Beinscherenübungen für innere und äußere Oberschenkel

Leg Scheren Oberschenkel Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Adduktoren und Abduktoren des inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken und zu straffen. Alle können zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden, aber jedes verfügt über Variationsoptionen, um die Intensität Ihres Workouts zu steigern. In Kombination mit Diät und Herz-Kreislauf-Übungen können Beinscherenübungen dazu beitragen, ein schlankes, langes Aussehen für Ihre Oberschenkel zu schaffen.

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Seitlich liegende Adduktionsschere

Seitlich liegende Schere zielt auf die Adduktoren in der oberen Innenseite des Oberschenkels. Beginne damit, auf deiner Seite auf dem Boden zu liegen, die Hüften übereinander gestapelt, mit deiner obersten Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge dein oberes Bein und lege es flach auf den Boden hinter dem unteren Bein, dann hebe das untere Bein langsam so hoch wie du kannst, während du dein Knie nach vorne zeigst. Halten Sie am Anfang der Bewegung an und fahren Sie dann langsam zum Anfang zurück, aber lassen Sie nicht zu, dass das Hubbein den Boden berührt. Auf beiden Seiten wiederholen. Add Knöchel Gewichte für eine Variation.

Sitzstabilitäts-Kugelschere

Der Stabilitätsball kann die Intensität einer Reihe von verschiedenen Übungen erhöhen, indem er zusätzlich zu den Muskeln, die durch die Bewegung selbst trainiert werden, den Kern in Eingriff bringt. Der innere Oberschenkel sowie umgebende Bänder und sekundäre Muskeln sind der Schwerpunkt der mit dem Stabilitätsball ausgeführten Schere. Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden mit geraden Beinen vor Ihnen, Rücken gerade und Bauchmuskeln engagiert. Platziere deine Füße auf beiden Seiten des Stabilitätsballs an seiner breitesten Stelle, biege dann deine Zehen und drücke den Ball mit deinen Knöcheln für eine 10er Zählung. Loslassen und wiederholen. Machen Sie Pulsscheren, indem Sie kurz hintereinander eine oder zwei Sekunden drücken, um Variationen zu erzeugen.

Innere Oberschenkelschere

Die Übungen mit den inneren Oberschenkelscheren straffen die schlaffen Bereiche in den Oberschenkeln und sind mit oder ohne Sprunggelenkgewichten einfach durchzuführen. Beginnen Sie mit einem Bein direkt über Ihren Hüften, das Knie leicht gebeugt und das andere Bein gebeugt und gepflanzt. Langsam öffnen Sie Ihre Oberschenkel, so dass das angehobene Bein in einem Winkel zu Ihrem gepflanzten Knie ist, dann bringen Sie das angehobene Bein zurück, um ebenso langsam zu beginnen, indem Sie die inneren Oberschenkelmuskeln kontrahieren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Add Knöchel Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.

Wand Innen Oberschenkelschere

Wand Innen Oberschenkelschere betonen auch die oberen und unteren inneren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung beginnt, wenn du auf dem Boden liegst, Arme an deiner Seite und dein Gesäß gegen eine Wand gedrückt, und Beine direkt über dir, die gegen den Boden gelehnt sind. Langsam trennen Sie Ihre Oberschenkel, bis Sie eine Dehnung in den inneren Schenkeln spüren, dann ziehen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln zusammen, um die Beine wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.Für die besten Ergebnisse, nehmen Sie eine Viererzählung, um Ihre Oberschenkel zu öffnen, und eine Viererzählung, um sie in die Startposition zurückzubringen.