AB Übungen mit Hanteln

In dem Bemühen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Rückenverletzungen zu vermeiden und einen stärkeren Magen zu haben, haben Sie knirschen, Beplankung und regelmäßig verdrehen. Ein starker Kern - das heißt, die Muskeln Ihres Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Hüften und Gesäßmuskeln - kommt Ihren täglichen Aktivitäten zugute, vom Schwingen eines Golfschlägers bis zum Abholen eines Kindes oder einem schweren Sack mit Lebensmitteln. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie ein Plateau haben, ist es an der Zeit, Ihren Bewegungen zusätzlichen Widerstand zu geben, indem Sie Hanteln in Ihre Kernroutine integrieren.

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Weiterlesen: Hantelübungen für Anfänger

Tipps

• Sit-ups und Crunches waren einst die Crème de la Crème der Kernübungen. Sie können jedoch tatsächlich zu Rückenschmerzen führen und da sie sich nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren, profitieren sie nicht wie andere Übungen vom ganzen Körper.

Isolationsübungen

Wenn Sie sich ausschließlich auf Ihren Kern konzentrieren möchten, sollten Sie Bewegungen ausführen, die Ihre Bauchmuskeln und die sie umgebenden Muskeln isolieren und stärken.

Straight-Arm Climb

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie mit einem Hanteln die Arme gerade über sich. Positioniere deine Handflächen so, dass sie zu deinen Füßen zeigen.

Schritt 2

Heben Sie Kopf und Nacken vom Boden und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie den rechten Arm zur Decke und heben Sie das rechte Schulterblatt vom Boden ab.

Schritt 3

Senken Sie Ihre rechte Schulter und wiederholen Sie den Auftrieb auf der anderen Seite. Mache 20 Wiederholungen, wechsele jedes Mal die Seiten.

Tipps

• Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht gekrümmt, wenn Sie Ihr Schulterblatt vom Boden heben.

Seitenbeuge

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, während Sie mit geradem Rücken, Schulterblättern und eingezogenen Rumpfmuskeln - einschließlich der Bauchmuskeln - stehen.

Schritt 2

Lehnen Sie sich nach links, bis Sie im rechten schrägen Bereich eine angenehme Dehnung spüren. Benutze deine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, um dich nach oben zu bewegen, und kehre in die Ausgangsposition zurück. Beende 10 Wiederholungen auf der linken Seite.

Schritt 3

Bewege die Hantel nach rechts und wiederhole die Bewegung 10 Mal, wobei du eine Streckung in der linken schrägen Richtung fühlst.

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Wählen Sie ein Gewicht, das sich schwer anfühlt, aber nicht die Form beeinträchtigt. Bildnachweis: strike0 / iStock / Getty Images

Zusammengesetzte Übungen

Während Sie sich mit Isolationsübungen auf die Bauchmuskeln konzentrieren, profitieren zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden, dem Körper mehr ganze. Zu den Vorteilen von zusammengesetzten Übungen gehören ein erhöhter Nettoenergieaufwand, eine bessere Muskelkoordination und eine höhere Herzfrequenz.

Holzhackschnitzel

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in Schulterabstand.Halten Sie eine Hantel in beiden Händen.

Schritt 2

Bewegen Sie die Kurzhantel auf die linke Seite des Kopfes, so dass Ihre Arme nach links oben gestreckt sind.

Schritt 3

Bewegen Sie die Hantel in einer hackenden Bewegung in einer diagonalen Linie über Ihren Körper, so dass das Gewicht neben Ihrem rechten Schienbein endet. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole noch neun Mal.

Schritt 4

Beende 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.

Reverse-Ausfallschritt mit Rotation

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen im Hüftabstand. Halten Sie eine Hantel senkrecht vor Ihre Brust.

Schritt 2

Gehen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und senken Sie das linke Knie so ab, dass es fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen fest an Ihren Rippen.

Schritt 3

Wenn Sie sich am unteren Ende des Reverse Lunges befinden, greifen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihren Oberkörper, einschließlich der Hantel, nach rechts. Gehe zurück in die Mitte und trete zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 4

Locke erneut umkehren und diesmal nach links drehen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole sie auf beiden Seiten noch einmal für insgesamt 10 Wiederholungen.

Weitere Informationen: Unterschied zwischen Isolationsübungen und zusammengesetzten Übungen