Wie Masse und Gewicht zu verlieren
Inhaltsverzeichnis:
Auffüllen und abnehmen sind zwei verschiedene Ziele, die unterschiedliche Wege zum Erfolg einbeziehen. Sie können beides gleichzeitig tun, wenn Sie das erste Mal starten, aber nachdem Sie überschüssiges Fett verloren haben, werden Sie beim Muskelaufbau keine Pfunde mehr verlieren. Konzentriere dich darauf, eine Routine zu entwickeln, die ein Krafttrainingsprogramm, regelmäßige Cardio-Übungen und eine gute Ernährung beinhaltet, um deine Ziele zu erreichen. Sie können Routinen in Zyklen abwechseln, wenn Sie möchten, für einen Zeitraum Bulking und dann für einen Zeitraum Gewicht verlieren, aber das ist nicht immer der gesündeste Weg, um fit zu werden. Zum Glück empfehlen die meisten Fitness-Profis eine Mischung aus Krafttraining und Cardio als die beste Art gesund zu sein.
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Krafttraining zum Aufbocken
Schritt 1
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Führe ein Krafttraining durch, das aus einem hohen Gewicht und geringen Wiederholungen besteht, um deine Muskeln größer zu machen. Sie sollten sich selbst mit der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, drücken, so dass Sie physisch nicht mehr als acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung machen können. Mache jedes Mal zwei oder drei Sätze. Während des Bulking sollten Sie Ihr Krafttraining drei bis fünf Mal pro Woche absolvieren.
Schritt 2
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Machen Sie jedes Mal Übungen, wenn Sie den Oberkörper heben. Gute Übungen sind Bankdrücken, Bizeps-Curls, stehende Overhead-Pressen, Brust- und gebeugte Reihen, seitliche Raises, laterale Pull-Downs, Trizeps-Extensions, Trizeps-Press-Downs, Cable Curls und Front Raises.
Schritt 3
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Ändern Sie Ihre Unterkörperroutine mit Ihrer Oberkörperroutine. Eine gute Unterkörper-Krafttrainingsroutine umfasst Übungen wie Langhantelkniebeugen, Langhantel-Ausfallschritte, Kreuzheben, Beinstreckungen, Beincurls, Adduktoren- und Abduktorenübungen, Wadenheben und Wandsitzungen.
Schritt 4
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Essen Sie viel Kalorien und trinken Sie viel Wasser. Auffüllen erfordert genug Kalorien zu essen, um größer zu werden. Die genaue Menge, die Sie essen sollten, hängt von Ihrer Größe, Gewicht und wie oft Sie trainieren ab. Ihr Ziel sollte es sein, während dieses Zeitraums mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als normal, aber Sie sollten trotzdem gesunde Nahrungsmittel wählen, die Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen versorgen.
Diät und Bewegung, um Pfund zu verlieren
Schritt 1
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Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine regelmäßige Cardio-Übungen hinzu, wenn Sie abnehmen möchten. Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um diese überflüssigen Pfunde zu verlieren, und hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Probieren Sie zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche Ausdauertraining aus, je nachdem, ob Sie moderate oder kräftige Trainingseinheiten machen. Gute Beispiele für Cardio sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und ein Aerobic-Kurs im Fitnessstudio.
Schritt 2
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Konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel und die richtige Anzahl an Kalorien für Ihre Körper- und Fitnessziele. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger Kalorien als normal essen. Wenn Sie 500 Kalorien weniger essen als Sie jeden Tag verbrennen, können Sie etwa 1 Pfund pro Woche verlieren.
Schritt 3
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Wählen Sie Lebensmittel, die aus mageren Proteinen, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, gesunden Fetten und Obst und Gemüse bestehen. Trinken Sie acht Gläser Wasser jeden Tag.
Tipps
- Messen Sie Zoll statt Pfund, da der Muskelaufbau Gewicht hinzufügen kann. Sie können sich auch darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen, anstatt auf eine Waage zu treten, um Ihr Gewicht zu messen. Wenn Sie regelmäßig trainieren und eine gesunde Ernährung mit der richtigen Anzahl an Kalorien essen, wird sich Ihr Körper im Laufe der Zeit verändern.
