Wie Sie Ihren Rücken für die Frauen tönen

Von trägerlosen Kleider bis zu eng anliegenden T-Shirts passt Kleidung besser, wenn Ihr Rücken schlank und straff ist. Ein starker Rücken hilft Ihnen auch dabei, das Leben mit Leichtigkeit zu bewältigen - egal, ob Sie Ihre Kinder anheben oder Ihre Einkäufe heben. Getont erfordert, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur aufzubauen und dass Sie überschüssiges Fett verbrennen diese Muskeln unter sich verstecken. Eine gesunde Ernährung, regelmäßiges Cardio- und Krafttraining bringen dich dorthin.

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Toning: Ein zweiteiliger Prozess

Um diese gewünschte Definition zwischen deinen Muskeln zu bekommen, musst du zwei Dinge haben:

1. entwickelte Muskulatur > Ein Körperfettanteil, der so niedrig ist, dass Ihre Muskeln nicht in Fett verlieren.
2. Jeder Mensch hat Rückenmuskeln, aber nicht jeder hat Muskeln entwickelt. Das bedeutet nicht, dass du wie ein Bodybuilder aussehen musst, aber wenn du deine Rückenmuskeln arbeitest, werden sie ein bisschen größer werden, so dass sie mehr für diesen getönten Look herausstechen.

Sie werden jedoch nicht auffallen, wenn sie mit einer dicken Fettschicht überzogen sind. Je schlanker dein Körper ist - ich. e. Je höher das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett ist, desto mehr Definition werden Sie sehen.

Erhalten Sie Ihre Diät unter Kontrolle

Jede Tonung Regime sollte in der Küche beginnen. Um dieses schlanke Aussehen zu erhalten, müssen Sie Fett verbrennen und Ihre Kalorienzufuhr im Gleichgewicht mit Ihrer Kalorienzufuhr halten. Wenn Sie in diesen Tagen ein paar zusätzliche Pfunde tragen, reduzieren Sie zunächst Ihre Kalorienzufuhr.

Schneiden Sie Nahrungsmittel aus, die nicht ernährungsphysiologisch sind, wie z. B. Süßigkeiten, verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Getränke. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte und Nüsse und Samen in kleinen Mengen. Das Essen dieser Art von Diät macht es viel einfacher, in einem Kaloriendefizit zu bleiben - wo Sie weniger essen als Sie verbrennen. Das ist der Schlüssel, um Fett zu verlieren.

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OK, vielleicht ist das übertriebene Dinge. Aber regelmäßige Cardio-Training ist entscheidend für die Tonung. Du kannst es einfach nicht überspringen. Suchen Sie also eine Aktivität, die Sie gerne tun und tun Sie es oft. Ob Joggen, Seilspringen, Tanzen, Treppensteigen, Radfahren oder Wrestling Alligatoren, solange es Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie ins Schwitzen bringt, verbrennt es Kalorien.

Wenn Sie bereit sind, ein oder zwei Stufen zu verbessern, arbeiten Sie an ein paar Tagen in der Woche intensives Intervalltraining. Diese Art von Cardio ist nachweislich Fett verbrennen besser als Steady-State-Cardio. In einem Cardio-Intervall-Trainingsprogramm wechseln Sie Phasen intensiven Trainings mit Erholungsphasen ab. Dies führt dazu, dass Ihre Herzfrequenz immer wieder steigt und fällt und eine ausgeprägtere metabolische Wirkung hat.

Ein Beispiel für diese Art von Training wären Intervallsprints.Nach dem Aufwärmen für 5 Minuten, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem All-Out-Sprint. Keine Hemmungen, geh so schnell du kannst. Halten Sie dieses Tempo so lange wie möglich. Vielleicht sind das zuerst 30 Sekunden. Steigern Sie es allmählich. Wenn Sie müde sind, gehen Sie langsam zum Joggen oder Schnelllaufen. Recover in diesem Tempo, so lange du sprintet. Wiederholen Sie das Ganze für eine Dauer von ca. 20 Minuten und kühlen Sie es dann einige Minuten lang ab.

Wie viel Cardio Sie tun müssen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren und wie viele Kalorien Sie Ihre Diät abschneiden können. Grob geschätzt, kann ein Defizit von 500 bis 1 000 Kalorien pro Tag helfen, 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren.

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Umgekehrte Reihen tonisieren den Rücken und die Arme. Fotokredit: Liderina / iStock / Getty Images

Geben Sie Ihrem Rücken einen Schub

Je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Rücken haben, desto mehr Definition werden Sie sehen, wenn Sie anfangen, Körperfett zu verlieren. Aber Sie wollen nicht nur Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Das wird zu muskulären Ungleichgewichten führen. Es wird auch den Stoffwechsel-Schub begrenzen, den Sie vom Ganzkörper-Krafttraining bekommen.

Was Sie brauchen, ist ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm, das auf alle Ihre großen Muskelgruppen - Rücken, Arme, Brust, Bauch, Beine und Po - abzielt. Wenn es dein Ziel ist, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, sind Ganzkörperübungen, die aus zusammengesetzten Übungen bestehen, der richtige Weg.

Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Zum Beispiel ist ein Liegestütz eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Arme, Schultern, Brust, Bauchmuskeln und sogar Ihre Beine und Ihren Rücken trainiert. Andere Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Step-Ups, Ausfallschritte, Dips und Reihen. Reihen, Kreuzheben und Klimmzüge zielen gezielt auf die Rückenmuskulatur, aber auch andere Muskelgruppen.

Für einen fettverbrennenden Boost können Sie die Intervall-Trainingsmethode in Ihrem Widerstandstraining verwenden. Wählen Sie fünf oder sechs zusammengesetzte Übungen und eine Bauchmuskelübung und richten Sie sie in einem Kreis ein, so dass Sie leicht von einem zum nächsten springen können. Machen Sie einen Satz von jeder Übung für 30 Sekunden bis zu einer Minute, dann gehen Sie sofort zur nächsten Übung ohne Pause dazwischen. Sobald Sie einen Satz von jeder Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für eine oder zwei Minuten aus und machen Sie eine weitere Runde. Mach drei bis sechs Runden insgesamt.

Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen zwei bis drei Tage pro Woche zu trainieren. Wenn Sie ein Ganzkörper-Programm mit zusammengesetzten Übungen machen, achten Sie darauf, dass Sie neben allen anderen Muskelgruppen Übungen wählen, die die Rückenmuskulatur, wie die oben genannten, trainieren. Wenn du eine Split-Routine machst, bei der du an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainierst - zum Beispiel Rücken und Bizeps -, solltest du nur ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten warten, um deinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.

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