Ein Gewichtheben-Training für gegensätzliche Muskelgruppen
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Eine der häufigsten Methoden, um gegnerische Muskelgruppen zu trainieren, ist die Verwendung antagonistischer Supersätze. Wenn ein Muskel arbeitet, wie zum Beispiel der Bizeps in einer Bizepslocke, ruht der gegenüberliegende Muskel - dein Trizeps -, der Antagonist. Ein Set für deinen Bizeps, gefolgt von einem Set für deinen Trizeps, wird als antagonistische Obermenge bezeichnet. Ehemaliger Bodybuilder Dace Draper hat diesen Ansatz in seinem Training verwendet und empfiehlt, dass es großartig ist, um Muskelmasse aufzubauen, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Zeit zu reduzieren, die du im Fitnessstudio verbringen musst.
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Beine
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Ihre Beine gehören zu den anspruchsvollsten Körperteilen, die sowohl geistig als auch körperlich trainiert werden müssen. Daher ist es das Beste, sie zuerst zu trainieren. Wählen Sie für Ihren Quadrizeps eine Kniebeugenvariation, z. B. Kniebeugen, Kniebeugen oder Kniebeugen. Für den gegnerischen Muskel - Ihre Oberschenkelmuskulatur - führen Sie entweder einen Kreuzheben mit steifen Beinen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel oder einen Beinbeuger an der Maschine durch. Führen Sie fünf Wiederholungen auf der Kniebeuge und acht auf Ihrer Kniesehne Übung und Gewicht zu jedem Satz. Die Gewichte auf deinen oberen Sets sollten so schwer sein, dass du mit den letzten paar Wiederholungen kämpfst, aber nicht so schwer, dass deine Form sich verschlechtert.
Brust und Rücken
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Wählen Sie flach, neigen oder ablehnen drücken Sie eine Bar oder Hanteln für Ihre Brust, und Sitzreihen, Kurzhantel-Reihen oder Langhantelreihen für Ihre Übung zurück. Führen Sie fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen bei jeder Übung durch. Stellen Sie sicher, dass Sie so wenig wie möglich ruhen. Idealerweise sollten Sie nur dann eine Pause haben, wenn Sie von einem Bereich des Fitnessstudios zu einem anderen gehen müssen oder Ausrüstung aufbauen müssen.
Arme
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Arme sind die am wenigsten anstrengenden Übungspaare, also halte die Wiederholungen hoch und die Ruhezeit niedrig. Führen Sie 12 Wiederholungen einer Bizeps-Curl-Variante durch, unmittelbar gefolgt von Wiederholungen von Dips, Kabel-Pushdowns oder Hantelverlängerungen. Mache diese Obermenge dreimal. Laut Charles Poliquin, Autor von "Winning the Arms Race", hilft Ihnen das antagonistische Training an Ihren Armen, die motorische Kontrolle Ihrer Muskeln zu verbessern und Ihre Arbeitsfähigkeit zu verbessern.
Überlegungen
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Während dieses Training sechs Ihrer wichtigsten Muskelgruppen trainiert, gibt es einige, die weggelassen werden. Dies liegt daran, dass es schwierig ist, an manchen Muskeln ein antagonistisches Training durchzuführen.Schultern z. B. decken die Vorderseite, den Rücken und die Seite Ihres Körpers ab, also haben Sie keine entgegengesetzte Muskelgruppe. Wenn Sie jedoch Ihre Schultern trainieren möchten, führen Sie eine Überdruck-Variation durch, gefolgt von einer vertikalen Zugübung, wie einem Kinn- oder Latzug. Abdominal- und Lendenwirbelsäulen-Paarungen funktionieren ebenfalls gut, aber Muskeln wie Ihre Fallen, Unterarme und Waden müssen alleine oder mit einer nicht-gegenüberliegenden Muskelgruppe trainiert werden.
