Beintraining für ältere Frauen

Die Stärkung der Beine ist besonders wichtig für eine ältere Frau. Frauen haben ein erhöhtes Risiko, bestimmte Erkrankungen wie Osteoporose - Brüchigkeit der Knochen - mit zunehmendem Alter zu entwickeln. Die Aufrechterhaltung Ihrer Beinmuskulatur stärkt nicht nur Ihre Knochen, sondern erhöht auch das Gleichgewicht, das mit zunehmendem Alter schwieriger werden kann. Für alternde Frauen bedeutet gutes Gleichgewicht und starke Muskeln und Knochen unabhängiges Leben.

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Walk for Bone Strength

Erzielen Sie ein gutes Beintraining sowie aerobe Vorteile durch Laufen. Walking ist eine Belastung Aerobic-Übung, so dass es Ihre Knochen stärkt. Es unterstützt auch Ihre Herz-, Lungen- und Beinmuskeln und Knochen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt älteren Frauen 30 Minuten akkumulierte aerobe Aktivität an den meisten Tagen der Woche. Widerstandsübungen erfordern ein Aufwärmen, um die Übung zu erleichtern und Verletzungen zu vermeiden. Walking ist eine effektive Möglichkeit, sich für den Rest der Beinübungen aufzuwärmen.

Stehe für die Stärke

Die Übung zum Sitzen und Stehen ist eine effektive Möglichkeit für ältere Frauen, die Kraft in ihren Beinen zu halten. Beginne damit, auf einem Stuhl zu sitzen, vorzugsweise einem festen Stuhl mit Armen. Setzen Sie sich auf die Kante, so dass Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Stelle entweder deine Hände über deine Brust oder benutze deine Arme auf dem Stuhl, um dir selbst zu helfen. In einer fließenden Bewegung erhebe dich von dem Stuhl, bleibe einen Moment stehen und lege dich dann zurück in den Stuhl und wiederhole es. Arbeite darauf, nur die Beine für diese Übung zu verwenden und deine Hände während der Aufwärts- und Abwärtsbewegungen über die Brust zu halten.

Bauen Sie Ihre Oberschenkel

Bein erhöht die Arbeit Ihrer Oberschenkel und kann sogar helfen, arthritische Schmerzen zu reduzieren, nach dem National Institute on Aging. Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl mit dem Rücken gegen die Rückenlehne des Sitzes zu sitzen. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihre Oberschenkel, so dass die Fußballen der einzige Teil sind, der den Boden berührt. Bewegen Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung Ihr Bein nach oben, indem Sie Ihr Knie gerade richten, halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann ab. Versuchen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal pro Seite zu machen.

Curl to Tone Your Hamstrings

Das Beincurl-Training trainiert Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln. Beginnen Sie damit, hinter einem stabilen Stuhl zu stehen. Legen Sie beide Hände auf die Stuhllehne und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Langsam kräuseln Sie Ihren angehobenen Fuß hinter Ihnen, so dass Ihr Fuß sich Ihrem Gesäß nähert. Das Beinbein, das dein Gewicht stützt, sollte leicht gebeugt sein. Senken Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zu machen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten und Aktivitäten wie das Treppensteigen zu erleichtern.

Zielen Sie Ihre Waden mit Erhöhungen

Die Wadenheben-Übung hilft beim Gehen und behält die Stärke Ihrer Knöchelgelenke bei, die zu Ihrem Gleichgewicht beiträgt. Stellen Sie sich mit leicht auseinander gestellten Füßen hinter einen Stuhl. Halten Sie Ihre Hände auf der Rückseite des Stuhls für Unterstützung. Langsam drück dich auf deine Zehen. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich in Ihre Ausgangsposition. Versuchen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.