Wie man Stabilisatormuskeln für Bankdrücken baut

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Anonim

Das Bankdrücken wird oft als "König der Oberkörperübungen" bezeichnet. "Obwohl die Meinungen variieren, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass das Bankdrücken eine nennenswerte Menge an Stärke und, noch wichtiger, Stabilisatorstärke benötigt, um optimal und sicher zu funktionieren.

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Stabilisierende Muskeln sind Muskeln oder Muskelgruppen, die dazu beitragen, die optimale Position eines Gelenks zu erhalten, indem sie zur Gelenksteifigkeit beitragen. Die Stabilisatoren helfen, den Einfluss der größeren Muskeln zu mildern, um eine optimale und effiziente Ausrichtung der Gelenke zu gewährleisten.

Wenn die Stabilisatoren für das Bankdrücken stark und effizient sind, erlauben sie den Kraftmaschinen wie Brust, Schultern und Trizeps, die größtmögliche Kraft auszuüben.

Wenn die Stabilisatoren nicht stark und in der Lage sind, in hohem Maße zu arbeiten, haben die Antriebsmaschinen keine feste Basis zum Arbeiten und können daher nicht so viel Kraft aufbringen, um das Gewicht zu bewegen. Schlimmer noch, wenn die stabilisierenden Muskeln ihre Arbeit nicht machen, haben Sie ein höheres Risiko für Verletzungen.

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Stabilisierende Muskeln für das Bankdrücken

Zu ​​den Gelenken, die direkt am Bankdrücken beteiligt sind, gehören Schulter, Schulter Gürtel, Ellenbogen und die oft vergessene, aber ebenso wichtige Reihe von Gelenken, die Wirbelsäule.

Die Muskeln, die helfen, diese Gelenke zu stabilisieren oder in einer neutralen Position zu halten, umfassen die Rotatorenmanschette für die Schulter, die Schulterblattstabilisatoren für den Schultergürtel, die Unterarmmuskeln für den Ellenbogen und die Rumpfmuskeln für die Schulter Rücken.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, konzentrieren Sie sich auf einige Schlüsselübungen mit einer Methode, die hilft, sie gleichzeitig zu entwickeln.

Bottoms-Up Kettlebell Presses

Wenn Sie Ihre Griffkraft in höherem Maße herausfordern, wie Sie es mit Kesselglocken wegen der unausgeglichenen Belastung tun, aktiviert sich Ihre Rotatorenmanschette.

Dies ist bekannt als das Phänomen der Bestrahlung, die die Aktivierung der Muskeln durch die Kontraktion anderer Muskeln fördert.

Wenn man einen Schritt weiter geht und eine Kettlebell in der unteren Position platziert, wo der Bauch der Kettlebell im Verhältnis zur Schwerkraft auf dem Kopf steht, entsteht ein noch größerer Grip-Bedarf und damit ein größerer Stabilitätsbedarf.

Nicht nur die Rotatorenmanschette wird stärker aktiviert, auch die Muskulatur des Unterarms sowie der Schultergürtel und -kern werden gezwungen, die Gelenke rund um die Schulter zu stabilisieren, um Energie effizient durch die gesamte Schulter zu transportieren System.

Indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, die Kettlebell-Position der Unterhose mit verschiedenen Druckübungen wie den folgenden zu stabilisieren, erhöhen Sie die Stärke und Kapazität der stabilisierenden Muskeln, die für das Bankdrücken benötigt werden.

Übungen wie Kettlebell-Druck-Variationen von verschiedenen Positionen sind eine gute Option. Die Pressübungen sind musterspezifisch in Bezug auf das Bankdrücken und haben daher den größten Vorteil für das Bankdrücken.

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1. Bottoms Up Kettlebell Bankdrücken

In Bezug auf das Bankdrücken, die spezifischste Übung, die Sie mit der Unterseite Kettlebell Position durchführen können.

Mit dieser Übung befinden Sie sich genau in der Position, in der Sie beim Bankdrücken sein werden, aber mit der Kettlebell werden die Stabilität und die Verstärkung der Unterarme, der Rotatorenmanschette, der Schultergürtelmuskeln und des Kerns viel größer sein Umfang.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf einer Bank auf Ihren Rücken. Mit einer Kettlebell in der unteren Position, halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um Ihren niedrigen Rücken an die Bank gedrückt zu halten. Drücken Sie die Kettlebell mit einem sehr festen Griff in Richtung der Decke, als ob Sie versuchen würden, den Griff der Kesselglocke zu zerquetschen.

Senken Sie die Kettlebell unter Kontrolle, indem Sie Ihr Schulterblatt unter den oberen Rücken ziehen, während Sie das Gewicht senken. Den Ellbogen nicht zu weit hinter den Körper oder das Schulterblatt führen lassen, um nach vorne zu kippen.

2. Halb kniend BU Drücken Sie

Eine vertikale Presse zielt auch auf die großen Muskeln sowie auf die stabilisierenden Muskeln, die im Bankdrücken verwendet werden.

Wenn du von der halb knienden Position aus arbeitest, musst du deinen Kern nutzen, um die Position stabil zu halten, während du die Kettlebell overhead drückst. Wiederum verlangt die untere Position der Kettlebell mehr Stabilität von den Muskeln des Unterarms, der Schulter, des Schultergürtels und des Kerns.

WIE MAN ES TUT: Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Knie auf dem Boden und dem anderen Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen, beide Knie sind um 90 Grad gebogen. Mit dem Arm an der Seite des unteren Knies fassen Sie eine Kettlebell in der unteren Position, halten Sie es so, dass Ihre Faust in Linie mit Ihrer Schulter ist.

Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken wölbt, während Sie die Kettlebell gerade nach oben drücken. Achten Sie darauf, dass das Schulterblatt nach oben und um den Brustkorb herum verläuft, um die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels zu maximieren. Senken Sie das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie die Übung für Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Ellbogen durchgehend an der Vorderseite der Schulter zu halten.