Labrum Shoulder Stretch

Die Gelenkpfanne ist ein relativ instabiles Gelenk. Ein Stück Knorpel namens Labrum bildet eine Schale für das Ende des Armknochens - genannt der Humerus - um sich zu bewegen und hilft bei der Stabilität. Wenn die Muskeln, die das Schultergelenk umgeben, eine unausgewogene Spannung erzeugen, kann das Labrum beschädigt werden. Durch Dehnung und Kräftigung der Schultermuskulatur kann das Labrum geschützt und die optimale Schulterfunktion gefördert werden. Trainieren oder dehnen Sie Ihre Schultern, erwärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten aerobischer Aktivität wie Laufen oder Joggen.

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Anatomie des Schultergelenks

Ihre Schulter ist von Muskeln, Sehnen und Schleimbeuteln umgeben, die dem Körper vielfältige Bewegungsfreiheit bieten. Die Muskeln der Rotatorenmanschette ermöglichen es Ihnen, große Bewegungen wie das Werfen eines Baseballs, das Servieren eines Tennisballs oder das Schwimmen zu machen. Wenn die internen Rotatoren dichter oder loser sind als die externen Rotatoren, belasten Sie die Strukturen Ihrer Schulter, einschließlich Ihres Labrum glenoidale. Das Labrum ist wie eine Unterlegscheibe, die den "Ball" Ihres Humerus oder Armknochens in das Schulterglenoid oder die Pfanne sichert. Um die Muskelspannung auszugleichen und das Labrum zu schützen, dehnen Sie Ihre inneren und äußeren Rotatoren.

Dynamische Dehnungen

Wenn Sie Ihr Schultergelenk durch den normalen Bewegungsbereich führen, lockern Sie verspannte Muskeln. Lege dich von deinen Hüften nach vorne und lege eine Hand auf einen Tisch oder eine Theke, um sie zu stützen. Halte deine Brust hoch und deinen Rücken flach, lass deinen anderen Arm frei an deiner Seite hängen. Um den Effekt zu verstärken, greifen Sie an eine leichte Hantel oder Kettle Bell. Schwenken Sie Ihren Arm fünf bis zehn Wiederholungen sanft vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren Arm von Seite zu Seite bewegen und dann Kreise nach innen und dann nach außen ziehen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit dem anderen Arm.

Externe Rotaor Statische Dehnung

Um die externen Rotatoren zu strecken, stehen Sie aufrecht mit einer angehobenen Brust, Schultern nach unten und nach unten gezogen. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden ist. Ohne den Rumpf zu drehen, ziehe deinen Arm über deine Brust und lege die Handfläche deiner rechten Hand direkt über deinen Ellbogen. Wenden Sie sanften Druck an, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Schulter spüren. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Interne Rotator Statische Dehnung

Um die internen Rotatoren zu strecken, stehen Sie aufrecht, Brust angehoben. Heben Sie beide Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre Handflächen an die Decke und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme nach hinten ziehen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. Kehre in deine kreuzförmige Position zurück und drehe deine Handflächen nach unten, bis sie nach hinten zeigen. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, bis Sie eine Dehnung fühlen.Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.