Top 5 Übungen für die unteren Ab für Männer
Inhaltsverzeichnis:
- Video des Tages
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Hüftstreckung flattert
- 4. Jackknife
- 5. Reverse Curl
- Übungsparameter und Vorsichtsmaßnahmen
Die Jagd nach Bauchmuskeln kann frustrierend sein. Männer versuchen oft, eine V-Schnitt-Definition in ihrem Magen zu erreichen, indem sie an ihrem Unterbauchmuskel arbeiten. Dieser Muskel, bestehend aus dem unteren Teil des Rectus Abdominis, kann schwierig zu isolieren sein.
Video des Tages
Zum Glück haben eine Studie aus dem Jahr 2001, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, sowie eine 2010 veröffentlichte Studie im "Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy" beide identifiziert Die Top-Übungen für Männer konzentrierten sich auf die Stärkung ihrer unteren Bauchmuskeln.
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1. Pike
WIE MAN ES TUT: Beginne in einer Liegestützposition mit deinen unteren Beinen, die auf einem Schweizer Ball gestützt werden. Ihre Wirbelsäule sollte flach bleiben und Ihre Bauchmuskeln sollten sich engagieren. Beugen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihr Gesäß in die Luft, während Sie Ihre Knie ganz gerade halten.
Wenn der Ball vorwärtsrollt, biegt sich der Rumpf und der untere Rectus Abdominis wird aktiviert. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis nur noch Ihre Füße auf dem Ball bleiben. Halten Sie Ihr Gesäß für 1 bis 2 Sekunden in der Luft und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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2. Ab Rollout
WIE MAN ES MACHT: Knien Sie mit einem aufrechten Rumpf und mit Ihren Armen auf einem Schweizer Ball, der 8 bis 12 Zoll vor Ihnen liegt. Rollen Sie den Schweizer Ball nach vorne und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Unterarme auf dem Ball ruhen.
Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie Ihr Gesäß in Einklang mit Ihrem Körper. Halte nicht den Atem an oder ruhe deine Brust auf dem Ball aus. Die Aufrechterhaltung dieser Position auf einem unsteten Ball fordert die unteren Bauchmuskeln heraus. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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3. Hüftstreckung flattert
WIE SIE SIE TUN: Diese Übung verwendet die gleiche Ausgangsposition wie der Hecht, wobei sie eine Liegestützposition einnimmt, wobei die unteren Beine auf einem Schweizer Ball ruhen. Während die Bauchmuskeln aktiviert sind und die Wirbelsäule flach bleibt, heben Sie langsam ein Bein zur Decke hoch und achten dabei darauf, dass sich der Ball nicht bewegt.
Biegen Sie das Knie nicht, wenn Sie Ihr Bein heben. Die Instabilität, die durch den Ball verursacht wird, ermutigt die Bauchmuskeln dazu, sich zu aktivieren und die stabile Position beizubehalten. Halten Sie dieses Bein für 1 bis 2 Sekunden in der Luft und senken Sie es langsam wieder auf den Ball.Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das alternative Bein anheben.
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4. Jackknife
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie beide Knie zur Brust und bringen Sie gleichzeitig Ihre ausgestreckten Arme zu Ihren Knien. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Arme während dieser Bewegung gestreckt.
Sobald Ihre Knie und Arme sich treffen, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie langsam die Arme und die Beine zurück in die Ausgangsposition senken. Indem Sie Ihren Rumpf beugen und ihn dann langsam loslassen, werden die unteren Bauchmuskeln effektiv angezielt.
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5. Reverse Curl
Lege dich auf den Rücken mit den Armen an deiner Seite und dein Kopf ist leicht vom Boden abgehoben. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, so dass Ihre Knie und Hüften jeweils um 90 Grad gebogen sind, als ob Sie auf einem umgestürzten Stuhl sitzen würden.
Bringen Sie langsam Ihre Knie zum Kinn, bis sich Ihr unterer Rücken leicht von der Matte abhebt. Wenn diese Bewegung auftritt, biegt sich der Rumpf leicht nach vorne und der untere Teil des Rectus abdominis wird isoliert. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
Übungsparameter und Vorsichtsmaßnahmen
Um Kraft in den unteren Bauchmuskeln aufzubauen, führen Sie gemäß der ACSM 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen jeder Übung mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durch. Jede Stärkung sollte mit Übungen für die anderen Bauchmuskeln ausgeglichen werden. Außerdem sollte keine der Übungen schmerzhaft sein.
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