Gesunde Nahrungsergänzungsmittel für Frauen zum Muskelaufbau

Konsequentes Training, nährstoffreiche Nahrung und eine kalorienkontrollierte Ernährung sind der Schlüssel zu schlanken, straffen Muskeln. Hinzufügen von Ergänzungen, wie Fischöl, Proteinpulver oder Aminosäuren, zu dieser Routine kann auch dazu beitragen, den Muskeltonus zu erhalten. Aber zählen Sie nicht auf Ergänzungen allein, um durchtrainierte Muskeln zu schaffen, und fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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Multivitamin zur Unterstützung der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und mageres Eiweiß enthält, bietet eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Unterstützung der Muskeln benötigt werden. Zum Beispiel sind Kalzium und Kalium essentiell für die Muskelkontraktion, und die B-Vitamine werden für die Energieproduktion benötigt. Wenn es Ihrer Ernährung an Nährstoffen mangelt, können Ihre Bemühungen zur Muskelstärkung von der Einnahme eines Multivitamins für aktive Frauen profitieren.

Sie müssen auch das richtige Gleichgewicht von Makronährstoffen konsumieren, sonst werden Ergänzungen wie Proteinpulver verwendet, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten, bevor sie helfen, den Muskeltonus zu verbessern. Wenn Sie Ausdauersport oder Leichtathletik betreiben, können Ihre Bedürfnisse steigen. Andernfalls sollten Frauen 45 Prozent bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 Prozent bis 35 Prozent aus Protein und 20 Prozent bis 35 Prozent aus Fetten erhalten.

Proteinpulver

Protein ist essentiell für den Muskeltonus, da es Muskelgewebe baut und die Filamente bildet, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Die meisten Menschen müssen 0,3 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht, oder etwa 42 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 120 Pfund verbrauchen, berichtet das American College of Sports Medicine. Menschen, die an Muskelaufbau und Ausdaueraktivitäten beteiligt sind, müssen möglicherweise ihr Protein auf 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht erhöhen.

Auch wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie wahrscheinlich das gesamte Protein, das Sie benötigen, durch Vollwertkost in Ihre Ernährung einbringen, aber Supplements können Lücken füllen. Wählen Sie hochwertige Proteinpräparate, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, wie Milch, Soja, Molke, Kasein und Proteinpulver auf Eibasis, und suchen Sie nach zucker- oder zuckerfreien Proteinpulvern.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind wichtig für die Muskeln, da sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Leucin ist ein besonders wichtiger Regulator der Proteinsynthese, aber Ihre Ergänzung sollte alle drei enthalten. Die Einnahme von nur Leucin kann Valin und Isoleucin verarmen.

Wenn Athleten, die an einem Widerstandstrainingsprogramm teilnahmen, BCAA-Supplemente einnahmen, verbesserte sich ihr Muskeltonus, da sie mehr Fett verloren und mehr magere Muskelmasse gewonnen hatten als Athleten, die BCAAs nicht eingenommen hatten, so das Journal der International Society of Sports Ernährung im Jahr 2009.

Fischöl

Fischöl ist die einzige natürliche Quelle von zwei Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure oder EPA, und Docosahexaensäure oder DHA. EPA und DHA sind bekannt für ihre Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen und die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen zu fördern. Aber sie helfen auch, den Muskeltonus zu erhalten, indem sie die Muskelproteinsynthese ankurbeln.

Während Sie EPA und DHA erhalten können, indem Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche verzehren, wie Lachs, Sardinen, Forellen und Thunfisch aus Konserven, sind Fischölergänzungen für die meisten Menschen sicher und sie beseitigen Bedenken hinsichtlich Quecksilberkontamination. Aber nehmen Sie nicht mehr als 3 Gramm Fischöl täglich, es sei denn, Sie konsultieren Ihren Arzt, um sicher zu sein, dass Sie keine Nebenwirkungen haben, rät das Linus Pauling Institut.