mahlzeit ergibt. Eine andere Möglichkeit, über Ihre Kohlenhydrataufnahme nachzudenken, ist der Prozentsatz. Group Health Cooperative schlägt vor, 50 bis 60 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu bekommen. Also, wenn Sie 2, 100 Kalorien pro Tag oder etwa 700 Kalorien zu jeder Mahlzeit essen, sollten etwa 350 bis 420 Kalorien pro Mahlzeit aus Kohlenhydraten kommen. Eine Scheibe Vollkornbrot hat etwa 14 Gramm Kohlenhydrate und eine große Banane 31 Gramm.

Füllende Faser

Die IOM schlägt vor, dass erwachsene Männer bis zum Alter von 50 Jahren täglich 38 Gramm Ballaststoffe, etwa 13 Gramm pro Mahlzeit, erhalten und dass Männer über 50 30 Gramm täglich oder etwa 10 Gramm pro Mahlzeit erhalten. Für Frauen jünger als 50 sind die Empfehlungen 25 Gramm täglich; für Frauen älter als 50 ist es 21 Gramm täglich oder etwa 7 bis 9 Gramm pro Mahlzeit.Als Referenz, eine Schüssel mit Haferflocken mit 1/2 Tasse trockenen Hafer gemacht hat etwa 4 Gramm Ballaststoffe, und 1 Tasse Dosen Kidneybohnen enthält etwa 13,5 Gramm.