3000-Kalorien-Plan

Während die meisten Diäten auf Gewichtsabnahme ausgerichtet sind, haben einige Menschen Mühe, das Gewicht zu halten. Eine 3 000-Kalorien-Diät ist eine kalorienreiche Diät, die denen helfen kann, die Pfund zu ihrem Rahmen hinzufügen müssen. Es ist auch eine Gewichts-Erhaltung-Diät für aktive Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren. Wie jeder gute Diät-Plan - sogar eine kalorienreiche Diät - ist es immer wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu essen Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.

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3000-Kalorien-Diät Basics

Um in alle Kalorien zu passen, musst du drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag auf deiner 3000-Kalorien-Diät essen. Eine gesunde und ausgewogene 3000-Kalorien-Diät enthält 10 Unzen Körner, 4 Tassen Gemüse, 2 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte und 7 Unzen Protein Lebensmittel. Eine Unze Getreide entspricht einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse gekochter Pasta oder Reis, während 1 Tasse Gemüse 1 Tasse gekochtes Gemüse oder 2 Tassen Salatgrün entspricht. Eine Tasse frische Früchte oder eine halbe Tasse getrocknete Früchte werden als eine Tasse Obst betrachtet, und die Portionsgrößen Milch enthalten eine Tasse Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen natürlichen Käse. Eine Unze Protein entspricht 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten, oder eine halbe Unze Nüsse oder eine viertel Tasse Bohnen.

Ein gesundes Frühstück servieren

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Ihnen, die Hälfte Ihres Getreides als Vollkornbrot zu verwenden. Das Frühstück ist eine gute Mahlzeit für Vollkornprodukte. Zwei Tassen vollkorngekühltes Müsli mit 1 Tasse fettfreier Milch und 1 Tasse geschnittener Melone machen eine gesunde Frühstücksoption auf Ihrer 3000-Kalorien-Diät.

Mittelmorgendlicher Snack-Angriff

Eine Tasse fettarmer Joghurt mit einer kleinen Banane macht einen nahrhaften Zwischenmahlzeit-Snack. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, trinken Sie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten - anstatt mit ihnen -, um Platz für Essen zu lassen, schlägt EatRight vor. org.

Loading Up at Lunch

Zum Mittagessen können Sie eine gesunde Pfanne mit 3 Unzen Garnelen, 2 Tassen gemischtes Gemüse, wie Brokkoli, Karotten und Chinakohl, mit natriumarmer Sojasauce und genießen serviert mit 1 1/2 Tassen brauner Reis.

Energizing Mid-Afternoon Snack

Halten Sie die Nachmittagssonne mit einem energiereichen Snack aus einer Scheibe Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und einer halben Tasse Rosinen.

Hungry for Dinner

Ein gesundes Abendessen auf Ihrer 3000-Kalorien-Diät könnte 3 Unzen Schweinelende mit 1 1/2 Tassen Quinoa, 1 Tasse grüne Bohnen, 2 Tassen gemischtes Gemüse mit Salatdressing enthalten und eine halbe Tasse Apfelmus. Einschließlich mageres Fleisch hilft, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, was hilft, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Nighttime Snack

Beenden Sie Ihren Tag mit einem gesunden Snack bestehend aus fünf Vollkorncrackern und 1 1/2 Unzen fettarmer Cheddar-Käse.