Vegan Diät für Bulking

Muskelaufbau oder Muskelaufbau ist ein Ziel vieler Bodybuilder. Um Muskeln aufzubauen, folgen Sie einer reglementierten Trainingsroutine, die ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung bietet, und essen Sie eine Diät, die das Muskelwachstum unterstützt. Während traditionelle Blähdiäten erhebliche Mengen an Protein in Form von Hühnchen, magerem Steak und Thunfisch enthalten, können Sie auch einen veganen Plan aufstellen. Zu wissen, welche Lebensmittel zu integrieren sind und wann Sie Ihre Ziele erreichen können.

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Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du mehr Protein als die durchschnittliche Person. Protein unterstützt die Muskelsynthese, Reparatur und Regeneration. Statt der für die meisten Erwachsenen empfohlenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen Kraftsportler laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung täglich knapp 2 g pro kg Körpergewicht. Das bedeutet, wenn Sie 200 Pfund oder 91 kg wiegen, benötigen Sie etwa 180 g Protein täglich. Sie sollten auch anstreben, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten für Energie und gesunde ungesättigte Fette für Kalorien, Hormonproduktion und Vitaminabsorption zu verbrauchen. Eine vegane Ernährung, die aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett besteht, kann Ihnen helfen, sich zu vermehren.

Kalorien

Du musst deine Kalorienzufuhr erhöhen, um sie zu vergrößern. Es mag schwierig erscheinen, denn viele vegane Lebensmittel, wie frisches Obst und Gemüse, sind kalorienarm. Wenn Sie jedoch genug Bohnen, Nüsse, Pflanzenöle und Sojaprodukte hinzufügen und sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, können Sie genug Kalorien finden, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie einfach Kalorien ohne Übung erhöhen, werden Sie jedoch Fett gewinnen. Das Auffüllen der Muskeln erfordert ein Krafttraining zusammen mit der erhöhten Kalorienaufnahme. Ein Online-Rechner kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Größe und Zielen. Um Masse zu gewinnen, fügen Sie weitere 250 bis 500 gesunde Kalorien zu dieser Zahl hinzu.

Food Choices

Die Auswahl an veganen Proteinen für eine ausgewogene Ernährung umfasst getrocknete Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa und Hanfpulver. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte und stärkehaltige Gemüse liefern Kalorien und Nährstoffe. Fette, die in Nüssen, Leinsamenöl, Humus, Erdnussbutter und Avocados gefunden werden, sind hauptsächlich ungesättigt. Sie können auch mit Algen-, Seitan- und veganen Energieriegeln und Proteinpulvern experimentieren.

Beispielplan

Ein kalorienreicher, bauschiger Vegan-Plan könnte mit einem Fruchtsmoothie aus Saft, Beeren und Hanfproteinpulver beginnen, plus Vollkornbrot mit Hummus und einer Schüssel Haferflocken. Probieren Sie für einen Snack am Vormittag eine rohe, vegane Energieriegel zusammen mit getrockneten Früchten und gemischten Nüssen. Beim Mittagessen können Sie eine große Portion Tofu mit Quinoa, geröstetem Gemüse und Olivenöl genießen.Eine mittägliche Mahlzeit könnte aus Nussbutter auf einem Bagel mit frischen Früchten bestehen. Zum Abendessen genießen Sie eine Schüssel mit Linsensuppe, gefolgt von einem Burrito mit einer großen Vollkornmehltortilla, schwarzen Bohnen, Avocado und braunem Reis. Vor dem Schlafengehen frische Ananas und Soja-Joghurt essen.