Schwimmen zu bekommen Six-Pack Abs

Schwimmen half Olympier wie Dara Torres, Ryan Lochte und Michael Phelps beneidenswert Definierte Bauchmuskeln - und Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihre Zeit im Pool nutzen können, um einen solchen Körperbau zu erreichen.

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Obwohl diese Schwimmer wöchentlich Dutzende Kilometer im Wasser zurücklegen, trägt ihr Trockenlandtraining auch zu einem schlanken Sixpack-Bauch bei. Kombiniere intensive Schwimmübungen mit Core-Workouts, um deinen eigenen Goldmedaillen-Körper zu entwickeln.

Six-Pack Moves im Pool

Schwimmen kann ein sehr effektives Training sein, aber bestimmte Techniken stellen sicher, dass du die Kalorien verbrennst und die Muskulatur entwickelst, die dir einen geformten Kern gibt.

Wählen Sie die richtigen Striche aus

Ein schneller Schmetterling zischt die meisten Kalorien, aber ein schneller Freestyle oder Bruststrich hilft Ihnen auch, die Anstrengung zu spüren. Verbrennen Sie Kalorien, um ein kalorienreiches Defizit zu erzeugen und befreien Sie sich von überschüssigem Fett, das Ihre Bauchgegend bedeckt. Selbst wenn Sie die stärkste Kraft aufbauen, um starke, segmentierte Bauchmuskeln aufzubauen, werden Sie sie nicht sehen, wenn Sie eine obere Schicht Pudge haben.

Bleib lange im Wasser

Im Wasser stromlinienförmig zu bleiben, hilft dir, den Widerstand zu bekämpfen. Du wirst nicht nur weiter und schneller gehen, sondern auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur bei jedem Schlag und Tritt einsetzen.

Stellen Sie sich eine lange Linie vor, die die Muskeln Ihrer Lendenwirbelsäule oder der unteren Wirbelsäule und der Bauchmuskeln stark hält, während Sie sich durch Ihr Schwimmbecken bewegen. Ziehen Sie alle Muskeln Ihres Torsos in die Mittellinie und drehen Sie sich entlang dieser Achse, um Ihnen Kraft zu geben. Wenn Sie Ihren Kern stark halten, widerstehen Sie Ihrem Mittelteil und den Beinen, die Sie verlangsamen.

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Schwimmen der Schmetterling erfordert viel Energie. Bildnachweis: takoburito / iStock / Getty Images

Schwimmintervalle

Intervalltraining ist ein sicherer Weg, um Fett zu verbrennen, besonders im Vergleich zu stationärem Training, berichtete eine Arbeit in einer Ausgabe 2011 von Journal of Obesity. Die Intervalle beinhalten kurze Schübe von All-Out-Arbeit, die sich mit kurzen Zeiträumen leichter Anstrengung abwechseln.

Schwimmen bietet Ihnen eine großartige Möglichkeit, Intervalle durchzuführen. Nach dem Aufwärmen Runden von superschnellen 50- oder 100-Meter- (oder Yard-) Übungen, gefolgt von 25 bis 50 Metern leichtem Ziehen. Geh für 45 Minuten bis 60 Minuten insgesamt.

Weitere Informationen: Ab-Übungen für den Pool

Trockenland-Training

Trockenlandarbeit ergänzt das Schwimmtraining; es ersetzt sie nicht. Trainieren Sie Ihren Kern in alle Richtungen, um Ihnen eine ausgeglichene Entwicklung zu bieten, die sich als Sixpack zeigt. Ein zusätzlicher Bonus: Wenn Sie einen starken Rumpf haben, haben Ihre Arme und Beine mehr Hebelwirkung, mit denen sie Kraft durch das Wasser erzeugen können.

Planken

Planken halten der Körperachse Kraft, damit Sie effizient durch das Wasser summen.Sie entwickeln den tiefen transversalen Bauchmuskel, der die Körperhaltung verbessert und Ihnen Kraft durch den Kern gibt. Meistere die Standardplanke und füge dann Varianten hinzu:

1. Standardplanke : Steige in die Spitze eines Liegestützes, entweder an deinen Händen oder an deinen Unterarmen. Umarme deine Rippen und ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden.
2. Seitenplanke : Drehen Sie Ihren Körper von der normalen Plankenposition zur Seite und stapeln Sie Hüfte, Schultern und Füße. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden.
3. Superman Plank : Heben Sie von der Standardplanke das rechte Bein und den linken Arm an und halten Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang. Seiten wechseln.

Tipps

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Plankenpose oder eine der Varianten zu halten, stützen Sie Ihren Rumpf mit den Knien, bis Sie die Ausdauer aufbauen, um die Bewegungen auf Ihren Zehen auszuführen.

Rotationsübungen

Ein Sechserpack ist mehr als der vordere Teil der Muskeln, der im Spiegel am offensichtlichsten ist. Sie möchten auch diese sexy Seitenmuskulatur, die sogenannten schrägen Bauchmuskeln, entwickeln. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern helfen auch, die Stabilität im Wasser zu erhalten.

1. Kabelbruch: Positionieren Sie ein Kabel an der unteren Sprosse oder verankern Sie ein Widerstandsband an einem niedrigen Punkt. Setzen Sie das Kabel mit Ihrer rechten Seite und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Drehen Sie den Anker nach unten zum Ankerpunkt und drehen Sie ihn dann nach oben, bis die Schnur gerade über Ihrer linken Schulter angewinkelt ist. Wiederholen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite; wiederhole es auf der anderen Seite.
2. X-Crunches : Legen Sie sich mit den Armen über den Rücken und die Beine gestreckt - Ihr Körper wird dem Buchstaben "x" ähneln. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein zum Anfassen an und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Gehen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen insgesamt.

Schwimmer Favoriten

Einige Abzüge sind ein fester Bestandteil der Routinen der Schwimmteams. Diese Übungen tragen zur Kernkraft und Definition bei, insbesondere des oberflächlichen Rectus Abdominis, aus dem Ihr Sixpack besteht, und der unteren Rückenmuskulatur, die starke Bauchmuskeln ausgleicht. Wenn du starke Bauchmuskeln und einen schwachen Rücken hast, lädst du Rückenschmerzen, schlechte Schwimmleistung und Haltungsschwierigkeiten ein.

1. Flutter Kick: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Hände unter den Po. Heben Sie Ihre Beine nur wenige Zentimeter vom Boden ab und führen Sie 20 bis 45 Sekunden lang schnelle Bewegungen aus.
2. Superman Back Extensions: Lege dich auf deinen Bauch mit ausgestreckten Armen. Heben Sie langsam Ihre Arme, Kopf, obere Brust und Beine von der Matte. Halten Sie kurz inne und kehren Sie zum Start zurück, indem Sie die Steuerung verwenden. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.

Tipps

• Regelmäßiges Krafttraining für Schultern, Oberkörper, oberen Rücken, Beine und Hüften trägt ebenfalls zu einem muskulöseren, schlankeren Rahmen, definierten Bauchmuskeln und einem stärkeren Schwimmschlag bei.

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