Das beste Oberkörpertraining

Das effektivste Training im oberen Brustkorb konzentriert sich auf Bewegungen mit freiem Gewicht. Übungen mit freiem Gewicht setzen Ihre Muskeln während des gesamten Bewegungsbereichs in Bewegung. Diese kontinuierliche Arbeitsbelastung optimiert Ihre Brust-Workouts und führt zu erhöhter Muskelkraft und Größenzunahme. Bevor Sie ein Widerstandstrainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie einen Arzt.

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Anatomie

Der Schlüsselbeinkopf des Musculus pectoralis major erstreckt sich über den oberen Teil der Brust. Die oberen Brustmuskeln werden rekrutiert, wenn Sie Ihre Schultermuskeln beugen oder Ihre Oberarme über die Brust bewegen, wobei die Ellbogen nach außen weisen. Langhantel-Schrägbankdrücken und Kurzhantel-Schrägbankübungen mimischen Bewegungen, die die oberen Brustmuskeln stimulieren, so dass jede freigewichtige Übung eine entscheidende Komponente für ein effektives Oberkörpertraining ist.

Langhantel-Schrägbankdrücken

Langhantel-Schrägbankdrücken erzeugen Muskelmasse und Kraft im gesamten oberen Brustbereich. Die Übung beinhaltet das Drücken einer belasteten Langhantel von einer Rückenlage nach oben. Vermeiden Sie einen Griff, der breiter ist als die Schulterbreite, um den Schwerpunkt auf Ihre oberen Brustmuskeln zu legen. Halten Sie Ihren Rücken flach auf der Bank und vermeiden Sie jegliche Schwing- oder Ruckbewegungen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Tun Sie vier Sätze von 12 Wiederholungen, um die obere Brustmuskelgröße und -stärke zu erhöhen. Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden.

Hantel-Incline-Fliege

Die Hantel-Steigungsfliege fügt dem inneren Teil der oberen Brust Muskelstärke und -größe hinzu. Die Übung beinhaltet zwei Hanteln in einer bogenförmigen Bewegung von Ihren Seiten über Ihre Brust zu bewegen, während Sie auf einer Schrägbank sitzen. Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von nicht mehr als 30 Grad, um auf Ihre obere Brust zu zielen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um die Belastung der unteren Rückenmuskulatur zu reduzieren. Tun Sie vier Sätze von 12 Wiederholungen, um Ihre obere Brust zu stärken und 45 Sekunden zwischen den Sätzen zu ruhen.

Empfehlungen

Trainieren Sie Ihre Brust nicht mehr als zweimal pro Woche, um eine optimale Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu ermöglichen. Vor und nach dem Workout fünf Minuten lang dehnen, um die Flexibilität des Brustkorbs zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wärmen Sie sich vor dem Widerstandstraining mit fünf Minuten Licht auf, um Blut in die Brustmuskulatur zu bringen und optimieren Sie Ihre Trainingseinheiten.