Dehnungen für Brustparaspinalmuskeln

Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch sitzen, fahren oder am Computer arbeiten, ist es wahrscheinlich, dass Ihre oberen Rückenmuskeln - Brustparaspinale Muskeln - sind eng. Die paraspinalen Muskeln laufen an den Seiten der Wirbelsäule entlang und tragen dazu bei, dass Sie in einer aufrechten Position bleiben. Führen Sie den ganzen Tag Dehnübungen durch, um die Spannung in diesen Muskeln zu verringern.

Video des Tages

Lesen Sie mehr: Die besten Übungen für Thorax Rückenschmerzen

->

Führen Sie thorakale Dehnungen mehrmals täglich am Schreibtisch durch. Bildnachweis: SebastianGauert / iStock / Getty Images

Stuhldehnung

Strecken Sie Ihre rechte und linke Brustparaspinale mit der Stuhldehnung.

Schritt 1

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Beginnen Sie mit Ihren Händen, die auf Ihren Schenkeln ruhen.

Schritt 2

Heben Sie einen Arm gerade nach oben und erreichen Sie Ihre Hand in Richtung Decke, bis Sie eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.

Sitzdrehung

Die Sitzdrehübung streckt die Brustparaspinale durch Verdrehen des Oberkörpers. Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Arme oder senken Sie Ihre Armlehnen, wenn Sie in der Lage sind, sie aus dem Weg zu bewegen.

Schritt 1

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Überkreuze deine Arme, so dass deine Unterarme übereinander liegen. Heben Sie Ihre Arme bis zur Schulterhöhe.

Schritt 2

Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke, aber angenehme Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Führen Sie diese Strecke auf der gegenüberliegenden Seite aus.

->

Führen Sie Stehstrecken neben einer stabilen Oberfläche aus, wenn Sie sich um Ihr Gleichgewicht sorgen. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Stehende Seitendehnung

Stehende Dehnungen sind intensiver als sitzende Dehnungen. Bewegen Sie sich langsam in die stehende Seitendehne, um Schmerzen zu vermeiden.

Schritt 1

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre rechte Seite, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte legen. Erreichen Sie mit Ihrem rechten Arm den Overhead.

Schritt 2

Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Nicht nach vorne oder nach hinten beugen - direkt zur Seite beugen.

Schritt 3

Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung entlang der rechten Seite des oberen Rückens spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dreimal, dann wechseln Sie die Seiten.

->

Stärken Sie Ihren Kern, während Sie sich strecken, indem Sie auf einem Übungsball sitzen. Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Vorwärtsreichweite

Die Vorwärtsreichweite kann aus sitzender oder stehender Position ausgeführt werden.Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht nach vorne rollt - stehen oder sitzen Sie gerade in dieser Strecke gerade.

Schritt 1

Halten Sie die Arme gerade vor sich und verriegeln Sie die Finger.

Schritt 2

Drücken Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren. Ihre Schultern werden sich während dieser Bewegung vorwärts bewegen.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederhole das dreimal.

->

Mit Schaumstoffrollen können viele Bereiche des Körpers gedehnt werden. Bildnachweis: panic_attack / iStock / Getty Images

Weiterlesen: Der beste Schaumstoff-Trainingsroller

Schaumstoff-Rollenstretch

Schaumstoffrollen nutzen das Körpergewicht, um dichte Muskeln zu massieren und zu dehnen.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle seitlich hinter Ihrem Rücken ab.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück auf die Walze. Beginnen Sie die Dehnung mit der Rolle unter den Schulterblättern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.

Schritt 3

Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Mit den Beinen langsam die Rolle auf und ab rollen und zwischen Ober- und Unterseite des Brustkorbs halten. Rollen Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang.

->

Verwenden Sie einen Tennisball als Selbstmassage-Werkzeug. Bildnachweis: gargantiopa / iStock / Getty Images

Tennisball-Massage

Massierende verspannte Muskeln erhöhen den Blutfluss in den Bereich und helfen den Muskeln, sich zu entspannen. Führen Sie eine Tennisballmassage mit anderen thorakalen paraspinalen Strecken oder von alleine durch.

Schritt 1

Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand. Legen Sie den Tennisball hinter eine Schulter und lehnen Sie sich zurück, um ihn zu halten.

Schritt 2

Gehen Sie langsam zur Seite, bis der Ball auf Ihrer Brustwirbelsäule auf einer Seite der Wirbelsäule liegt.

Schritt 3

Hocke vorsichtig nach unten und stehe wieder auf, um den Ball entlang des Zielmuskels zu rollen. Führen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden durch, und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Rollen Sie den Ball nicht über Ihre Wirbelsäule - dies könnte Schmerzen verursachen.