Muskeln Kontraktion Während Plank Übung
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Die Planke ist eine isometrische Übung, die auf Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur abzielt. Sie dient der Entwicklung von Kraft und Balance. Es ist auch eine vielseitige Übung mit ein paar Schlüsselvariationen, wie zum Beispiel die Seitenplanke mit einem gebeugten Bein oder einem geraden Knie. Isometrische Übungen entwickeln Muskeln, indem sie sie in eine lange gehaltene Position bringen, was bedeutet, dass die Gelenke, wie Ellbogen und Handgelenk, weniger abgenutzt sind.
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Steif wie ein Brett
Um eine Planke auszuführen, lüge zuerst auf dem Boden oder einer Trainingsmatte, Bauch, Ellbogen an deinen Seiten und unter deinen Schultern. Du solltest auf deinen Unterarmen ruhen, die Finger zeigen von deinem Kopf weg, die Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, beugen Sie Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Fersen heraus, wobei Ihre Füße auf den Zehenspitzen liegen. Langsam heben Sie Ihren Körper vom Boden, halten Sie Ihren Rücken und Kopf gerade. Atme normal und halte die Position so lange wie es dir angenehm ist. Wenn Sie bereit sind, senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
Variation eines Themas
Eine Seitenplanke mit einem geraden Bein wird auf der Seite liegend auf dem Ellenbogen und Unterarm zur Unterstützung getragen, wobei Hüfte und Oberschenkel auf dem Boden liegen. Von dieser Ausgangsposition strecken Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Hüfte vom Boden und halten Sie so lange wie es angenehm ist. Wenn Sie bereit sind, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wenn Sie bei dieser Übung Ihre Knie beugen, werden Sie eine Seitenplanke mit einem gebeugten Knie ausführen.
Bauchmuskeln
Die Hauptmuskeln, die von der Planke zusammengezogen werden, sind der Rectus abdominis und der schwer zu erreichende M. transversus abdominis. Dies sind die Muskeln in Ihrem Bauch und die Muskeln, die zwischen Ihrem Bauch und Ihren Seitenmuskeln sitzen. Stabilisierende Muskeln sind die schrägen Bauchmuskeln, die Hüftflexoren, die Quaddeln in den Oberschenkeln, der Brustmuskel in der Brust und eine Gruppe von Muskeln, die den Brustkorb (Serratus anterior) oder den Boxermuskel bedecken. "
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie sich körperlich betätigen. Suchen Sie einen qualifizierten Personal Trainer oder Fitnesstrainer, der Sie durch Übungen wie die Planke führt, bevor Sie es versuchen.
