Plan für Teen Boy, um Gewicht für den Fußball zu gewinnen

Um deine Fußballleistung zu verbessern, musst du Muskeln und nicht Fett hinzufügen. Eine Kombination aus Krafttraining und dem Verzehr von mehr Kalorien fördert diese magere Massenentwicklung, aber es ist nicht einfach. Das Auffüllen von extra Fast Food oder Junk Food lässt dich fett werden, was dich nur auf dem Spielfeld verlangsamt. Erhöhte Anteile von Lebensmitteln aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen hilft Ihnen, Gewicht zu gewinnen, während Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.

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Grundlegender Plan zur Gewichtszunahme für Fußball

Um an Gewicht zuzunehmen, musst du die Anzahl der Kalorien, die du täglich isst, erhöhen, um die Zahl zu überschreiten, die du verbrennst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über den normalen Kalorienbedarf für Ihre Größe und Ihr Alter. Berücksichtigen Sie auch Ihren Aktivitätslevel und schließen Sie tägliches Training und Spieltag in Ihre Berechnungen ein.

Fügen Sie 250 bis 500 Kalorien zu den Kalorien hinzu, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und Sie werden ungefähr 1/2 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, kannst du natürlich mehr Gewicht gewinnen, aber es wird in Form von Fett sein, da du nur etwa ein halbes Pfund Muskelmasse pro Woche gewinnen kannst. Verbreiten Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr über drei Mahlzeiten und drei Snacks. Snacks nach dem Training oder Training, zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen.

Gewichtheben ist die andere wichtige Komponente, um Muskelmasse für den Fußball zu gewinnen. Bitten Sie Ihren Trainer um Anleitung bei der Entwicklung eines Programms, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, einschließlich Brust, Rücken, Beine, Hüfte, Arme, Bauch und Schultern. Zusammengesetzte Übungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen und Pressen, arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind somit für den Fußball funktioneller als isolierte Bizeps-Locken. Gehen Sie für ein bis drei Sätze von vier vor acht Wiederholungen mit einem Gewicht, das Muskelerschöpfung in den letzten paar Wiederholungen verursacht. Trainieren Sie mit Gewichten zwei bis vier Mal pro Woche, aber lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen schwerem Training, um Ihren Muskeln zu erlauben, sich zu erholen und zu wachsen. Wenn du viermal wöchentlich Krafttraining machst, teile deine Workout-Routine so auf, dass du abwechselnd Muskelgruppen zwischen den Workouts wechselst; Zum Beispiel könnten Sie Ihren Oberkörper einen Tag und Ihren Unterkörper den nächsten.

So erhöhen Sie die Kalorien bei Mahlzeiten zur Gewichtszunahme

Machen Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen, mit magerem Eiweiß, Vollkorn, fettarm oder ganze Milchprodukte, Gemüse und Obst. Verbrauchen Sie ein wenig mehr bei jeder Mahlzeit, um mehr Kalorien aufzunehmen; haben Sie 3 weitere Unzen Steak zum Abendessen für 172 Kalorien, eine zusätzliche Tasse brauner Reis zum Mittagessen für 216 Kalorien oder ein zusätzliches Ei zum Frühstück für 80 Kalorien.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mit etwas mehr ungesättigtem Fett Kalorien hinzu. Toss Vollkornnudeln mit einem Esslöffel Olivenöl, bevor Sie Sauce für 120 Kalorien hinzufügen; Top Soft Tacos mit Guacamole für 180 Kalorien pro 1/2 Tasse; oder fügen Sie 1 Unze gemischte Nüsse zu Ihrem Getreide für 170 Kalorien hinzu.Wählen Sie auch kalorienreiche Lebensmittel: Vollkornbrot, dicke Suppen und stärkehaltige Gemüse zum Beispiel. Überschüssige Mengen an Zucker, gesättigtem Fett und raffiniertem Getreide überspringen. Diese enthalten Kalorien, aber wenig Nährstoffe, um zu einer gesunden Gewichtszunahme und Spielzeitleistung beizutragen.

Naschen für Gewichtszunahme

Ein wenig zusätzliches Protein täglich hilft dir, die Muskeln aufzubauen, die du auf dem Spielfeld stark sein willst. Verbrauchen Sie zwischen 0, 6 und 0. 9 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts jeden Tag. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sind das 90 bis 135 Gramm pro Tag. Essen Sie 20 bis 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit und weitere 10 bis 20 Gramm bei Snacks.

Zu ​​den hochwertigen Eiweißquellen zählen mageres Rinderhackfleisch, Bohnen, Hähnchen- oder Putenbrust, griechischer Joghurt, Fisch, Quark und Milch. Nüsse und Samen liefern auch etwas Protein, zusammen mit Kalorie-dichten ungesättigten Fetten und sind eine einfache grab-and-go-Option.

Ihr Snack zwischen den Mahlzeiten könnte ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot, in Scheiben geschnittener Feinkosttruthahn mit gewebten Weizencrackern, griechischer Joghurt mit Müsli oder Hüttenkäse mit Blaubeeren und Mandeln sein. Achten Sie nach dem Training darauf, dass Sie eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten verwenden. Die Kohlenhydrate füllen Ihr Glykogen oder Energiespeicher auf und das Protein hilft Ihren Muskeln, sich zu regenerieren. Eine bequeme Mahlzeit nach dem Training ist ein Molkenproteinshake mit Banane, Beeren und Milch, aber auch Flankensteak mit Maistortillas und Salsa oder ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot funktionieren.

Geduld und Erwartungen

Vielleicht möchtest du in dieser Saison der größte Spieler sein, aber Fett zu gewinnen macht dich nicht unbedingt zum effektivsten Sportler. Behalte deine Ziele im Hinterkopf; Wenn Sie zum Beispiel einen defensiven Rücken oder einen breiten Empfänger spielen, ist Agilität der Schlüssel, und wenn Sie zu schwer sind, kann dies Ihre Spiele beeinträchtigen.

Beachten Sie auch, dass einige Körpertypen nicht zu Linebackern gemacht werden. Wenn Sie von Natur aus lang und schlank sind, werden Sie durch all das Kalorien- und Krafttraining nicht zu einem bulligen Fußballspieler. Sie können Ihren Sporttraum oder Ihre Spielposition basierend auf der Körpergröße neu überdenken.