Muskuläres Ausdauertraining

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Anonim

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, kontinuierlich gegen Widerstand über einen langen Zeitraum hinweg zu arbeiten. Um muskuläre Ausdauer aufzubauen, muss ein Athlet seine Muskeln trainieren, um Müdigkeit zu überwinden. Die Muskelausdauer wird nicht durch die Erhöhung des Gewichtes erhöht, sondern durch die Verlängerung der Zeit, die ein Muskel sich dem Widerstand aussetzt. Ein muskuläres Ausdauertraining sollte nach einer maximalen Kraftaufbauphase (hohe Gewichte, geringe Wiederholungen) erfolgen, denn je stärker ein Muskel, desto mehr Kraft kann er beim muskulären Ausdauertraining ausüben. Muskulöses Ausdauertraining sollte nicht bei Muskelversagen durchgeführt werden.

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Spezifität

Um die athletische Ausdauer zu verbessern, müssen Übungen die Herausforderungen widerspiegeln, mit denen ein Athlet im Wettkampf zu kämpfen hat. Es gibt verschiedene Arten von Muskelausdauer, die von verschiedenen Sportlern je nach den Anforderungen ihres Sports verwendet werden. Die besten Muskelausdauerprogramme trainieren Muskeln in den gleichen Bewegungen, die im Wettkampf verwendet werden. Zum Beispiel kann ein Schwimmer seinen Schlag mit Widerstandsbändern üben, während ein Radfahrer auf der Beinpresse trainiert.

Power Endurance

Power-Ausdauer ist erforderlich für Sportarten, bei denen eine kraftvolle Bewegung immer wieder mit wenig oder keiner Pause wiederholt wird. Kraft Ausdauersportler gehören Boxer, Racquetballspieler und Baseball-Krüge. Um die Kraftausdauer zu trainieren, heben Sie etwa 50 bis 70 Prozent Ihres maximalen Maximalwertes (1 RM, das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben könnten) an. Wählen Sie drei oder vier sportspezifische Übungen und vervollständigen Sie diese nacheinander, bevor Sie zur ersten Übung zurückkehren. Wenn Sie Ihr Training als eine Schaltung ausführen, kann sich eine Muskelgruppe erholen, während eine andere arbeitet.

Kurzfristige Ausdauer

Aktivitäten, die 30 Sekunden bis 2 Minuten maximale Anstrengung erfordern, wie z. B. 800-Meter-Sprints und Mannschaftssportarten, kombinieren aeroben und anaeroben Energiestoffwechsel. Sie erfordern, dass Muskeln mit Müdigkeit und hohen Mengen an Milchsäure fertig werden. Um Ihre kurzzeitige Muskelausdauer zu trainieren, verwenden Sie leichte Lasten von 40 bis 60 Prozent Ihrer 1 RM und heben Sie sie für einen bestimmten Zeitraum (dh eine Minute) oder eine hohe Anzahl von Wiederholungen (dh 50 Wiederholungen) an. Wie bei Kraftausdauer, wird eine Schaltung von vier vor acht Übungen sicherstellen, dass Ihre Muskeln zwischen den Sätzen angemessen erholen.

& ldquo; Langfristig & rdquo; Ausdauer

Aktivitäten, die länger als zwei Minuten dauern, wie etwa Streckenrennen, 500m Freistil oder Backpacking erfordern, dass ein Muskel hunderte Male mit einem Bruchteil seiner maximalen Kapazität feuert. Im Gewichtungsraum verbessert Training mit 30 bis 40 Prozent 1 RM die langfristige Muskelausdauer, aber viele Athleten können ihre langfristige Ausdauer außerhalb des Fitnessstudios verbessern.Läufer und Nordische Skifahrer nutzen Bergwiederholungen, um zum Beispiel die langfristige Muskelausdauer zu verbessern.

Kontinuierliche Spannung

Sportarten wie Klettern, Akrobatik und Männergymnastik erfordern, dass ein Athlet gegen Widerstand unbeweglich bleibt. Diese Art der Muskelkontraktion ist eine isometrische Kontraktion. Die durch isometrisches Training erzielten Kraftsteigerungen sind spezifisch für den gelenkten Gelenkwinkel. Sportler, die an der Verbesserung ihrer Ausdauer bei anhaltender Spannung interessiert sind, sollten daher die Position halten, die sie im Wettkampf mit einem Gewicht ausüben möchten.