Eisen Ebenen in Vollkorn

Eisen, ein essentielles Mineral in Ihrer Ernährung, hilft Sauerstoff von Ihrer Lunge zu verschiedenen Zellen im ganzen Körper zu tragen. Eine Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukte, enthalten Eisen. Ganze Körner sind nährstoffreicher als raffinierte Körner, weil sie das gesamte Getreide enthalten - Kleie, Keim und Endosperm.

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Empfohlener Intake

Ihre empfohlene Tagesdosis an Eisen variiert je nach Alter und Geschlecht. Frauen im gebärfähigen Alter benötigen mehr Eisen als Männer, und schwangere Frauen benötigen mehr Eisen als andere erwachsene Frauen. Im Allgemeinen sollten Männer im Alter von 19 Jahren und darüber etwa 8 mg Eisen täglich konsumieren, laut der Centers for Disease Control. Frauen im Alter von 19 bis 50 sollten 18 mg Eisen pro Tag konsumieren; Frauen über 50 sollten 8 mg haben. Schwangere Frauen sollten etwa 27 mg Eisen pro Tag konsumieren. Laktierende Frauen benötigen 9 mg täglich.

Eisengehalt in ganzen Körnern

Die Menge an Eisen variiert stark zwischen verschiedenen Arten von Vollkornprodukten. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält 0. 74 mg Eisen; 1 Tasse gekochtes Bulgur enthält 1. 75 mg Eisen; 1 Tasse gekochte Quinoa enthält 2. 76 mg Eisen; 1 Tasse gekochter brauner Reis enthält 0. 82 mg Eisen; 1 Tasse gekochter Wildreis enthält 0. 98 mg Eisen; 1 Tasse gekochte Perlgerste enthält 2. 09 mg Eisen. Einige Vollkorn-Frühstückszerealien enthalten zusätzliches Eisen. Eine Marke liefert 18 mg - mehr als einen Tagesbedarf für die meisten Erwachsenen - pro 3/4 Tasse.

Alternative Eisenquellen

Mit Ausnahme von eisenangereicherten Frühstückszerealien sind die meisten Vollkornprodukte nicht besonders eisenhaltig. Zahlreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel sind bessere Eisenquellen. Beispiele umfassen 3 oz. von Venusmuscheln, 23. 8 mg Eisen; 3 Unzen Austern, 10. 2 mg Eisen; 3 Unzen von Rindfleisch, 3 mg Eisen. Nahrungsmittel auf Pflanzenbasis, die Eisen bereitstellen, umfassen 1/2 Tasse gekochte Sojabohnen, 4, 4 mg; 1 Unze. von gerösteten Kürbiskernen, 4. 2 mg; 1/2 Tasse weiße Bohnen, 3. 9 mg; 1/2 Tasse gekochte Linsen, 3. 3 mg Eisen; und 1/2 Tasse gekochter Spinat, 3. 2 mg Eisen.

Nährwert von Vollkornprodukten

Obwohl Vollkornprodukte keine reiche Eisenquelle darstellen, liefern sie große Mengen anderer Nährstoffe. Vollkorn ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Der Verzehr von Vollkornprodukten kann Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen zu erreichen - etwa 25 g bis 38 g. Vollkorn enthält auch Vitamin E, die meisten B-Vitamine, essentielle Fettsäuren, Magnesium, Chrom und Folsäure.