5 Tage Krafttraining

Es gibt viele Arten zu trainieren, um Ihren Kraftgewinn zu maximieren. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln in etwa drei bis vier Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen zu ermüden, um Ihre Stärke zu erhöhen. Ein fünftägiger Trainings-Split ist ideal, da Sie Ihre ganze Energie jeden Tag auf eine Muskelgruppe konzentrieren können. Eine gute Einführungsspalte ist Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme.

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Brust

Beginnen Sie mit einer horizontalen Brustwarzenhantel, um diese Muskeln aufzuwärmen. Wechseln Sie zu einer Brustpresse oder Bankdrücken. Von dort aus tun Kabel oder Hantel horizontale Brustfliegen, die helfen, die Brust und vorderen Deltamuskeln Ziel. Progress, um Brustpresse zu neigen, und dann Brustpresse auf Ziel oberen und unteren Brust jeweils ablehnen. Beenden Sie mit Liegestützen mit verschiedenen Handpositionen, um die Brust zu ermüden.

Zurück

Bei den Rückenübungen handelt es sich meist um Zugbewegungen, bei denen die Muskeln gegenüber der Brust gearbeitet werden. Beginnen Sie mit breiten Grip-Pulldowns, um dann Pull-Down-Griffe zu ziehen. Wenn du kannst, ersetze Klimmzüge und Klimmzüge. Führen Sie die sitzende Kabelreihe mit einem schmalen Handgriff aus, um die Rauten entlang der Wirbelsäule zu treffen. Bewege dich mit einer Kurzhantel zu einarmig gebogenen Reihen und dann zu Fliegen. Finish mit umgekehrten Griff Hantelreihen oder invertierten Reihen.

Beine

Platz Beine Tag in der Mitte der Woche, um Ihre Workouts zu brechen und geben Sie Ihrem Oberkörper eine Pause. Beginnen Sie mit einer Beinpresse, die auf alle Beinmuskeln abzielt, aber ein oder zwei Aufwärmübungen mit geringerem Gewicht ausführt. Von dort aus gehen Sie Ausfallschritte. Dann machen Sie Kniebeugen und vordere Kniebeugen, um die Quadrizeps und Gesäßmuskeln anzusteuern. Progress zu steifen Bein Kreuzheben, um die Hamstrings ausüben. Finish mit sitzenden und stehenden Wadenheben.

Schultern

Beginnen Sie mit der Kurzhantel-Schulterpresse, um die mittleren Deltoideus aufzuwärmen, und trainieren Sie anschließend mit Schulterdrücken mit schwerem Gewicht, um sich auf die Kraft und nicht auf die Stabilisierung zu konzentrieren. Bei den vorderen Deltamuskeln sollten die Schultern gepresst werden, bei den hinteren Deltamuskeln sollten die umgekehrten Fliegen verwendet werden. Machen Sie Kabel oder Hantel Seitheben für die mittleren Deltamuskeln. Beende mit assistierten oder nicht unterstützten Dips.

Arme

Wechseln Sie zwischen Bizeps und Trizeps-Übungen hin und her, um jeder Muskelgruppe eine kleine Pause zu ermöglichen. Machen Sie Hantel Bizeps Curls mit Trizeps Kickbacks. Fortschritte zu Kabel Curls und Overhead-Kabel Trizeps Erweiterungen mit der Langhantel-Anlage. Verwenden Sie die Seilbefestigung und machen Sie Seil Trizeps Pulldowns und Bizeps Hammer Curls. Fertig mit Overhead-Trizeps-Verlängerungen und Konzentrations-Curls mit Kurzhanteln.

Variety

Ergänzen Sie alle zwei bis drei Tage nach dem Krafttraining Bauchübungen wie Planken, Crunches, Woodchops, Beinheben und Schrägbankdrücken.Schalten Sie Ihre Trainingseinheiten alle fünf bis sechs Wochen um, damit Ihr Training nicht schal wird. Mischen Sie die Muskelgruppen, mit denen Sie arbeiten, indem Sie einen Tag mit Zugübungen machen, wo Sie Ihren Rücken und Bizeps trainieren, gefolgt von einer Schubübung, bei der Sie Brust und Trizeps trainieren.