Wie man große Bizeps & Trizeps mit Körpergewicht

Im Gegensatz zu vielen Gewichtheben Übungen, die bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, beinhalten Körpergewicht Übungen in der Regel mehr Muskeln und rigoros arbeiten Sie Ihren Kern Muskulatur. Sie verwenden Bewegungen, die funktional sind und auf Aktivitäten angewendet werden können, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, wie Heben oder Schieben. Anstatt Ihr Zuhause mit Ausrüstung zu überladen, können Sie Körpergewichtsübungen durchführen, um Ihren Bizeps und Trizeps mit ein paar Stühlen und einer Klimmzugstange aufzubauen. Sie können die Schwierigkeit von Körpergewichtsübungen leicht voranbringen, indem Sie Form ändern und kreativ werden.

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Anfänger

Schritt 1

Führen Sie Stuhl-Dips zur Arbeit mit dem Trizeps durch. Beginne damit, auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände neben den Hüften auf die Sitzkante, die Handflächen nach unten und die Finger zeigen nach vorne. Halte deine Beine zusammen und beuge die Knie. Schneide dein Gesäß nach vorne und vom Stuhl weg. Beuge deine Ellbogen, um dein Gesäß auf den Boden zu senken und schieb dann deinen Körper in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für einen oder zwei Sätze durch.

Schritt 2

Liegestütze mit einem kürzeren Hebel, um deinen Bizeps und Trizeps zu stärken. Stellen Sie sich vor einer erhöhten Plattform auf Hüfthöhe - Tisch, Bank oder Couch. Positionieren Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen schulterbreit auf der Plattform. Gehen Sie zurück und nehmen Sie die Liegestütz-Position ein. Die Beine sind vollständig gestreckt, der Körper in einer geraden Linie und das Gewicht liegt auf Ihren Zehen. Beuge deine Ellbogen, lege deine Brust auf die Plattform und schiebe deinen Körper wieder in die Ausgangsposition. Führe zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.

Schritt 3

Versuche ein modifiziertes Klimmzug, das deinen Bizeps aufbaut. Stellen Sie die Klimmzugstange auf Brusthöhe und fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und den Händen etwas schmaler als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit beiden Beinen an der Bar auf und legen Sie die Füße auf den Boden, was die Belastung reduziert. Ziehe deinen Körper hoch, bis dein Kinn gerade über der Stange ist und dann zurück in die Ausgangsposition. Ziel ist es, zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.

Intermediär

Schritt 1

Führen Sie eine Trizeps-Extension mit einem Arm auf der rechten Seite und mit dem linken Fuß auf der rechten Seite aus. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und Ihre linke Hand auf den Boden vor Ihrer Brust. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit dem Trizeps des linken Armes vom Boden ab und halten Sie Ihre Hüften und Beine ruhig. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für einen oder zwei Sätze durch.

Schritt 2

Gehen Sie von einem modifizierten Kinn-up zu einem normalen Kinn-up, um Ihren Bizeps zu stärken. Stellen Sie die Bar hoch genug, damit Ihre Beine den Boden frei machen, wenn Sie gerade nach unten hängen. Verwende die gleiche Form wie ein modifiziertes Klimmzug, aber halte die obere Position für ein oder zwei Sekunden, bevor du deinen Körper wieder absenkst.Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen für zwei oder drei Sätze durch.

Schritt 3

Von einem modifizierten Pushup-Modus zu einem Standard-Pushup-Modus wechseln und den Hebel vergrößern. Verwenden Sie das gleiche Formular wie ein modifiziertes Liegestütz, aber legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Ziel ist es, zwei oder drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen zu absolvieren.

Erweitert

Schritt 1

Erhöht die Höhe und Instabilität eines Stuhls, um Ihrem Trizeps ein besonders hartes Training zu ermöglichen. Verwenden Sie die gleiche Arm- und Körperposition wie bei einem normalen Stuhl, aber ruhen Sie Ihre Füße auf einem Gymnastikball aus. Halten Sie Ihre Beine vollständig gestreckt und die Knöchel gebeugt. Schieße auf acht bis zehn Wiederholungen für zwei oder drei Sätze.

Schritt 2

Führen Sie eine starke Variation des Klimmzuges durch, indem Sie nur einen Arm verwenden. Stellen Sie die Leiste auf die gleiche Höhe wie beim normalen Klimmzug. Beginnen Sie damit, die Stange mit dem rechten Arm zu greifen. Halte das Handgelenk deines rechten Armes mit deinem linken Arm. Verwenden Sie Standard-Klimmzugform. Führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen für zwei oder drei Sätze durch. Stellen Sie den Arm in die andere Position und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Schritt 3

Verändern Sie die Hand- und Armposition eines Standard-Liegestützes, um ein Triangel-Liegestütz durchzuführen, das Ihren Trizeps stärker belastet. Beginnen Sie in der normalen Liegestützposition, aber positionieren Sie Ihre Hände nahe beieinander. Bilden Sie ein Dreieck mit Ihren Zeigefingern und Daumen. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sie sich zu den Seiten ausweiten und einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Senken Sie Ihren Rumpf so nah wie möglich an Ihren Händen und drücken Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.

Was Sie brauchen

• Klimmzugstange
• Übungsball
• Stuhl

Tipps

• Führen Sie ein Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten mit leichten aeroben Aktivitäten durch, wie Joggen oder Springen Jacks, bevor Sie Körpergewichtsübungen für Ihre Arme machen.

Warnungen

• Wenn Sie Schmerzen in den Schultern spüren, vermeiden Sie die Übung.