Wie viel Gewicht für einen Anfänger auf dem Bein Drücken Sie

Eine perfekte Methode, um das richtige Gewicht zu finden, wenn Sie eine Beinpresse betätigen, gibt es nicht. Die Stärke Ihrer Beine variiert abhängig von Ihrer allgemeinen Fitness, Trainingsprogramm und Physiologie. Während Sie einen Taschenrechner verwenden können, um zu bestimmen, wie viel Sie heben sollten, bietet eine grundlegende Studie auch Einblick in wie viel Gewicht ein Anfänger Bein drücken sollte.

Video des Tages

Körpergewichtsfaktor

Ein Gewicht, das auf Ihrem Körpergewicht basiert, ist ein Mittel, um zu bestimmen, wie viel angehoben werden soll. Die Universität von Texas in Austin berichtet über Bereiche für Männer und Frauen im Alter zwischen 18 und 29 Jahren. Die Universitätsdaten zeigen, dass das niedrigste Perzentil von Frauen, die eine Beinpresse absolvieren, das 1. 79-fache ihres Körpergewichts und das niedrigste Perzentil von Männern ist, die eine Beinpresse absolvieren ist 2. 47 mal ihr Körpergewicht. Auf der höchsten Stufe drücken Frauen das 3,71-fache ihres Körpergewichts und Männer drücken das 4,4-fache ihres Körpergewichts.

Ausprobieren eines Gewichts

Eine andere Methode besteht darin, mit einem Trainer an der Beinpresse zu sitzen, um Ihr Maximum zu finden. Um dies zu tun, aufwärmen für fünf bis 10 Minuten. Pause für eine Minute. Setzen Sie sich in die Presse und wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem drei bis fünf Mal drücken können, indem Sie 30 Pfund zu 40 Pfund hinzufügen. Ruhe für zwei Minuten. Dann erhöhen Sie das Gewicht in die Nähe Ihres Maximums durch Hinzufügen von zusätzlichen 30 Pfund zu 40 Pfund Drücken Sie zwei vor drei Mal. Ruhen Sie sich für zwei bis vier Minuten und erhöhen Sie das Gewicht um 10 bis 20 Prozent oder 30 Pfund auf 40 Pfund. Drücken Sie einmal. Wenn Sie dieses Gewicht nicht drücken können, haben Sie Ihre maximale Belastung gefunden. Wenn Sie das Gewicht drücken können, erhöhen Sie erneut um 10 bis 20 Prozent, bis Sie einen Beindruck nicht mehr ausführen können. Nach jeder Erhöhung zwei bis vier Minuten ruhen lassen.

Überlegungen

Form ist wichtig, wenn ein Bein richtig gedrückt wird. Drücken Sie Ihren Rücken und Steißbein gegen das Stützpolster, bevor Sie die Presse starten. Halten Sie Ihre Füße parallel, nicht gestreckt, auf dem Pad und halten Sie Ihre Fersen flach, damit sie nicht unter das Pad fallen. Stellen Sie die Position des Sitzes so ein, dass sich Ihre Knie beim Beginn der Presse nicht um mehr als 90 ° biegen. Verwenden Sie die Seitenleisten, um Ihren Oberkörper sanft zu stützen und Ihren Kern zu stützen. Drücken Sie, bis Ihr Bein ausgestreckt ist, aber nicht so weit, dass Sie Ihre Knie aussperren, was zu Überdehnung und Verletzungen führen kann. Heben Sie nicht Ihren Po oder Ihren Rücken.

Vorteile

Beinpressen zielen auf Ihren Unterkörper und arbeiten in erster Linie Ihre Gesäßmuskeln, die die Muskeln Ihres Bodens sind; der Quadrizeps an der Vorderseite deines Oberschenkels; und die Oberschenkel im hinteren Teil des Oberschenkels. Sie trainieren auch die Wadenmuskulatur genannt Gastrocnemius, wenn Sie das Gewicht drücken. Darüber hinaus bieten Beinpressen die Möglichkeit, ein schweres Gewicht zu heben.Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem für acht bis zwölf Wiederholungen heben können, und erhöhen Sie das Gewicht alle sechs Wochen, während Sie Ihre Trainingsroutine einrichten.