Obliques Training für Männer

Bei der Stärkung der schrägen Bauchmuskeln geht es nicht nur darum, einen definierten Bauch zu entwickeln. Diese Muskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Bewegung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Die inneren und äußeren Schrägen umschließen den Rumpf wie ein Gürtel und unterstützen das Beugen, Seitbeugen und Drehen des Rumpfes. Viele verschiedene Übungen können effektiv für Männer sein, die Stärke und Definition zu diesen wichtigen Muskeln hinzufügen möchten.

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Fahrrad-Knirschen

Der Standard-Crunch kann modifiziert werden, um die Bauchmuskeln eines Mannes durch Hinzufügen einer Rumpfdrehung zu aktivieren.

Schritt 1:

Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und verschränkten Händen hinter deinem Kopf. Halte deine Ellbogen nach vorne gerichtet.

Schritt 2:

Bringe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie, während du versuchst, die beiden zusammen zu berühren. Dein Kopf und dein rechtes Schulterblatt heben sich dabei vom Boden ab.

Schritt 3:

Nachdem Sie Ihren Ellbogen und Ihr Knie berührt haben, senken Sie jeden Rücken langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie ihn mit der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie fort, abwechselnd zwischen den Seiten zu wechseln.

Windmühlen

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Ein Mann in der Endposition für eine Windmühle. Bildnachweis: bodrumsurf / iStock / Getty Images

Windmühlen fordern die schrägen Muskeln eines Mannes heraus, eine Rotationsbewegung langsam zu steuern und dabei eine planierte Position beizubehalten.

Schritt 1:

Nehmen Sie eine Liegestützposition mit gestreckten Ellenbogen ein und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Zehen ab. Deine Hände sollten unter deinen Schultern ruhen und deine Wirbelsäule sollte gerade sein.

Schritt 2:

Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen und heben Sie Ihren rechten Arm in die Luft.

Schritt 3:

Drehen Sie weiter bis Sie vollständig zur Seite zeigen und machen Sie ein "T" mit Ihren Armen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Mountain Climber

Bergsteiger bieten Männern eine anstrengende schräge Übung, indem sie die Beine benutzen, um den Stamm zu biegen und zu drehen.

Schritt 1:

Beginnen Sie diese Übung in der Plankenposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden aufliegen und Ihr Körper auf Ihre Zehen gehoben wird.

Schritt 2:

Halten Sie die Planke fest, beugen Sie langsam Ihre rechte Hüfte und bringen Sie Ihr rechtes Knie unter sich zum linken Ellenbogen. Dadurch wird Ihr niedriger Rücken nach vorne gebeugt und leicht gedreht.

Schritt 3:

Wenn Sie Ihr Knie nicht näher an Ihren Ellenbogen bringen können, halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden. Dann zurück in die Ausgangsposition und mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.

Alternating Jacknifes

Jacknifes sind eine intensive, aber effektive Möglichkeit für Männer, ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Indem Sie die Arme und Beine gerade halten, während Sie die Übung machen, werden Sie schnell das Brennen in Ihren Bauchmuskeln fühlen.

Schritt 1:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken.

Schritt 2:

Ohne das Knie oder den Ellbogen zu beugen, bringen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Fuß.

Schritt 3:

Wenn sich die beiden treffen, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und bringen Sie dann beide langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

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Der laterale Hüftlift ist eine gute Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln. Bildnachweis: Ozimician / iStock / Getty Images

Lateraler Hüftslifting

Durch seitliches Beugen des Rumpfes zielen seitliche Hüftlifts nicht nur auf die schrägen Bauchmuskeln, sondern stärken auch die lateralen Hüftmuskeln.

Schritt 1:

Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Seite und stütze deinen Körper auf deinen Unterarm. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein.

Schritt 2:

Heben Sie Ihre untere Hüfte so hoch wie möglich vom Boden, ohne dass sich Ihr Rumpf drehen kann.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und senken Sie dann langsam ab auf den Boden. Wenn ein vollständiger Satz abgeschlossen ist, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Übungsparameter

Männer, die ihre Bauchkraft verbessern möchten, sollten zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen dieser Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung abbrechen, die zu mehr Schmerzen führt, wenn Sie sie abschließen. Alle Fragen oder Bedenken sollten vor Beginn einer Übung mit einem Arzt besprochen werden.

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