10 Minuten Workouts
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Mit 10-minütigen Workouts kannst du deinen engen Zeitplan trainieren. Diese kurzen Ausbrüche von Aktivität müssen sicher sein und große, multiple Gelenkmuskeln verwenden. Zehn-Minuten-Trainingsprogramme sind schnelle Trainingseinheiten, die nur kardiorespiratorisch (aerob), nur Resistenzen oder eine Kombination aus beidem sein können. Sie können auch ein 10-minütiges Kerntraining absolvieren.
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Aerobes Training
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Nehmen Sie an einem kurzen Aerobic-Training teil, um Ihre kardiorespiratorische Fitness aufzubauen. Machen Sie ein gutes Training schnell, indem Sie eine Treppe oder einen Hügel für 10 Minuten auf und ab gehen. Trainiere drinnen mit einem Laufband, indem du die Laufbandgeschwindigkeit jede Minute für 10 Minuten schrittweise erhöhst. Kleine Schritte von 0,1 Meilen pro Stunde sind ein guter Anfang. Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad, indem Sie zwischen einer Minute leichtem Treten und einer Minute schnellen Radfahren wechseln, bis Sie 10 Minuten erreichen.
Krafttraining Training
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Verwenden Sie ein kurzes Gewichtstraining, um Ihre Muskeln zu kräftigen und muskuläre Ausdauer aufzubauen. Machen Sie ein 10-minütiges Krafttraining, indem Sie jeweils 30 Sekunden lang Liegestütze, Ausfallschritte und umgekehrte Crunches absolvieren. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten. Alternativ können Sie Trizeps-Liegestütze, Körpergewicht-Kniebeugen und russische Drehungen jeweils 30 Sekunden lang ausführen. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten.
Um russische Drehungen zu machen, setz dich auf den Boden und strecke die Arme vor dir aus, die Finger ineinander verschränkt, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Lehnen Sie Ihren Rumpf in einem 45-Grad-Winkel zurück. Drehen Sie Ihre Taille so, dass beide Hände von der linken Seite zur rechten Seite Ihres Körpers rotieren.
Cardio- und Resistance-Workouts
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Beinhaltet Trainingsroutinen zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und muskulären Fitness. Machen Sie Liegestütze, Hampelmänner und Körpergewicht für jeweils 30 Sekunden Kniebeugen. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten. Versuchen Sie für Ihr nächstes Training Liegestütze zu machen und laufen oder joggen Sie 30 Sekunden lang auf dem Laufband mit einer Neigung von 2 Prozent. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten.
Core Workout
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Tönen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur mit einem kurzen, gezielten Training.Vervollständige die folgenden Sequenzen auf insgesamt 10 Minuten: Verdoppele Crunches und Hantel Side Bends für jeweils 30 Sekunden, wiederhole für fünf Minuten; Mache die Superman-Übungen und die russischen Drehungen jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole fünf Minuten lang.
Um die Superman-Übung zu machen, lege dich auf deinen Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Unterkörper an, während Sie Ihr Becken auf dem Boden halten. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und senken Sie dann Ihre Gliedmaßen.
