Laufband Übungen für das Alter 40 und älter

Ein Laufband ist ein extrem vielseitiges Trainingsgerät, mit dem Sie Ihr Training an Ihre Fitnessziele anpassen und Ihrem Fitnesslevel anpassen können. Sie haben die Möglichkeit zu gehen oder zu laufen und Sie können die Geschwindigkeit und Neigung variieren, um Ihr Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Während Übung in jedem Alter wertvoll ist, wenn Sie 40 Jahre oder älter sind, beginnt der Stoffwechsel zu verlangsamen, und es könnte schwieriger werden, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus zeigte die 2013 in den "Annals of Internal Medicine" berichtete Studie, dass ein Fit nach 40 Jahren im späteren Leben zu einem geringeren Risiko für ernsthafte Erkrankungen führen kann.

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Walk It Off

Wenn Sie gerade mit einem Übungsprogramm beginnen, können Sie mit einem Laufband langsam mit einer Laufroutine beginnen. Im Laufe der Zeit kannst du deine Geschwindigkeit erhöhen und die Höhe erhöhen, um mehr Herausforderungen zu bewältigen, wenn deine Kraft und Ausdauer zunehmen. Wenn Sie noch nie zuvor ein Laufband benutzt haben, beginnen Sie mit einer langsamen Geschwindigkeit, nicht mehr als 1,5 bis 2,0 Stundenkilometer, und stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl und ausgeglichen fühlen. Nach etwa fünf Minuten bei dieser Aufwärmgeschwindigkeit erhöhen Sie die Geschwindigkeit langsam und arbeiten bis zu einer moderaten Schrittgeschwindigkeit von 3,5 km / h. Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie, etwas Steigung mit langsamer Geschwindigkeit hinzuzufügen. Eine 20-minütige Sitzung mit langsameren Aufwärm- und Abkühlphasen von jeweils etwa fünf Minuten ist ein gutes Ziel für den Anfang. Sobald Sie sich wohl fühlen, fordern Sie sich mit erhöhter Geschwindigkeit und Höhe heraus, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Abholen des Schritts

Laufen auf einem Laufband hat einige große Vorteile gegenüber dem Laufen im Freien. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, ein Laufband ist das ganze Jahr über ein Allwetter-Werkzeug, so dass Sie keine Ausreden haben, Ihr Training nicht zu absolvieren. Es ist auch sehr vielseitig, so dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Neigung anpassen können dein Training jeden Tag. Der Verlust von Muskelmasse ist eine Folge des Alterns, das nach dem 30. Lebensjahr beginnt. Wenn Sie also die vielfältigen Möglichkeiten nutzen, die Ihr Laufband für Laufen und Laufen bietet, können Sie diesen Verlust bekämpfen und Ihre Kraft und Stabilität erhalten. Jedes Workout sollte mit einem fünfminütigen Aufwärmen bei einem moderaten Schritt von etwa 3,5 Meilen pro Stunde beginnen. Sie können dann wählen, dem Schritttempo Steigung hinzuzufügen, die Geschwindigkeit zu einem Jogging oder Lauftempo zu erhöhen, oder eine Kombination aus beidem. Versuchen Sie im Laufe der Woche, die Herangehensweisen zu wechseln, um die Dinge interessant zu halten, indem Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten trainieren. Vergessen Sie nicht, am Ende jeder Sitzung eine Abkühlung von fünf Minuten einzuplanen.

Mischen Sie mit HIIT

Wenn Sie bereit für ein wirklich aggressives Training sind, sollten Sie das High Intensity Interval Training in Erwägung ziehen.Dieser Ansatz, der bei allen Arten von Ausdauerübungen angewendet wird, beinhaltet das Variieren Ihres Belastungsniveaus während des Trainings zwischen hoch und niedrig. HIIT verbrennt Fett effektiver als Jogging und verbessert auch Ihre aerobe Fitness. Der wahre Vorteil von HIIT ist, dass Sie diese Vorteile mit einem überraschend kurzen Training realisieren können. Trainingsexperte Marc Perry empfiehlt ein Laufbandtraining, das Sie in nur fünf Minuten ausführen können, indem Sie abwechselnd für 30 Sekunden sprinten und ruhen. Um den maximalen Nutzen aus den Intervallen mit hoher Intensität zu ziehen, müssen Sie sich wirklich anstrengen, aber achten Sie darauf, die Laufbandgeschwindigkeit nicht schneller einzustellen, als Sie sicher halten können. Sie können sich ausruhen, indem Sie entweder auf dem Laufband bleiben und langsam gehen oder ganz vom Laufband absteigen.

Überwachen Sie Ihre Vitale

Um sicherzustellen, dass Ihr Laufbandtraining sicher und effektiv ist, ist es nützlich, Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Um herauszufinden, was Ihre ideale Herzfrequenz während des Trainings sein sollte, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Um dies zu tun, nehmen Sie Ihr Alter und subtrahieren Sie es von 220, um maximale Schläge pro Minute zu erhalten. Wenn dein Fitness-Level moderat ist, beträgt deine Zielherzfrequenz 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Für diejenigen, die nach einem leistungsfähigeren Training suchen - und können -, sollten Sie dafür sorgen, dass Sie 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten.