Aktive Rest-Workouts

"Aktive Erholung" klingt wie ein Widerspruch in sich. Solange du kein chronischer Schlafwandler bist, bist du vielleicht nicht daran gewöhnt, aktiv zu sein, während du dich ausruhst. Aber aktive Erholung ist eine Technik, die Trainer implementieren, um die Vorteile eines Trainings zu maximieren. Aktive Erholung nutzt den Zeitraum zwischen Übungen, in denen Sie normalerweise nichts anderes tun als Ruhe. Es macht nicht nur das Beste aus Ihrem Training, sondern es erhöht auch die Effizienz.

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Aktive Erholung innerhalb eines Trainings

Wenn Sie den Begriff nicht überbewerten, ist es einfach, aktive Erholung in Ihr Training zu integrieren. Sie gestalten Ihr Training einfach mit Übungen, die komplementär funktionieren, so dass Sie direkt nacheinander trainieren können, ohne sich dazwischen ausruhen zu müssen. Organisiere die Übungen, so dass du von einer Übung zur nächsten gehst. Die Übung, die du machst, arbeitet mit anderen Muskeln als den, die du gerade gearbeitet hast. Zum Beispiel, machen Sie eine Reihe von Bauchmuskeln sofort nach einer Reihe von Liegestützen. Die Bauchübungen dienen als "aktiver" Teil Ihrer Erholung von den Liegestützen.

Trainingsbeispiele

Wenn Sie jemals Intervalle oder Supersets durchgeführt haben, sollten Sie kein Problem mit einem aktiven Resttraining haben. Sie sind alle in dem Aspekt ähnlich, dass Sie nicht eine tatsächliche Pause machen, sondern während des gesamten Trainings weiter trainieren. Eine Möglichkeit, ein aktives Rest-Workout zu strukturieren, besteht darin, Pullups bis zum Versagen durchzuführen, unmittelbar gefolgt von einer Minute Liegestütze. Dann machen Sie eine Reihe von Crunches bis zum Scheitern, und dann gehen Sie auf dem stationären Fahrrad oder dem Laufband für eine Minute, bevor Sie die Schaltung mit Pullups wieder beginnen, durch alle Übungen fünf Mal durchlaufen. Alternativ könntest du mehr Wiederholungen der Übungen machen, beginnend mit fünf von jedem für deinen ersten Satz, steigend auf 10, 15, 20 und schließlich 25. Du würdest auch die Zeit, die du auf dem Laufband verbringst, um 30 auf erhöhen 60 Sekunden mit jedem Satz.

Vorteile

Aktive Erholung hilft bei der Muskel- und Zellregeneration während des Trainings, aber es hilft auch im Allgemeinen. Es ist ein nützlicher Weg, um das Beste aus deinen Workouts herauszuholen, dir dabei zu helfen, Plateaus zu überwinden und Kraft und Leistung zu verbessern. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, können Sie mit aktiven Trainingseinheiten den verletzten Muskel trainieren, während Sie noch ein intensives Training absolvieren. Und wenn Sie die "Verbrennung" von Milchsäure spüren, die bei einer Übung zum Scheitern verurteilt ist, ist aktive Erholung wirksamer als sitzende Ruhe, um sie von Ihren Muskeln zu lösen, sagt Matt Siaperas, ein Personal Trainer bei Hardbodies Gym in Idaho.

Aktiver Rest als Wartung

Manchmal werden aktive Rest-Workouts als Wartungs-Workouts betrachtet und werden dazu verwendet, Athleten zu helfen, sich von intensivem Training zu erholen, ohne sich vom Training zu erholen. In seinem Artikel über aktive Erholungsprogramme für Stack.com, Mark Roozen, Kraft- und Konditionstrainer bei den Cleveland Browns, beschreibt drei Wege, wie er sie benutzt, um seinen Spielern zu helfen, sich "auszuruhen" und ihnen hilft, sich von extremen Trainingseinheiten zu erholen. Der erste Weg besteht darin, das Intensitätsniveau beizubehalten, aber nur einen Satz von jeder Übung durchzuführen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Intensität zu verringern, aber die übliche Anzahl an Wiederholungen und Wiederholungen zu verwenden. Der dritte Weg, den Roozen empfiehlt, aktive Erholung zu verwenden, besteht darin, das Training komplett zu ändern, indem man verschiedene Übungen macht, oder indem man einfach von freien Gewichten oder anderen Geräten auf Körpergewicht umsteigt.