Running & Bike Trainingsplan

Ob Sie für einen Triathlon oder Duathlon trainieren, oder einfach nur Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern wollen, ein Trainingsplan bestehend aus Laufen und Radfahren ist eine gute Option. Es ist wichtig, einen vernünftigen Fitnessplan zu erstellen, der kleinere Ziele beinhaltet und eine angemessene Erholung und Ernährung ermöglicht. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre aktuelle Fitness-Routine erweitern, um sicherzustellen, dass es sicher ist.

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Training mit Laufen

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Eine Frau läuft Foto Gutschrift: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Wenn Sie neu zu laufen sind, konsultieren Sie einen Personal Trainer oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie sich entschließen, zu laufen, um sicherzustellen, dass sicherer und angemessener Trainingsplan. Beginne mit Basisläufen, um dein aktuelles Ausdauerlevel zu bewerten und deine Ausdauer, aerobe Kapazität und Laufökonomie zu verbessern. Base Runs sollten nicht lang sein und du möchtest ein natürliches Tempo verwenden, um dein aktuelles Fitnesslevel richtig einzuschätzen und aufzubauen, da andere Arten von Runs verwendet werden, um dein aktuelles Level an Ausdauer besser zu meistern. Progressionsläufe können während der Woche zwischen Ihren Basisläufen integriert werden, um Sie herauszufordern und Ihnen zu helfen, Fortschritte zu erzielen. Mit dieser Art von Lauf beginnst du in einem neutralen Tempo zu laufen und deine Geschwindigkeit gegen Ende deines Laufs zu erhöhen.

Training mit Radfahren

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Mann fährt Mountainbike Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Radfahren bietet eine Vielzahl von verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen, wie die Senkung des Krebsrisikos, die Verbesserung der Gesundheit Ihres Herzens und die Verbesserung Ihr Fitnessniveau für andere Sportarten. Setzen Sie kleine Ziele, die Sie erreichen oder übertreffen können, ohne dass Sie sich anstrengen müssen, damit Sie motiviert bleiben, weiterzumachen. Wenn es um Radfahren geht, haben Sie Optionen und können wählen Sie eine oder alternative, um Ihr Training Spaß und neu zu halten. Die verschiedenen Arten von Radfahren gehören Mountainbiken, Radfahren, Casual Biking, Roadie Biken und Triathleten Radfahren. Die meisten Leute beginnen als Gelegenheitsfahrer, weil es Ihnen die größte Flexibilität und Freude bietet, während Sie Ihr Fitnesslevel verbessern, und Sie können wählen, einfach nur ein Gelegenheitsfahrer zu bleiben und dennoch die Vorteile des Radfahrens zu nutzen.

Trainingsnahrung und -hydratation

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Ein Läufer trinkt Wasser nach dem Training. Bildnachweis: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Wenn du trainierst, musst du sicherstellen, dass du alle richtigen Nährstoffe und Mengen an Flüssigkeit bekommst oder Sie riskieren möglicherweise ernste Probleme wie niedrigen Natriumspiegel im Blut und Austrocknung, besonders wenn Sie an intensiven und langen Wettkämpfen beteiligt sind.Protein und Kohlenhydrate sind die Grundlage aller Ernährungspläne, da diese Nährstoffe sowohl für die Energiegewinnung als auch für die Regeneration wichtig sind. In der Tat werden etwa 40 bis 50 Prozent Ihrer Energie aus Kohlenhydraten kommen und Ihre Proteinzufuhr sollte 10 bis 12 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr betragen. Ihr Arzt wird Ihnen in der Lage sein, Ihnen anhand Ihres derzeitigen Gesundheitszustands vollständige Richtlinien für Ihre notwendige Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu geben. Etwa 20 Minuten vor dem Training sollten Sie 200 bis 300 Milliliter Flüssigkeit konsumieren und für alle zwei bis drei Stunden sollten Sie 500 bis 600 Milliliter Flüssigkeit konsumieren.

Wöchentlicher Lauf- und Radfahrtrainingsplan

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Ein Mann, der am Strand rennt Fotokredit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Wenn Sie sowohl Laufen als auch Radfahren verwenden, wechseln Sie die Tage ab, an denen jeder für das Training verwendet wird. Zum Beispiel, Fahrrad am Montag, Mittwoch und Freitag, und laufen am Dienstag, Donnerstag und Samstag, mit Ruhe am Sonntag. Dies ermöglicht ein angemessenes Training sowie ausreichende Erholung, so dass Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen können, während Sie dem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich zu erholen. Die drei wichtigsten Merkmale von Ruhe und Erholung sind, wenn nötig, ein Nickerchen, um jeden Tag nicht weniger als sieben bis zehn Stunden Schlaf zu bekommen und richtig zu essen, um sich erholen zu können. Kurzfristige Erholung ist die unmittelbare Zeit nach einer Trainingseinheit und beinhaltet die Abkühlphase, und eine langfristige Genesung ist etwas, woran Sie das ganze Jahr über arbeiten und können mehrere Wochen mit weniger intensiven Trainings- und Ruhezeiten einschließen eine vollständige Erholung von intensivem Training.