Wie viel sollte ich mit einem sitzenden Job trainieren?

Für Männer und Frauen mit sitzenden Tätigkeiten ist regelmäßiges Training wichtig, um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Ein sitzender Job ist definiert als einer, in dem Sie sitzen und sich während des größten Teils des Arbeitstages nicht bewegen. Sesshafte Menschen müssen möglicherweise härter arbeiten als diejenigen mit aktiven Jobs, um genug Bewegung zu bekommen und Zeit für körperliche Aktivität zu finden. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

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Übungsempfehlungen

Die Richtlinien der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention legen nahe, dass Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren mindestens zwei Stunden und 30 Minuten moderate Intensive aerobe Aktivität oder mindestens eine Stunde und 15 Minuten intensiv aerober Aktivität jede Woche, zusätzlich zu Krafttraining zweimal pro Woche, um jede Hauptmuskelgruppe anzusprechen. Diejenigen, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile anstreben, sollten mehr kardiovaskuläres Training anstreben, indem sie fünf Stunden Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität, zwei Stunden und 30 Minuten Aerobic-Aktivität intensiver Intensität oder jede Woche eine Kombination aus beiden durchführen.

Beispiele für aerobe Aktivität

Beispiele für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität sind zügiges Gehen, Mähen des Rasens und Radfahren auf ebenem Boden. Jogging oder Laufen, Schwimmen und schnelles oder hügeliges Radfahren zählen zu den aerobischen Aktivitäten mit hoher Intensität. Diese Übung mag für einen Anfänger überwältigend erscheinen, aber sie beträgt mindestens 30 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität oder 15 Minuten Aerobic-Aktivität an fünf Tagen pro Woche plus zwei Tage Krafttraining.

Sitzende Menschen können immer noch gefährdet sein

Während Treffen Leitlinien zur Gewichtsreduktion helfen können und reduzieren Sie Ihr Risiko für zahlreiche Krankheiten, eine Studie des National Cancer Institute und der American Association für Rentner und präsentiert auf der American College of Sports Medicine 58. Jahrestagung schlägt vor, dass selbst "genug" Übung kann nicht den vollen Schaden von sesshaften Jobs ungeschehen machen. Die Studie zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht ausreicht, um die gesundheitlichen Risiken längerer Inaktivität zu vermeiden. Laut der Studie haben sogar regelmäßige Trainierende ein höheres Risiko für frühe Sterblichkeit, wenn sie längere Zeit inaktiv sind, wie beispielsweise beim Sitzen am Schreibtisch oder beim Fernsehen. Diese neue Studie legt nahe, dass kleine Veränderungen zur Steigerung der Aktivität am Arbeitsplatz für die Gesundheit insgesamt von entscheidender Bedeutung sind.

Aktivität zum Arbeitstag hinzufügen

Um das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten zu verringern, planen Sie kurze Arbeitspausen in Ihren Arbeitstag ein.Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sind mindestens 10 Minuten aerobes Training mit mäßiger oder starker Intensität ausreichend, um Ihr Herz zu pumpen und Kalorien zu verbrennen. Planen Sie daher mindestens drei 10-minütige Pausen während des Tages ein. Essen Sie ein gesundes Mittagessen an Ihrem Schreibtisch, machen Sie einen Spaziergang oder gehen Sie in der Mittagspause ins Fitnessstudio, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Anstatt mit dem Telefon oder der E-Mail mit Kollegen zu sprechen, gehen Sie stattdessen zu ihren Schreibtischen.