Der ultimative Leitfaden für Sätze und Wiederholungen für Krafttraining

Wenn Sie in die Köpfe der meisten Leute im Fitnessstudio schauen könnten, Sie würden wahrscheinlich ihre Gedanken bei einem der drei Dinge während ihres Workouts sehen - über Arbeit nachdenken, zusammen mit den Songs in ihren Kopfhörern singen oder ihre Wiederholungen auszählen.

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Aber schauen wir uns das letzte genauer an.

Strenge Trainingseinheiten - wie zum Beispiel drei Sätze mit je 10 Wiederholungen, weil ein Stück Papier dies sagt - sind eine archaische Art des Trainings. Nicht dass es nicht funktioniert; Aber du wirst mehr von deiner Zeit im Fitnessstudio machen, wenn du die "Must-hit-a-number" -Doktrin verpasst und lernst, durch mehr Gefühl zu heben - und zu deiner Persönlichkeit zu passen.

Die alte Schule des Denkens war, dass die Durchführung von drei bis vier Sätzen von sechs bis zehn Wiederholungen gut für den Muskelaufbau war. Wenn Sie Fett verbrennen wollten, würden Sie mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht machen und sich schneller bewegen.

Tatsache ist, dass das Leben komplizierter ist als ein festgelegtes Programm. Deine Kinder werden krank, dein Chef bringt dich in eine Doppelschicht oder deine Hausaufgaben brauchen länger, als du gedacht hättest. Und es gibt Tage, an denen man nicht auf allen Zylindern feuert. An den Tagen, an denen du gestresst, krank oder erschöpft ins Fitnessstudio gehst, kann es auf lange Sicht kontraproduktiv sein, 10 Wiederholungen für drei Sätze hintereinander zu machen.

Um den Ansatz zu bestimmen, der am besten für Sie funktioniert, sollten Sie die fünf grundlegenden Ansätze für Mengen und Wiederholungen kennen - und die Ergebnisse, die sie normalerweise erzeugen. Dann werfen Sie einen Blick auf Ihre Stärken und Schwächen im Training und lernen Sie, wie Sie Ihr Denken weiterentwickeln können, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Beginnen Sie mit den Grundlagen

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Abhängig von deinem Ziel musst du deine Sets und Wiederholungen variieren. Fotokredit: AceFitness. org

Wenn es um Wiederholungen geht, können verschiedene Zahlen helfen, unterschiedliche Ziele zu erreichen. Während sie ein wenig variieren können, ist der allgemeine Bereich für jeden wie folgt:

- Für allgemeine Fitness, machen Sie ein bis zwei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen bei 65 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. - Für Muskelausdauer, machen Sie zwei bis drei Sätze von 12 Wiederholungen oder mehr bei 60 bis 70 Prozent Ihrer max. - Um Muskelmasse (Hypertrophie) zu gewinnen, machen Sie drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums. - Für Muskelkraft, machen Sie zwei bis sechs Sätze von weniger als sechs Wiederholungen bei 80 bis 90 Prozent Ihrer max. - Um maximale Kraft zu erzeugen, können Sie drei bis fünf Sätze von ein bis zwei oder drei bis fünf Wiederholungen bei mehr als 90 Prozent Ihrer max.

Kennen Sie Ihren Trainingsstil

Obwohl die oben genannten Richtlinien hilfreich sind, fehlt ihnen eine wichtige Variable: Sie. Jede Person, die ins Fitnessstudio geht, findet, dass bestimmte Dinge für sie arbeiten und andere Dinge nicht.Deine Denkweise und deine Einstellung spielen eine große Rolle in deinem Training.

Um einen Plan zu entwickeln, der für Sie erfolgreich sein wird, müssen Sie herausfinden, welche Art von Denker Sie sind, wenn es zum Training kommt. Lies weiter, um deinen Trainingsstil zu bestimmen und wie es am besten für dich funktioniert.

Ihr Stil: Nach dem Buch

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Sie gehen selten (wenn überhaupt) von Ihrem Trainingsplan ab. Bildnachweis: Adobe Stock / Africa Studio

DIES IST IHN WENN: Sie trainieren zuerst und stellen später Fragen. Wenn jemand Ihnen einen Hebeplan mit einem 1 500 Wörter langen Artikel übergibt, der die Theorie dahinter erklärt, überspringen Sie diese lästigen Worte und gehen direkt zum Training. Du folgst dem Plan genau, wie er geschrieben ist, führe genau so viele Übungen, Sätze und Wiederholungen durch, wie er vorschreibt.

JETZT DEIN DENKEN: Lerne, die Signale deines Körpers zu lesen - und sei in Ordnung mit dem, was sie dir sagen. Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung - all diese Dinge können Ihr Training beeinträchtigen.

Oder vielleicht haben Sie gerade einen freien Tag. Was auch immer der Grund sein mag, wissen Sie, dass es in Ordnung ist, sie zu haben. Sie müssen nicht immer 10 Wiederholungen (oder was auch immer Ihre Zielnummer ist) in jedem Satz treffen.

Obwohl Sie dazu neigen, den Anweisungen genau zu folgen, erkennen Sie, dass ein Wiederholungsbereich genau das ist: ein Bereich. Glaube nicht, dass du immer die obere Grenze erreichen musst. Ihr Ziel ist es, an Ihrer Komfortzone vorbeizukommen. Wenn Sie 10 Wiederholungen ausführen und mehr Energie haben, vervollständigen Sie einen oder zwei Wiederholungen und erhöhen Sie dann die Schwierigkeit für das nächste Set.

In der Tat, wenn du immer 10 Wiederholungen schlägst, wenn dein Bereich zwischen 6 und 10 liegt, probiere eine schwerere oder schwierigere Variante der Übung. Wenn du einen wirklich tollen Tag hast und alle deine Sets und Wiederholungen mit Energie austüftest, mach weiter und nimm dir ein Bonusset.

Ihr Stil: Plug-and-Play

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Dein Training - wie der Rest deines Lebens - ist ein wenig flexibel. Bildnachweis: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

DAS MÖCHTEN SIE WENN: Sie möchten neue Dinge ausprobieren, aber nicht zu weit vom Weg abkommen. Sie überfliegen Artikel und verstehen den Kern von ihnen, aber meistens laufen Sie immer noch mit der Vorlage.

Gelegentlich ersetzen Sie Übungen, die der Autor wählt, mit ähnlichen Bewegungen, die Ihnen besser gefallen (z. B. mit Sumo-Kreuzheben anstelle von rumänischen Kreuzheben), aber Sie behalten die Kernpunkte des Trainings gleich.

Erweitern Sie jetzt Ihr Denken: Treten Sie aus Ihrer Komfortzone und versuchen Sie etwas Neues. Wenn Sie seit Beginn der Zeit in der Stärke-Zone arbeiten, ist es Zeit, einen Hypertrophie-Ansatz zu versuchen. Wenn Sie nur hohe Wiederholungen gemacht haben, schneiden Sie sie in zwei Hälften und erhöhen Sie das Gewicht.

Auch wenn dein Ziel nicht darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Kraft aufzubauen, musst du sehen, wie dein Körper auf diese Veränderungen reagiert. Sie können Ihnen helfen, die Ziele zu erreichen, nach denen Sie gesucht haben. Sie werden wahrscheinlich nach der ersten Woche wund sein, aber geben Sie Ihrem neuen Ansatz einige Zeit. Sie können über die Ergebnisse erstaunt sein, die Sie sehen.

Ihr Stil: Sonderanfertigung

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Du kennst deine Ziele und wie du sie erreichst. Bildnachweis: Adobe Stock / SolisImages

DAS SIND SIE WENN: Sie haben so viele Artikel gelesen - und sie so sorgfältig gelesen - Sie wissen wahrscheinlich mehr als Personal von Personal Trainern in Ihrem Fitnessstudio. Sie wollen nicht nur einen Trainingsplan, Sie wollen die Logik dahinter verstehen. Sie können sogar Referenzmaterialien überprüfen, um zu verstehen, wie der Autor seine Theorie entwickelt hat.

Anstatt Trainingsvorlagen zu verwenden, nehmen Sie Konzepte auf und wenden sie auf Ihr eigenes Training an. Manchmal bedeutet dies, dass Sie die Dinge mit einem bestehenden Workout ändern, manchmal erstellen Sie ein völlig neues Workout basierend auf neuen Ideen.

JETZT DEIN DENKEN: Höheres Gefühl. Kümmere dich nicht um die Zahlen. Forsche stattdessen nach neuen Theorien, um dich selbst zu testen und zu sehen, worauf du am besten reagierst.

Für die meisten geht es darum, konkrete, realistische Ziele zu setzen (Muskeln aufzubauen, Kraft zu steigern, Fett zu reduzieren) und dann zu sehen, welche Strategien für Ihren Körper gut funktionieren. Konzentrieren Sie sich vor allem auf den mentalen Aspekt Ihres Trainings. Wenn du älter wirst und deine Fitness verbesserst, wird es schwieriger, dramatische Veränderungen vorzunehmen.

Denken Sie darüber nach: Die ersten 20 Pfund zu verlieren, fühlt sich an wie ein Kinderspiel, verglichen mit dem Schmelzen der letzten fünf. Dein Ziel ist es also, einen Rep-Bereich zu finden, der einen höheren mentalen Fokus beibehält. Für einige Leute sind das drei Wiederholungen, für andere sind es 15.

Verbessere deine psychologische Herangehensweise im Fitnessstudio und 100 Prozent deiner mentalen Energie, die deinem Programm gewidmet ist, stellt sicher, dass du intensivere und effektivere Trainingseinheiten hast. Auf dieser Ebene bringt Sie letztendlich Ihr Ziel näher.

Was denkst du?

Trainierst du? Was ist dein Ziel für dein aktuelles Programm? Um Muskeln aufzubauen? Stärke gewinnen? Oder um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern? Haben Sie festgestellt, dass Sie sich mit einem dieser Trainingsstile identifizieren? Sind Sie nach dem Buch oder mehr nach Maß? Fanden Sie diesen Rat hilfreich? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!