Radfahren Bike Intervall Workout Routinen

Profis, die die Tour de France antreten, Kinder, die zuerst die Trainingsräder ablegen und Sie - ob Sie Rennen fahren oder in der Freizeit fahren - alle werden auf dem Fahrrad schneller: auf härterem oder höherem Tempo als auf der anderen, sich erholen und den Vorgang immer wieder wiederholen. Radfahrer nennen dieses Intervalltraining, und ernsthafte tun Variationen von ihm zweimal pro Woche in den Wochen, bevor sie am besten sein wollen.

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Schnellmeilenintervalle

Markiere eine Meile flacher, leicht befahrener Straße und die Zeit, die du brauchst, um sie mit deiner typischen Fahrgeschwindigkeit zurückzulegen. Kehren Sie zum Start zurück und erhöhen Sie Ihre Anstrengung, so dass Sie die Meile in 20 Prozent weniger Zeit beenden. Drehen Sie sich um, wenn es sicher ist, fahren Sie leicht zum Start und wiederholen Sie die Beschleunigung zwei bis drei Mal. Anfänger profitieren am meisten von schnelleren Meilenintervallen; in der Tat, PMTS. org, eine Organisation, die gegründet wurde, um Skilehrern dabei zu helfen, ihren Schülern zu helfen, schlägt diese Intervalle für Skifahrer vor, die in der Nebensaison als eine Art Cross-Training fahren.

Hill-Power-Intervalle

Finde einen allmählichen Anstieg von mindestens einer halben Meile, der steil genug ist, damit du den Großteil davon im Trainingstempo reiten kannst. Fahre diese Intervalle so hart wie möglich in einem Gang, der deine Trittfrequenz im Bereich von 50 bis 70 U / min absenkt, während du immer noch sitzt. Sie werden versucht sein zu stehen, aber Stehen wird nicht das gleiche Maß an Kraft entwickeln. Wechseln Sie stattdessen in einen leichteren Gang, wenn Ihre Drehzahl so niedrig ist, dass Ihre Pedale ihre Fließfähigkeit verlieren, aber immer einen größeren Gang als normal. Fahren Sie leicht den Berg hinunter und fangen Sie wieder an, sobald Sie sich erholt fühlen. Schieße für fünf dieser Intervalle in einer Trainingseinheit, aber realisiere, dass je länger der Anstieg ist, desto schwieriger wird es sein, diese Zahl zu erreichen.

Russian-Steps Intervalle

Roger Iddles, UCI World Masters Champion 2006 sowohl im Zeitfahren als auch im Straßenrennen, glaubt, dass seine Version der Russian Steps Intervalle die Radfahrer auf die Strapazen des Rennens vorbereitet, vor allem Zeitfahren. Nach einer ausreichenden Aufwärmphase, gehen Sie für eine Minute "flat out" und dann leicht neun Minuten lang. Erhöhen Sie in dem zweiten Intervall die Flat-out-Zeit auf zwei Minuten und verringern Sie die Wiederherstellung auf acht Minuten. Fahren Sie fort, eine Minute des vollständigen Fahrens hinzuzufügen, und verringern Sie die Pause durch das selbe, bis Sie fünf Minuten von sowohl Gesamt- als auch Erholungsreiten erreichen. Iddles fährt dann fort, was er im Wesentlichen für eine Ausdauerfahrt hält, aber Sie fühlen sich vielleicht verwüstet und müssen Ihre Abkühlung beginnen.

Gesamtintervalle

Dean Golich, ein Trainer, dessen Kunden nationale, olympische und Weltmeisterschaftsmedaillen gewonnen haben, glaubt, dass Intervalle am effektivsten sind, wenn Sie "flat out" gehen; Deshalb rät er Ihnen, diese Fünf-Minuten-Bemühungen nicht zu dosieren, damit die Geschwindigkeit stabil ist.Stattdessen gehst du am Anfang so schnell, dass es unmöglich ist, diese Geschwindigkeit für fünf Minuten zu halten. Was Golich betont, ist jedoch der gleiche Grad an Anstrengung, den Sie machen können, wenn Ihre Geschwindigkeit abnimmt, indem Sie zu immer einfacheren Gängen wechseln und eine "vernünftige Kadenz" beibehalten - mindestens 90 U / min. Treten Sie leicht zwischen den Anstrengungen für ungefähr fünf Minuten und bauen Sie bis zu dem Punkt auf, wo Sie sechs oder acht Intervalle behandeln können. Die Intervalle sind sehr intensiv, so dass Sie zwischen den Sitzungen ausreichend Ruhe und ein bis zwei Erholungen haben müssen.

10/20 Intervalle

Jonathan Vaughters, ehemaliger Pro und jetziger Manager des professionellen Radsportteams von Garmin-Cervelo, empfiehlt, die Zeit der Intervalle und die Erholung zu verkürzen, um die Intensität zu erhöhen. Weil das Tempo in Straßenrennen und Kriterien einem "schnellen / langsamen Muster" folgt, das viel schwerer zu ertragen ist als eine harte, stetige Anstrengung, fahre 10 Sekunden lang hart, "schwebe" für 20 Sekunden und setze dieses Muster für bis zu 20 Minuten fort. Während 10 Sekunden keine lange Zeit zu sein scheinen, häufen sich Ermüdungserscheinungen, so dass Vaughters rät, die ersten harten Anstrengungen mit etwa 80 Prozent Anstrengung zu machen. Er schlägt auch vor, dass dieses Training einmal pro Woche im Monat vor der Rennsaison durchgeführt wird.