Low Back Übungen für Spondylolisthesis

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, machen Sie sich keine Sorgen, denn Sie sind nicht allein. Wenn Sie noch nie Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten, sollten Sie sich glücklich schätzen!

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Es wird geschätzt, dass 80 Prozent der Menschen an einem Punkt in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wobei die meisten Fälle mechanisch sind und nicht durch eine ernsthafte Erkrankung verursacht werden.

Leider werden jedoch einige chronische Rückenschmerzen auftreten, die durch eine Spondylolisthesis oder einen Schlupf eines Wirbels nach vorne oder hinten in Bezug auf die darunter liegenden Wirbel verursacht werden können. In einigen Fällen haben Sie möglicherweise keine Kontrolle über die Verletzung, während es in anderen Fällen durch Überbeanspruchung verursacht werden kann.

Eine Sponylothese kann das Ergebnis verschiedener Mechanismen sein, einschließlich eines Geburtsfehlers, eines Wirbeltraumas, einer Fraktur als Folge einer Überlastungsverletzung, Arthritis oder einer Infektion des Gelenks. Wenn Sie zur aktiven Bevölkerung gehören, ist der häufigste Grund eine Überlastungsverletzung durch wiederholte Hyperextension (übermäßige Wölbung) des unteren Rückens. Dies verursacht einen Überdruck auf die Wirbel, der einen wahrscheinlichen Bruch und Schlupf verursacht.

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Ob Sie nun eine bestehende Spondylolithese haben oder versuchen, diese zu verhindern, ist das Ziel, die Wirbelsäule vor einer übermäßigen Belastung zu bewahren Stress. Erreichen Sie dies durch Übungen, die den Kern stärken, was zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt.

Deadbug

Die Deadbug-Übung fordert Sie auf, zu verhindern, dass der Rücken in eine Überstreckung gerät, wenn sich die Arme und Beine bewegen. Dies ist wichtig, um zu verhindern, dass übermäßige Bewegung an der Wirbelsäule auftritt.

How To : Auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Knie um 90 Grad. Bringen Sie die Arme über Ihre Brust und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken flach auf dem Boden zu halten. Heben Sie die Füße vom Boden ab, so dass Ihre Knie über Ihren Hüften liegen, ohne dass sich Ihr Rücken vom Boden abhebt. Halten Sie den Rücken auf dem Boden, wenn Sie die gegenüberliegende Hand und das Bein zu den gegenüberliegenden Seiten des Raumes erreichen. Arm und Bein zurück in die Mitte bringen und zur anderen Seite wiederholen. Sie sollten spüren, dass die Arbeit in Ihrem Kern stattfindet, nicht in Ihrem Rücken.

Bird Dog

Genau wie die Deadbug ist der Bird Dog eine Übung, bei der Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften nicht zu bewegen, während die Arme und Beine in Bewegung sind.

Gewusst wie: Beginnen Sie in einer Vier-V-Position und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihr niedriger Rücken relativ flach ist - manchmal auch als neutral bezeichnet. Heben Sie die entgegengesetzte Hand und das Bein an und drücken Sie beide so weit wie möglich nach außen, während Sie verhindern, dass die Hüften von einer Seite zur anderen und der untere Rücken von einer Wölbung abweicht. Verlängern Sie Arm und Bein. Stellen Sie sich ein Glas Wasser auf Ihrem niedrigen Rücken vor und lassen Sie es nicht verschütten!Sie sollten fühlen, dass der Kern arbeitet, um die übermäßige Bewegung der Hüften und des niedrigen Rückens zu verhindern.

Planke

Die Planke ist die klassische Übung, um den ganzen Kern zu stärken, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule übermäßig bewegt. Auch hier ist es das Ziel, zu spüren, dass die Arbeit im Kern und nicht im unteren Rückenbereich stattfindet, da dies der wichtigste Schwerpunkt dieser Übungen ist.

How To : Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass die Hüfte nach vorne kippt, wenn Sie ein Bein ausstrecken, und dann das andere Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren "Reißverschluss" beizubehalten, um zu verhindern, dass der untere Rücken sich wölbt und die Hüften durchhängen. Halten Sie die Planke für 10 bis 30 Sekunden.

Anti-Rotationspressen

Sobald Sie ein stabiles Fundament entwickelt haben, können Sie die Rotation um die Hüfte und die Wirbelsäule verhindern.

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Für die Anti-Rotation Arbeit beginnen mit einer halb knienden Anti-Rotation drücken und arbeiten Sie Ihren Weg in eine stehende Position.

Gewusst wie: Verwenden Sie ein Kabel oder ein Band in Hüfthöhe. Nimm eine halb kniende Position ein, so dass das Knie, das dem Kabel am nächsten ist, unten ist. Nimm den Griff und bringe ihn in die Mitte deiner Brust. Wenn sich der Körper nicht bewegt, drücken Sie den Griff gerade aus der Brust heraus. Nachdem Sie acht bis zwölf Wiederholungen absolviert haben, wechseln Sie die Seiten und gehen Sie in die andere Richtung mit dem anderen Knie nach unten und absolvieren Sie weitere acht bis zwölf Wiederholungen.

Schließlich können Sie von der halb knienden Position in die stehende Position gehen.