Wie man gesund an Gewicht gewinnt

Die meisten Menschen kämpfen, um Gewicht zu verlieren, aber einige haben Schwierigkeiten, Pfund anzulegen. Um gesund Gewicht zu gewinnen, müssen Sie Ihre Ernährung mit einer Mischung aus nahrhaften Kost aus allen Nahrungsgruppen füllen, mit Schwerpunkt auf diejenigen, die nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch in Kalorien sind. Wenn Sie eine zugrunde liegende Erkrankung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern. Für Hilfe bei der Gestaltung kalorienreicher Mahlzeiten wenden Sie sich an einen registrierten Diätassistenten.

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Genug Kalorien erhalten

Es stimmt: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, um an Gewicht zuzunehmen. Im Allgemeinen können Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen, indem Sie Ihrer üblichen Aufnahme 250 bis 500 Kalorien hinzufügen. Aber wegen der körperlichen Aktivität und Genetik variieren die Kalorien, die benötigt werden, um das Körpergewicht zu erhöhen von Person zu Person, und Sie müssen möglicherweise mehr essen, um die gleichen Gewinne wie andere Personen zu machen. Während Ihr Ziel sein kann, Pfunde zu der Skala hinzuzufügen, dauert gesunde Gewichtszunahme Monate, also ist es besser für die Zahl auf der Skala, langsam und stetig nach oben zu kriechen.

Gesunde Gewichtszunahme Lebensmittel

Es ist wichtig, genug Kalorien zu bekommen, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, aber Ihr Körper benötigt alle essentiellen Nährstoffe für eine gesunde Gewichtszunahme. Anstatt auf Fastfood und süße Leckereien aufzuladen, füllen Sie Ihre Diät mit Nahrungsmitteln, die den Muskelaufbau fördern, nicht den Fettabbau. Das bedeutet, dass Sie eine gesunde Mischung von Lebensmitteln aus allen Gruppen essen müssen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette und Milchprodukte.

Der Schlüssel zur Förderung der Gewichtszunahme während des Verzehrs dieser gesünderen und manchmal kalorienärmeren Lebensmittel besteht darin, kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Zu den gesunden Nahrungsmitteln gehören Eier, Käse, Nüsse und Nussbutter, Samen, 100-prozentiger Fruchtsaft, Milch, fettfreies Trockenmilchpulver, Oliven, Trockenfrüchte, Öl und Avocados. Zum Beispiel können Sie Nussbutter auf Ihrem Apfel verteilen oder Ihr Gemüse in Olivenöl anbraten, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Hinzufügen von fettfreien Trockenmilchpulver, das etwa 20 Kalorien pro Esslöffel hat, zu Getränken wie Milch oder feuchte Lebensmittel - wie Müsli, Joghurt, Suppe, Kartoffelpüree oder Makkaroni und Käse - kann Ihnen einen Schub geben.

Beispielmenü zum Ansetzen von Pfunden

Ihre gesunde Gewichtszunahme Diät sollte drei Mahlzeiten und ein paar Snacks enthalten. Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden kalorienreichen Frühstück. Machen Sie ein Gemüse-Käse-Omelette mit drei Eiern, 2 Unzen Schweizer Käse und 1/2 Tasse Champignons in 1 Esslöffel Olivenöl gekocht. Servieren Sie Ihr Omelett mit zwei Scheiben Vollkorntoast und einer Tasse Milch. Zum Mittagessen genießen Sie 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 4 Unzen gegrilltem Lachs, 12 Pekannüsse, 1/4 Tasse Rosinen und 2 Esslöffel Salatdressing gekrönt. Servieren Sie Ihren Salat mit einer großen Banane, einer Vollkornrolle mit 1 Teelöffel Olivenöl zum Eintauchen und einer Tasse Orangensaft zum Trinken.Ein 4-Unzen gebratenes Schweinekotelett mit 1 Tasse brauner Reis, 1/2 Tasse Apfelmus und Rosenkohl in 2 Teelöffel Olivenöl geröstet macht ein gutes kalorienreiches Abendessen. Dieser Beispielmahlzeitplan hat 2, 420 Kalorien.

Um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, ein paar 250-Kalorien-Snacks wie einen Apfel mit 2 Esslöffel Erdnussbutter, eine Tasse fettfreien Joghurt mit 1 Tasse ungesüßte Vollkorn-Cerealien, 1 Tasse frische Ananas mit 1 Tasse Hüttenkäse oder 1/4 Tasse Rosinen mit 24 Cashewnüssen gemischt (Ref 5).

Übung für eine gesunde Gewichtszunahme

Um diese zusätzlichen Kalorien, die Sie essen, in Muskeln umzuwandeln, müssen Sie Ihr tägliches Training mit Krafttraining - wie Körperwiderstandübungen, Widerstandsbändern oder Gewichtheben - ergänzen. Für beste Ergebnisse, trainieren Sie zwei bis drei Tage pro Woche und wählen Sie Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, die auf eine Reihe Ihrer Hauptmuskelgruppen abzielen. Ihr Training muss nicht lange dauern, sollte aber schwierig sein. Für den Muskelaufbau sollten deine Übungen so hart sein, dass es dir schwer fällt, deine letzte Wiederholung ohne Hilfe zu machen, schlägt das Zentrum für Krankheitskontrolle vor. Jede Übung sollte aus acht bis zwölf Wiederholungen bestehen, die zwei- oder dreimal wiederholt werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihrem Gewichtszunahmeprogramm Bewegung hinzufügen.

Tipps und Strategien

Wenn Ihr Ziel eine Gewichtszunahme ist, müssen Sie möglicherweise auch essen, wenn Sie nicht hungrig sind. Planen Sie, wann und was Sie essen werden, um den Wunsch zu reduzieren, Mahlzeiten zu überspringen. Sie können es leichter haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, indem Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten essen anstatt drei größere. Halten Sie auch Ihre Küche mit Ihren Lieblings-kalorienreiche gesunde Lebensmittel zum Imbiss den ganzen Tag. Trinken Sie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten, um Platz für kalorienreiche Mahlzeiten zu den Mahlzeiten zu haben. Vielleicht möchten Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen.