Wie man die Übung Clean and Jerk macht

Olympic Lifting wird von Powerliftern, Sportlern und Freizeittrainern zur Entwicklung der Gesamtkörperfitness verwendet, einschließlich Kraft, Kraft und Geschwindigkeit, Flexibilität und Koordination. Einer der häufigsten olympischen Lifts ist der "clean and jerk" - eine komplexe Bewegung, die den Clean und den Jerk zu einer Übung kombiniert. Als Folge der komplexen Bewegung braucht es Experten-Coaching und die richtige Technik, um Ihr "Clean-and-Jerk" -Potenzial zu maximieren. Bei richtiger Ausführung ist der "Clean and Jerk" jedoch eine effektive Komponente in jedem Trainingsprogramm.

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Vorbereitung auf die Reinigung und den Ruck

Schritt 1

Kleben Sie Ihre Handgelenke und legen Sie Gymnastikkreide auf Ihre Hände. Das Band hilft, Ihre Handgelenke zu stabilisieren, während Sie die Langhantel in der geparkten Position halten und die Kreide verbessert Griffigkeit und Komfort auf der Langhantel.

Schritt 2

Schieben Sie die entsprechende Menge an Gewichten auf die Langhantel. Einige Trainingseinrichtungen verfügen über Stoßstangen, die speziell für olympische Aufzüge entwickelt wurden. Sie können auch ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel verwenden, wenn Sie gerade die Grundbewegung des Ruckens lernen.

Schritt 3

Fassen Sie die Langhantel, indem Sie die Hände auf die Langhantel drücken. Ihr Daumen sollte unter Ihrem Zeige-, Mittel- und Ringfinger für einen Hakengriff verstaut sein. Dieser Griff erhöht Ihre Reinigungs- und Ruckkapazität und kann sich anfangs unangenehm anfühlen. Der Griff sollte breit genug sein, um die Beine während der ersten Bewegung zu reinigen.

Schritt 4

Platziere deine Füße direkt unter deinen Hüften. Diese Haltung ähnelt der Kreuzheben-Startposition und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung über den gesamten Bewegungsbereich. Die Langhantel sollte mit den Schultern vor der Langhantel über den Füßen stehen.

Ausführen des Clean

Schritt 1

Ziehen Sie die Hantel vom Boden, indem Sie die Brust hoch halten, die Arme gestreckt und die Füße flach auf dem Boden halten. Die erste Bewegung der Stange ähnelt dem Kreuzheben mit einer leichten Rückwärtsbewegung. Die Arme bleiben gerade und dienen als Gurte während des ersten Teils der Reinigung.

Schritt 2

Überquere die Langhantel über deine Knie. Die Schienbeine sollten an dieser Stelle vertikal sein, wobei der Großteil des Gewichts vom Mittelfuß zu den Fersen wechseln sollte. An diesem Punkt beginnen der Rumpf und die Hüfte sich zu strecken, um die Langhantel in einer vertikalen Bewegung weiter zu ziehen.

Schritt 3

Verlängern Sie die Hüfte, wenn die Hantel zwei Drittel der Oberschenkel vom Knie entfernt ist. Die Hüftextension sollte eine kraftvolle, kraftvolle Bewegung sein, um die Stange zu beschleunigen. Die Langhantel berührt Ihren Oberschenkel, während Sie die Hüften ausstrecken.

Schritt 4

Fahre mit der Langhantel nach oben, während du deine Brust hoch wirfst und deine Schultern zuckst. Diese Bewegung bewirkt einen kurzen, schnellen Sprung, um die vertikale Bewegung der Langhantel fortzusetzen.

Schritt 5

Lassen Sie Ihre Hüften in eine Hocke Position. Die Arme werden dich unter die Hantel ziehen und beugen sich leicht.

Schritt 6

Fassen Sie die Langhantel in der Rack-Position, wo sich der Balken oben auf Ihrer Brust und Ihren Schultern befindet. Die Rack-Position ist wichtig, um den Ruck mit einer effizienten Ruckbewegung fortzusetzen.

Schritt 7

Steh aus dem Kniebeugen und halte die Langhantel in der Abstellposition.

Wie man den Ruck macht

Schritt 1

Setzen Sie die Füße und den Griff zurück, während Sie sich auf den Ruck vorbereiten. Ihr Griff sollte etwas breiter als die Schulterbreite sein, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.

Schritt 2

Lassen Sie Ihre Hüften mit einer kurzen, schnellen Abwärtsbewegung leicht fallen. Diese Abwärtsbewegung ist etwa eine viertel Kniebeuge und baut kinetische Energie für den Ruck auf.

Schritt 3

Fahren Sie Ihre Beine ohne Pause am unteren Ende nach oben. Jede Pause oder jedes Zögern am unteren Ende der Viertelkniebeuge verringert die Menge an Energie und Kraft für den Ruck.

Schritt 4

Drücke die Langhantel über deinem Kopf und ziehe deine Hüften wieder in die Viertelkniebeuge. Die beiden Bewegungen, die Langhantel vertikal zu bewegen, während gleichzeitig die Hüften fallen, geschehen gleichzeitig. Das Endergebnis wird sein, dass Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen im Viertelkniebeuge stehen.

Schritt 5

Steh aus der Viertelhocke heraus, während du deine Arme ausgestreckt hältst, um die Übung mit dem sauberen Ruck zu beenden. Sie können die Langhantel fallen lassen oder das Gewicht loslassen, wenn beide Füße zusammen mit den Hüften voll ausgestreckt sind.

Was Sie brauchen

• Langhantel mit Gewichten
• Gymnastikband
• Gymnastikkreide