Oberschenkel Übungen in einem Pool

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, dein Oberschenkeltraining zu verändern und gleichzeitig cool zu bleiben Sport im Pool könnte genau das sein, wonach Sie suchen. Obwohl das Wasser einen eingebauten Widerstand hat, ist das Training im Pool sehr stoßarm und somit auch für die Gelenke. Nur weil du Spaß im Wasser hast, bedeutet das nicht, dass du nicht trainierst - Beinübungen im Pool machen einen kraftvollen Schlag.

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Aufwärmphase

Wie bei Landübungen ist das Aufwärmen wichtig, bevor Sie in Ihre Trainingsroutine springen. Laufen Sie fünf Minuten lang zügig oder joggen Sie in oder aus dem Pool, oder schwimmen Sie ein paar Runden, bevor Sie Ihre Oberschenkel anvisieren. Schwingen Sie ein Bein für ungefähr 30 Sekunden, fangen Sie niedrig an und erhöhen Sie allmählich die Höhe des Schwungs, um diese Schenkelmuskeln aufgewärmt zu erhalten. Wechseln Sie auf das andere Bein, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Lift It Up

Sie können bereits Beinlifter auf dem Boden ausführen, aber wenn Sie sie im Pool tun, können Sie zusätzlichen Widerstand aus dem Wasser hinzufügen. Stehen Sie mit dem Rücken an der Seite des Pools, so dass Sie halten können, um Ihr Gleichgewicht zu halten und heben Sie dann ein Bein direkt an Ihre Seite, so hoch wie es angenehm ist. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen und wechsele dann die Beine. Gehe zurück zum ersten Bein und hebe es nach innen, so dass es vor deinem stabilen Bein kreuzt, um deine inneren Oberschenkel zu bearbeiten, für zwei Sätze von 10. Wiederhole es mit dem anderen Bein. Die Tiefe des Wassers ist nicht so wichtig, wenn Sie diese Übungen machen; Es muss jedoch höher sein, als Sie Ihr Bein heben können, so dass Sie an allen Punkten auf Widerstand stoßen. Waist-High-Wasser ist in der Regel ausreichend, wenn Sie nicht tiefes Wasser mögen. Knöchelwassergewichte zu verwenden oder eine Nudel um die Knöchel zu wickeln, macht diese Übung widerstandsfähiger.

Springen

Das Springen im Wasser ist sicherer für deine Gelenke als das Springen an Land; Es kann die Menge an Gewicht, die Ihre Gelenke tragen, um bis zu 90 Prozent reduzieren, laut dem American Council on Exercise. Du kannst Kniebeugen machen, bei denen deine Quadrizeps und Beinbeuger funktionieren, genauso wie du Kniebeugen an Land machen würdest. Das Wasser sollte etwa hüfttief oder etwas höher sein; Es sollte jedoch nicht über Ihren Kopf kommen, wenn Sie sich hinhocken. Halten Sie die Arme zu Ihren Seiten oder direkt vor sich und hocken Sie sich, aber erlauben Sie Ihren Knien nicht, sich über Ihre Zehen hinaus zu bewegen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie auf, um in einer anderen Kniebeuge zu landen. 10 mal wiederholen. Seitliche Sprünge arbeiten auch deine inneren und äußeren Schenkel. Hocken Sie sich etwa zur Hälfte ab und springen Sie dann etwa zwei Fuß auf eine Seite, während Sie das andere Bein in einem Seitenlift ausstrecken, während Sie landen. Machen Sie vier Sprünge mit jedem Bein.

Berühre nicht den Boden

Wenn du ein starker Schwimmer bist, solltest du in das tiefe Ende gehen, um noch mehr Oberschenkel zu trainieren. Durchtretendes Wasser hilft beim Aufbau Ihrer Oberschenkelmuskulatur, besonders wenn Sie eine K-Treten-Bewegung versuchen.Machen Sie kleine Kreise mit Ihren Händen, um sich zu stabilisieren, und treten Sie dann ein gerades Bein bis zur Hüfthöhe, während Sie die andere Zehe nach unten zum Beckenboden richten. Halten Sie für etwa fünf Sekunden und wechseln Sie dann. Mach zwei 30-Sekunden-Sets. Springende Jacks helfen auch, Ihre Schenkel zu engagieren, besonders wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren. Springen Sie ins Wasser, benutzen Sie Ihre Arme, um etwas zu heben, und bewegen Sie Ihre Beine ein und aus, als ob Sie Hampelmänner wären. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie nicht nach vorne oder nach hinten kippen können. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.